.誰もが食後や食間に血糖値の増減を経験しますが、急激な血糖値の急上昇と急降下はあなたの一日を混乱させ、疲労や炭水化物への渇望を引き起こし、減量や減量を困難にします。健康的な体重を維持します。
その場しのぎの甘いスナックをつかむことは、血糖値のクラッシュに対する最悪の反応です.余分な燃料を脂肪として蓄えるよう体に指示します。
そもそも血糖値を一定に保つ方法を知ることが、その急上昇を避ける最善の方法です。幸いなことに、自然に血糖値を下げる食品があります。健康的な血糖値を維持すると、気分が良くなり、活力が得られるだけでなく、長期的な健康にも良い.高血糖は、細胞がインスリンからの信号を聞くのをやめ、ますます多くのインスリンを放出させる状態であるインスリン抵抗性と関連しており、体重増加、メタボリック シンドローム、心臓病リスクの増加、糖尿病予備軍につながる可能性があります。 2型糖尿病。
血糖値急上昇の原因は?
通常の消化プロセスの一部であるため、すべての食品は血糖値を上昇させます。したがって、食後に血糖値が上昇するのはまったく正常なことです。血糖値の変動は人によって異なり、これらの変動はしばしばスパイクの形で現れます。これは、炭水化物の多い食品を食べた後、血中の糖の量が急激に上昇することを意味します.ドーナツ、チップス、白パンなどの甘い炭水化物を食べると、体はこれらの単純な炭水化物を糖に分解し、それがブドウ糖として血中を循環します.
ブドウ糖が血流に入ると、血糖値が上昇し、インスリンの放出を引き起こします。インスリンは、ブドウ糖が血流から出て細胞に入り、エネルギーとして使用されるか、後で使用するために保存されるようにするホルモンです.
糖尿病患者では、インスリンが不足しているか、適切に機能していないため、血糖値を定期的に監視する必要があります。血糖値を安全なレベルに保つことが重要だからです.研究によると、誰もが、糖尿病ではない人や、自分自身を健康で健康だと考えている人でも、血糖値の急上昇を無意識のうちに経験することが多い.
高血糖が長引くと、疲労、過度の喉の渇き、絶え間ない空腹、頻尿、吐き気などの症状を引き起こすだけでなく、心血管疾患のリスクにつながる可能性があるため、これは問題になる可能性があります病気やインスリン抵抗性、または前糖尿病であり、体重増加や 2 型糖尿病につながる可能性があります。疾病管理予防センター (CDC) によると、アメリカの成人の 3 人に 1 人以上、つまり約 9,600 万人が糖尿病前症を患っていますが、80% 以上はそれを認識していません。
血糖値を安定させる方法
高炭水化物食品、特に白パン、白米、パスタなどの精製された穀物から作られた単純な炭水化物を食べること、および砂糖で甘くした飲み物やデザートなどの砂糖が多いことが、血糖の背後にある可能性が最も高い原因です.スパイク。
「白パンではなく、全粒粉パンなどの炭水化物を選ぶと、より多くの繊維を確実に摂取でき、血糖値をコントロールするのに役立ちます」とエイミー・ゴリン、MS、RDN、植物-コネチカット州スタンフォードにあるマスター・ザ・メディアの経営者で栄養士。ゴリンはまた、炭水化物をタンパク質、脂肪、および/または繊維と組み合わせて、血糖値をより長く安定させることを推奨しています. 「リンゴのスライスをおやつに食べるのではなく、ピーナツ バターと組み合わせてください。そうすれば、ナッツ バターの脂肪とタンパク質が体内の食物をより長く維持するのに役立ちます。これにより、血糖値の急上昇や急降下を防ぐことができます」と彼は言います。ゴリン。
血糖値を下げて調整する食品
全粒粉食品は、加工された成分が少なくて作られているため、食物繊維をより多く保持し、消化中に吸収される速度が遅くなり、血糖値を安定させるのに役立ちます.研究によると、全粒穀物の摂取量が多いほど、2型糖尿病のリスクが低くなることが示されています.最近の研究レビューでは、全粒穀物のキビを長期間摂取すると、特に小麦や精白米などの精製穀物と比較した場合、食後および空腹時の血糖値が大幅に低下することが示されました.これらの全粒穀物などを、パン、パスタ、クラッカー、シリアルの全形または成分で探してください。
- 全粒粉と石臼挽き全粒小麦 (durum, emmer, einkorn)
- ブルグル
- 大麦
- オート麦
- キノア
- スペル
- ライ麦
- ソルガム
- お米（玄米またはワイルドライス）
ナッツと種子は、食物繊維、植物性タンパク質、不飽和脂肪酸が豊富で、すべてのマクロが便利でおいしい未加工の良さにうまくパッケージ化されています.研究によると、ナッツを食べると、健康的な血糖値だけでなく、体重管理や心臓の健康にも良い影響を与えることがわかっています.
