「クレアチン」という言葉を聞くと、ハルクレベルのウェイトを持ち上げてバルクアップしようとしている白亜質の粉末を水のボトルにすくうボディビルダーでいっぱいのジムを想像するでしょう.クレアチンの補給が、筋力、筋肉量、および運動能力の向上に役立つことが証明されていることは十分に確立されています.しかし、クレアチンには、脳の健康へのプラスの効果など、他の主要な健康上の利点があることを発見して驚くかもしれません.
クレアチンが認知力を高め、記憶力を改善し、うつ病やアルツハイマー病などの精神障害の治療にも役立つことを示す研究が増えています.2022 年 3 月に発表された最近の研究によると、クレアチンにはハンチントン病や外傷性脳損傷の治療に役立つ神経保護効果もあります。
一部の人々は、クレアチンが腎臓結石、肝臓障害、体重増加、または膨満感などの有害な副作用を引き起こすことを心配していますが、研究はこれらの懸念を裏付けていません. FDAはアナボリックステロイドの使用について警告していますが、クレアチンはステロイドと一緒に使用するのではなく、単独で使用すると安全であることがわかりました.メイヨー クリニックは、クレアチンは最長 5 年間安全に使用できることを示唆しています。
では、クレアチンを摂取して、精神的および肉体的なメリットを享受する必要がありますか?それとも、考慮すべき利点とともにリスクはありますか?クレアチンがあなたにとって良い選択肢であるかどうかを知るために読んでください.
クレアチンとは
クレアチンは、体の自然なエネルギー源の 1 つです。肝臓、膵臓、腎臓で生成されるアミノ酸で、脳を含む体全体に存在します。これは、最も安全で最も研究されたサプリメントの 1 つであり、多くの研究が長期使用に対する安全性と有効性をサポートしています.
Journal of the International Society of Sports Nutrition に掲載されたものを含め、参加者に健康への悪影響を示さない最大 5 年間続く臨床試験があります。クレアチンの利点に関する研究により、主に重量挙げや短距離走などのエネルギーの急速な爆発を必要とする運動ではありますが、アスリートが運動能力を高めるために使用する最も人気のあるサプリメントの1つになっています.
あなたが運動選手でなかったり、筋肉をつけたいと思っていなかったら？最新の研究は、脳機能を強化し、短期記憶を改善し、一般的な脳障害の治療に役立つことを示しています.高齢者は、短期記憶喪失に苦しむ可能性が最も高いため、クレアチン補給からより多くの利益を経験しているようです.クレアチンは健常者の推論を改善するように見えますが、他の認知領域への影響は不明のままである、と研究の著者は結論付けた.
クレアチンはどのように脳の健康を改善しますか?
クレアチンが脳機能にどのように作用するかは、細胞にエネルギーを供給することにより、筋肉機能を改善する方法に似ています.クレアチンは体がより多くのエネルギーを脳に届けるのを助け、認知機能と記憶力を高めます.
体内でエネルギーが作用する方法は、すぐに使えるように分子を細胞に送ることです。これらのエネルギー束は、アデノシン三リン酸 (ATP) と呼ばれます。査読付きジャーナル The Royal Society に掲載された研究では、認知的に困難なタスクを実行するときに、脳が大量の ATP を必要とすることがわかりました。クレアチンはそれを届けるのに役立ちます.
研究では、クレアチンを補給する高齢者は、記憶力の向上や気分の改善など、脳機能が改善されることも実証されています.この研究では、クレアチンが高齢者を神経疾患や加齢に伴う劣化から保護するのに役立つことが示されました.
Brittany Lubeck, RD、登録栄養士および栄養専門家は The Beet に次のように語っています。これらの赤字は、睡眠不足からアルツハイマー病、うつ病まで、あらゆるものが原因です。」
クレアチンを含む食品は?
クレアチンを食事から摂取することは、ほとんどの供給源が動物性タンパク質に由来するため、ビーガンやベジタリアンにとって実行可能な選択肢ではありません. 「クレアチンの最高の食料源は動物由来であり、ビーガンにとって十分な量を摂取することは困難です」とリューベックは言います.幸いなことに、市場にはビーガンに優しいクレアチンサプリメントがたくさんあります.リューベックは、ビーガンやベジタリアンが十分なクレアチンを摂取するための最良の方法としてサプリメントを推奨しています.
体のクレアチンの半分だけが自然に生成されます。残りの半分は食事によるものです。クレアチンの最良の供給源は赤身の肉と魚介類ですが、これらにもわずかな量のクレアチンが含まれています.
「ビーガンにとって、体内でクレアチンを作るのに必要なアミノ酸グリシン、メチオニン、アルギニンを含む食物源をたくさん食べることも有益かもしれません」とリューベックは説明します.「ビーガンは、種子、ピーナッツ、マメ科植物にグリシン、豆腐、ナッツ、豆にメチオニン、全粒穀物、ナッツ、種子にアルギニンを見つけることができます.」
クレアチンの摂取量は?
「クレアチンの推奨食事許容量 (RDA) はありません。非菜食主義者は、動物性食品を食べることで毎日たくさんのクレアチンを得ることができ、私たちの体は毎日約1〜2グラムのクレアチンを作ります.彼女は、あなたのサイズと活動レベルに応じて、推奨用量は1日あたり約3〜5グラム（または体重1キログラムあたり0.1グラム）であると付け加えています.
プロのヒント: カフェインはクレアチンの有効性を低下させることが多くの研究で示されているため、クレアチンを摂取する 1 時間前と 2 時間後はカフェインを摂取しないでください。したがって、あなたがアスリートで、クレアチンとカフェインを組み合わせたトレーニング前の調合物を服用している場合は、トレーニング後にクレアチンを別々に摂取することを検討してください.
結論：自然食品は、クレアチンを自然に作るのに十分なアミノ酸を体に提供できます.
クレアチンを補給することで、脳の健康を保護し、年齢を重ねるにつれて非常に重要な認知機能の基準を引き上げるのに役立つ追加のブーストが提供されます.したがって、クレアチンを試してみて、それがどのように機能するかを確認するまで、判断を留保してください.
他のサプリメントと同様に、常に適切な製造慣行に従い、サードパーティでテストされた高品質の製品を選択してください.活動レベル、年齢、または健康状態に関係なく、クレアチン サプリメントを摂取する前に医療提供者に相談してください。
専門家のアドバイスについては、ビートの健康と栄養の記事をご覧ください。
