マグネシウムは体のMVPミネラルかもしれません。筋肉を構築し、睡眠を改善し、血糖値を調節し、ピーク時に機能するのに役立ちます.科学者は、マグネシウムが体内のあらゆる細胞機能の鍵であることを発見しました.これには、睡眠と覚醒のサイクルを調節するのに役立つ概日リズムが含まれます.したがって、睡眠に問題がある、エネルギーが不足している、またはだるさを感じている場合は、マグネシウムが十分に得られていない可能性があります.しかし、食事で十分なマグネシウムを摂取しているかどうかに注意を払う人はほとんどいません.それがなければ、私たちは低エネルギーと血糖コントロールの低下に苦しむ可能性があり、体重を減らすのに問題を引き起こす可能性があります.
"マグネシウムは、タンパク質の生成、エネルギーの生成、骨の発達、神経伝達、心拍の助け、血糖値の制御、血圧の調節など、体が何百ものプロセスで使用するミネラルです、とミーガンは言いますOstler、MS、RDN、および iFit Nutrition のディレクターであり、植物ベースの減量および筋肉増強の食事代替品のメーカーです。マグネシウムがなければ、エネルギーが不足している、ジムで筋肉を構築するのに苦労している、または体が最高レベルで機能するために必要な基本的なプロセスをサポートしたいだけである場合でも、ピークレベルで機能することはできません. "
"マグネシウムの役割と睡眠と覚醒のサイクルも研究の対象となっており、2018年のある研究では、科学者はマグネシウムが概日リズムの調節に重要な役割を果たしていることを発見しました.日中の眠気、日中の寝つき、夜のいびきなどの睡眠障害の症状として現れる睡眠の量と質の低下はすべて、十分なマグネシウムの摂取と関連していました."
"最近、マグネシウムは動物細胞と植物細胞の両方で細胞の時間管理を調節することも発見されたため、正常な概日リズムを維持し、人間の質の高い睡眠を確保するのに有益であることが研究で判明しました.マグネシウムがうつ病に関与していることを示すさらに別の重要な研究が存在し、軽度のうつ病を治療する1つの方法はマグネシウムを補給することです.研究によると、マグネシウム摂取量とうつ病との関連性は十分に実証されています."
年齢層と性別の推奨食事許容量 (RDA) については、国立衛生研究所のこの表を参照してください。成人男性の場合、RDA は約 400 ～ 420 ミリグラム、成人女性の場合は約 310 ～ 320 ミリグラムです。 (妊娠中および授乳中の女性は、もう少し必要です。)
探索するためのおいしいプラントベースのオプションがたくさんあるので、マグネシウムが豊富な食品をプラントベースまたはプラントフォワードの食事に簡単に組み込むことができます.以下では、栄養士がお気に入りのビーガン マグネシウム食品とそれらをどうするかについて検討しています.
1.かぼちゃの種
「1 オンスのカボチャの種には 168 ミリグラムのマグネシウムが含まれています」と管理栄養士のミーガン バードは言います。 「かぼちゃの種は食物繊維と抗酸化物質も豊富で、サラダにふりかけたり、パスタに混ぜたりできます。」
新鮮なカボチャがある場合は、パプリカやクミンなどの香ばしいスパイスや、シナモンやターメリックなどの甘いスパイスでローストして、満足のいくおやつにするのも大好きです.
2.ほうれん草
「ほうれん草はマグネシウムの宝庫。半カップの調理済み冷凍ほうれん草には、78 ミリグラムのマグネシウムが含まれています」と、登録栄養士であり、MomLovesBest の栄養コンサルタントであるアリソン・グレッグ (RDN、LD/N) は述べています。コム。 「ほうれん草には、血液凝固に不可欠なビタミン K と、ヘモグロビンの生成を助ける鉄分も豊富です」と彼女は続け、ヘモグロビンは私たちの組織に酸素を運ぶのに役立つと付け加えました.
お気に入りの植物ベースのラザニア レシピに冷凍ほうれん草を追加してみてください。キャセロール ディッシュに重ねたり、ビーガン チーズの混合物に追加したりします。スーパーボウルが近づいているので、ビーガンほうれん草のアーティチョークディップもおすすめです。
3.チアシード
Ostler は、これらの種子が 1 オンスあたり 111 ミリグラムのマグネシウムを提供し、オメガ 3 脂肪酸や繊維などのより健康をサポートする特性があることを共有しています.
「これらはトースト、オートミール、スムージーに簡単にふりかけることができます」と彼女は付け加えます.また、お気に入りのビネグレット レシピに大さじ 1 ～ 2 杯入れて、すぐに栄養を補給することも大好きです。さらにインスピレーションを得るには、栄養士によると、チアシードを使用する5つの天才的な方法をチェックしてください.
