"食事中の脂肪について、特に必須脂肪酸であるオメガ 6 とオメガ 3 を食事に取り入れるために働く必要があるかどうかについて、混乱があります。これらは体内で生成されないため、必須脂肪と呼ばれますが、炎症を抑え、心臓病と闘い、血流中に危険な血栓が形成されるのを抑制します.私たちのほとんどは、調理に使用する植物油にオメガ 6 を豊富に含んでいますが、オメガ 3 は入手が困難ですが、それほど重要ではありません."
植物性食品からの健康的な脂肪を避けるのではなく、細胞が強力な膜を作り、脳細胞がワープスピードで接続して機能するのを助けるために、あなたの体は繁栄して生き残るために多価不飽和脂肪を必要とします.私たちの体は必要なもののほとんどを作ることができますが、最も重要なオメガ 3 脂肪酸を作ることはできないため、代わりにこれらを食事から摂取する必要があります.オメガ3の最良の供給源は、イワシ、サーモン、サバなどの脂っこい魚、または魚油です.しかし、魚や油を避けている場合、オメガ3はクルミなどのナッツや亜麻仁やチアシードなどの種子に含まれていますが、問題は十分に摂取できているか?
オメガ3脂肪酸は、脳や心臓を含め、健康に不可欠です
2021 年 7 月の大規模なレビュー研究によると、オメガ 3 脂肪酸を多く含む食事は心血管の健康状態の改善と脳機能の改善に関連しています。研究によると、オメガ-3 の毎日の投与量は、心血管死亡リスクの低下に役立ちました。しかし、魚を食べていない場合は、ナッツや種子を食べるだけでは十分に摂取できない可能性があるため、植物ベースのものを食べようとしている場合、オメガ 3 を摂取するのは困難です.その場合、サプリメントを摂取する必要がありますか？オメガ 3 脂肪酸について専門家が述べていることと、植物ベースの食事で十分な量を摂取する方法を次に示します。
オメガ3脂肪酸とは?
食事性オメガ3には主に3つのタイプがあります:アルファリノレン酸(ALA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)です。 ALA は短鎖オメガ 3 脂肪酸ですが、他の 2 つは長鎖オメガ 3 脂肪酸です。
チアシード、ヘンプシード、亜麻仁または亜麻仁、ナタネ油、クルミを食べることによってのみ、食事からALAを得ることができます.次に、あなたの体は ALA を EPA と DPA に変換します。これらは最も健康上の利点があります。 「EPA は心臓の健康に関与していると考えられていますが、DHA は脳の灰白質の主要な構成要素であり、網膜と細胞膜に見られます」と、R. アンドレア ライマーは言います。D.イギリスのビーガン協会と
DHA は脳と目の健康に重要な役割を果たし、特に成長と発達の段階で重要な役割を果たしているため、妊娠中、授乳中、幼児期に十分に摂取することが特に重要です。実際、コクランの説得力のある研究は、妊娠中のオメガ 3 摂取が早産や低出生体重児のリスクを軽減するのに役立つことを示していると、EPA および DHA オメガのグローバル組織の消費者および医療専門家コミュニケーションのディレクターである管理栄養士の Elana Natker 氏は述べています。 -3s.
食事だけで十分なオメガ3を摂取できますか?
これはトリッキーな質問です。体がどれだけ ALA を DHA と EPA に変換できるかにかかっているからです。 「変換率は変動し、遺伝学に基づく傾向があります」と Natker 氏は言います。あなたの体がこの変換を行うために酵素を必要とするという事実によって、変換はさらに複雑になります.しかし、それらを得るために体内の他のプロセス、つまりオメガ 6 脂肪酸の変換と競合する必要があります。オメガ 6 脂肪酸は、加工食品でよく使用されるヒマワリやトウモロコシなどの油によく含まれています.
私たちの体が食物からの自然な変換率によって十分な EPA と DHA を得ることができるかどうかについての研究は不足しています.ライマーによると、ほとんどの研究はサプリメント、または肉や魚を食べる人々について行われていますが、American Journal of Clinical Nutritionの1つの研究は、植物が必要なものを提供することを完全菜食主義者に保証するはずです.
この研究は、植物ベースの食事をしている女性は、卵乳菜食主義者や魚や肉を食べる人よりも、血中のオメガ3脂肪酸が有意に多いと結論付けました. 「長鎖オメガ 3 のエイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) の摂取量がゼロで、植物由来の前駆体であるα-リノレン酸 (ALA) の摂取量が大幅に少ないにもかかわらず、ビーガンの参加者は、短鎖の豊富な量を変換しました。脂肪酸をこれらの長鎖脂肪酸に変換する」と、責任ある医療のための医師委員会の声明によると.