生またはローストしたナッツとナッツバターを、砂糖、ナトリウム、添加物を避けて、最も加工されていない形で選択してください。おつまみとして、サラダやおかず、植物性乳製品のヨーグルトにトッピングしたり、ナッツバターやドレッシング、ソースなどにどうぞ。
- アーモンド
- カシューナッツ
- くるみ
- ピーナッツ
- ひまわりの種
- ピーカン
- チア
- ピスタチオ
- 松の実
- ブラジルナッツ
- ヘーゼルナッツ
- フラックスシードs
食事に豆類を追加
豆、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆などのマメ科植物には、消化を遅らせ、健康な血糖値をサポートするために必要な繊維、タンパク質、複雑な炭水化物が詰め込まれています.証拠は、特に糖尿病患者の血糖値にプラスの効果があることを示唆しています.食生活に豆類を多く取り入れることは、健康的な多様性を加え、血糖値を安定させ、コントロールするための優れた方法です.
入手可能な乾燥、缶詰、冷凍のマメ科植物は、調理が簡単で、準備が簡単で、特にひよこ豆のフムス、チリ、カレー、およびほとんどすべてのメキシコ料理に加えることができます.砂糖を加えた製品は避けてください。
- 黒豆
- ひよこ豆（ひよこ豆）
- ササゲ
- ピント豆
- ネイビービーンズ
- レンズ豆（赤、茶、黄、緑）
- インゲン豆
- リマ豆
- ピーナッツ
- いんげん
- サヤエンドウ
果物や野菜は食物繊維が豊富
果物と野菜には天然の複雑な炭水化物が含まれていますが、繊維も豊富です.また、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルに加えて植物性化合物を含む栄養密度が高く、健康な血糖値を維持するのに有益です.種類が重要：ブロッコリー、ケール、キャベツなどのアブラナ科の野菜をもっと食べましょう。これらの野菜には、血糖値の低下に関連する植物化合物であるスルフォラファンが含まれています。
ラズベリーなどの抗酸化物質が豊富なベリー は、糖尿病患者の食後血糖値の低下に関連しています。抗糖尿病特性を持つことが知られている植物化合物ナリンゲニンを含む柑橘類。リンゴには、血糖値を下げるのに役立つ可能性のある植物化合物であるケルセチンが含まれています.
果物や野菜の摂取量を増やすことで間違いはありません生、冷凍、乾燥、缶詰など.これらのピックは、血糖値の利点について研究で特に呼び出されています.
- ブロッコリー
- ケール
- 芽キャベツ
- アボカド
- りんご
- ベリー
- 柑橘類
- 発酵野菜（キムチ、ザワークラウト）
- オクラ
- かぼちゃ
確実に目標を達成するために、Gorin は次のように述べています。たとえば、玄米（食物繊維）と豆腐（タンパク質）、ごま油（健康な脂肪）、スライスアーモンド（タンパク質、健康な脂肪、食物繊維）、野菜（食物繊維）を組み合わせた食事が考えられます。」健康的な血糖値に最適な食品を食べることに加えて、Gorin は 3 時間から 5 時間ごとに食事をすることを勧めています。これにより、血糖値を安定させることができます。
結論: 植物が豊富な食事をとることは、健康な血糖値を維持するのに役立ちます.
マメ科植物、果物、野菜、緑の野菜を食べて血糖値を安定させ、一日を通してエネルギーの増減を避け、体重増加を防ぎ、最適な健康状態を保つ.
さらに優れた専門家のアドバイスについては、ビートの健康と栄養に関する記事をご覧ください。
