アメリカ人はタンパク質に執着している.しかし、実際には必要以上に摂取しています。最近の研究では、平均的な人は USDA が推奨する量のほぼ 2 倍のタンパク質を消費していることが明らかになりました。そして、余分なタンパク質は私たちの体に何をしていますか?タンパク質は筋肉の構成要素であるため、多ければ多いほどよいと思われるかもしれませんが、実際は逆で、タンパク質が多すぎると、炎症、体重増加、健康被害につながる可能性があります.
.したがって、別のプロテイン バーを食べたり、「健康」のためにお気に入りのプロテイン シェークに手を伸ばす前に、この必須多量栄養素がどのように過剰摂取すると深刻な長期的な健康問題につながるかを学びましょう.
どのくらいのタンパク質が必要ですか?
"タンパク質の必要量は人によって異なり、必要な量は年齢、体重、性別、活動レベル、健康状態によって異なります. 「特定の個人は、より多くの量のタンパク質に耐えることができるかもしれません.一部の人々は、妊娠中や授乳中、または激しいトレーニングスケジュールを持つアスリートなど、最初からより多くのタンパク質を必要としています."
一般的なコンセンサスは、ほとんどの成人は、体重 1 キログラムあたり 1 日平均 0.8 グラムのタンパク質を摂取する必要があるということです。 180ポンドの男。ほとんどのアメリカ人、特に健康に気を配り、定期的に運動する人は、すでにそれよりもかなり多く食べています.
"一般的に、健康な成人が体重 1 キログラムあたり最大 1.7 から 2.0 グラム、または推奨量の約 2 倍を摂取しても安全です。あなたに適したタンパク質の量については、上限を超えずに安全にタンパク質摂取量を増やす方法を理解するのに役立つ栄養士に相談してください."
National Kidney Foundation によると、血液中の老廃物の蓄積を制御するために適切な量のタンパク質を食べることが重要です。研究によると、タンパク質が多すぎると腎臓に負担がかかり、腎不全につながる可能性があるためです. （もちろん、タンパク質が不足すると別の問題を引き起こす可能性がありますので、適切な量を食べるようにしてください.) タンパク質はほとんどの食品にある程度含まれており、植物ベースの食事で十分な量のタンパク質を簡単に摂取できます.
タンパク質のとりすぎは体に悪い?
定期的に大量のタンパク質を摂取することは、無数の健康への悪影響と関連しています.たとえば、バーモント大学のエミリー クレアモント (MS、RD) は次のように述べています。他の重要な身体機能に使用する代わりに、余分な窒素（タンパク質代謝の副産物）を洗い流してください.」
腎臓病
過度のタンパク質摂取は、腎臓の問題など、より深刻な健康への影響をもたらす可能性があります.クレアモント氏は、「タンパク質が多すぎると腎臓に害を及ぼす可能性があります。特に、慢性腎臓病、高血圧、腎臓結石の再発、糖尿病など、既存の腎臓病や腎臓に影響を与える併存疾患がある人では.」
植物性タンパク質と動物性タンパク質の比率は、全体的な健康にも重要です.動物性タンパク質にはプリン体と呼ばれる化合物が大量に含まれており、これらの化合物はアミノ酸と尿酸に分解されます.
システム内の尿酸が多すぎると、腎臓は血液を浄化するために一生懸命働く必要があります.動物性タンパク質が多い食事も、有毒なタンパク質代謝物の蓄積を引き起こす可能性があります. 2020年の研究の研究者は、植物性タンパク質の割合を動物性タンパク質に増やすことを推奨しています.理想的な比率は、最適な健康のために、タンパク質の半分から 3 分の 2 を植物源から得ているようです.
.これは、座りっぱなしだと体重増加につながる可能性があります。シュリヒターは、プレートにタンパク質が多すぎると、他の栄養素を過剰に補っていることを意味すると警告しています.彼女は、「タンパク質を過剰に摂取すると、栄養素が欠乏し、便秘や消化不良などの胃腸症状を引き起こす可能性があります.」
タンパク質とテストステロン
2022 年の研究では、高タンパク低炭水化物ダイエットは、体内のテストステロンの低下と関連していました。 Nutrition and He alth の 2022 年 3 月号に掲載されたメタスタディで、英国のウースター大学の栄養士は、テストステロン レベルに対する低炭水化物および高タンパク質の食事の影響を評価する 27 の研究をレビューしました。彼らはまた、低炭水化物と高タンパク質のインタクトがストレスホルモンのコルチゾールをどのように上昇させるかを測定しました.これら2つのホルモンは密接に関連しているためです.コルチゾール値が高いほど、テストステロン値が低くなります。
この研究では、低炭水化物または高炭水化物ダイエットに割り当てられた 309 人の健康な成人男性の食事を調べました。低炭水化物の参加者は、総カロリーの少なくとも 35% がタンパク質に由来する高タンパク質食を食べていました。低炭水化物グループは、通常の量のタンパク質を食べました.
研究者は、高タンパク低炭水化物ダイエットを行った男性は、テストステロンレベルが平均17%減少し、コルチゾールが上昇したことを発見しました.
なんでも食べ過ぎ
私たちが過剰に摂取しているのはタンパク質だけではありません. アメリカ人はこれまで以上に食べています. Pew Research Center によると、平均的なアメリカ人は 2010 年に 1 日に 2,481 カロリーを消費し、1970 年よりも 23% 増加しています。これは、食品農業機関によると、女性の推奨摂取量 2,000、男性の推奨摂取量 2,500 をはるかに超えています。
なぜこれが問題なの?カロリーを摂りすぎると、肥満、血圧上昇、高コレステロール、2 型糖尿病、さらにはがんのリスクが高まります。さらに問題なのは、これらの過剰なカロリーが健康的なホールフードの形で提供されていないことです.報告書によると、平均的なアメリカ人は、自然食品からカロリーのほとんどを摂取するのではなく、精製された油や砂糖を多く含む超加工されたお菓子や脂肪の多いインスタント食品を食べています.
幸いなことに、健康への悪影響を防ぎ、慢性疾患のリスクを軽減することは、完全に自分でコントロールできます。どうやって？食べる量を減らして、全植物性食品を食事に追加するだけです。 Dr. Jason Fung, MD は、彼の著書 The Cancer Code で、断食方法 (つまり、断続的な断食、断食を模倣した食事) による健康的な方法でカロリーを制限することが、がんやその他の慢性疾患を予防し、健康的な体重を維持するのにどのように役立つかを探っています。 、さらには 2 型糖尿病を逆転させます。
結論: タンパク質の摂りすぎは、長期的な健康リスクをもたらします.
タンパク質は、多くの健康上の利点を持つ必須の多量栄養素ですが、アメリカ人は摂取しすぎて健康に悪影響を及ぼします.植物由来の自然食品からタンパク質を摂取して、健康を最適化しましょう。適度に、健康的なカロリー範囲内でタンパク質を食べてください。病気のリスクを減らし、長期的な健康を改善するための断食方法を検討してください。
さらに優れた専門家のアドバイスについては、ビートの健康と栄養に関する記事をご覧ください。