そのため、ビーガン協会は、すべてのビーガンに個別のサプリメントを摂取するように包括的に推奨していません. 「（EPAとDHA）サプリメントは、私たちの体がALAからこれらの脂肪酸を作ることができるため、ビーガンの健康に不可欠ではないようです. ALA を 1 日約 2 グラム摂取すると、心臓病のリスクがわずかに低下することがわかっています。これは、半分に切ったクルミを 6 個、麻の実を大さじ 2 杯、チアシードまたは亜麻仁を大さじ 1 杯毎日食べることで得られます。
例外もありますが、食事で ALA のニーズを満たすことができない場合、Rymer は微細藻類の長鎖オメガ 3 脂肪 (EPA および DHA) サプリメントを摂取することをお勧めします.妊娠中、授乳中、または子供時代を過ごしている場合は、サプリメントを検討することもできます.
しかし、ナトカーはサプリメントが最善であると考えています. 「必要な EPA と DHA を得るには、植物ベースの ALA を含むソースよりも、ビーガンの EPA と DHA オメガ 3 サプリメントに頼る方がよいでしょう」と彼女は言います。サプリメントを摂取する場合、ナトカーは、最近の研究によると、成人は 1 日あたり EPA と DHA のオメガ 3 を合わせて 1000 ミリグラム (mg) 摂取することを推奨しています。ほとんどのビーガン オメガ 3 サプリメントは海洋微細藻類に由来しますが、ビーガンのものを選択していることを確認するためにラベルを確認してください.
サプリメントの決定に関係なく、リノール酸と呼ばれる短鎖オメガ 6 脂肪酸を大量に摂取することは避けてください。これにより、身体が ALA から生成する長鎖オメガ 3 脂肪の量が減少する可能性があります。食べて、ライマーは言います。これに対抗するためのビーガン協会からのヒント: 油を摂取している場合は、LA を多く含むひまわり油、とうもろこし油、ごま油の代わりに植物油を選び、かぼちゃとひまわりの種の摂取量を制限します。 1食あたり約4分の1カップまで。
結論: 植物性食品を食べる人は、クルミ、種子、海藻、藻類などの植物性食品から十分なオメガ 3 脂肪酸を得ることができます。食事だけでは十分なオメガ 3 脂肪酸を摂取できない場合は、不足分を補うために日常生活にサプリメントを追加することを検討してください。新しいサプリメントの摂取を開始する前に、必ず医師に相談してください。
COVID-19 の症状を撃退するために免疫システムを強化する 13 のベストフード
免疫力を高め、炎症と戦うために繰り返し食べるのに最適な食品を次に示します。そして、赤身肉は控えましょう。
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1.あなたの細胞と癒しのための柑橘類
あなたの体はビタミン C を生成しません。つまり、健康なコラーゲン (皮膚と治癒の構成要素) を生成するのに十分なビタミン C を毎日摂取する必要があります。 1 日ミリグラムこれは、オレンジ ジュース 1 杯分またはグレープフルーツ 1 個分に相当します。ほとんどの柑橘類にはビタミンCが豊富に含まれています。
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2.赤唐辛子はオレンジの 2 倍の量のビタミン C で肌を元気にし、免疫力を高めます
さらにビタミン C が必要な場合は、サラダやパスタ ソースに赤ピーマンを加えてください。中サイズの赤ピーマン 1 個には 152 ミリグラムのビタミン C が含まれており、RDA を満たすのに十分です。コショウは、ビタミンA（レチノール）の前駆体であるベータカロチンの優れた供給源でもあります.1日に必要なベータカロチンの量: 1日に中サイズのパプリカ1個分に相当する75～180マイクログラムを摂取するようにしてください。しかし、赤唐辛子にはビタミンCのRDAが2.5倍以上あるので、冬の間ずっと食べてください.
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3.ブロッコリーですが、栄養素を最大限に生かすために生で食べましょう!
ブロッコリーは、地球上で最も優れたスーパーフードかもしれません。ビタミンAとC、Eが豊富です。それに含まれる植物化学物質は、免疫システムを武装させ、強化するのに最適です。ルテインの場合、専門家は少なくとも6ミリグラムを摂取すると言います.
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4.丁子に食べられたにんにく
にんにくは風味を豊かにするだけでなく、健康に欠かせないものです。ニンニクの免疫力を高める特性は、アリシンなどの硫黄含有化合物と関係があります。アリシンは、風邪やインフルエンザ、あらゆる種類のウイルスを撃退する免疫細胞の能力を向上させると考えられています. （地下鉄でにんにくのにおいがもっとする？それは賢いコロナウイルス管理かもしれません。） にんにくには、感染症を撃退すると考えられている抗菌および抗ウイルス特性もあります。一日にどれくらい食べるべきか: にんにくの最適な量は、私たちのほとんどが推測できるよりも多く、1日に2〜3片.それは不可能かもしれませんが、現実的には、粉末錠剤で300 mgの乾燥ニンニクを得るためにニンニクサプリメントを摂取する人もいます.
