あなたが食べる食べ物は、あなたの体だけでなく私たちの脳、特にあなたの鋭さ、気分、認知プロセスに影響を与える可能性があることが研究によって示されています.栄養精神医学の成長分野は、私たちが食べるもの、私たちがどのように感じ、どのように行動するかの間の関連性を探っています. (3 歳児用の砂糖を与えて 10 分待ちます。食べ物が私たちの気分、行動、認知能力に影響を与えることを示す研究は必要ありませんでした。)
おそらく科学の最もエキサイティングな部分は、酸化ストレスと戦い、慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つ植物性食品に含まれる化合物である抗酸化物質が、脳の機能を高めることにも関連しているという事実を指摘しています。気分、およびあなたの認知の健康。
"ジャーナルAntioxidantsに掲載された2019年のレポートは、食事の抗酸化物質と精神的健康との関連性を調べました.研究によると、うつ病の成人は抗酸化防御に欠陥があり、抗酸化物質が不足しています。さらに、イソフラボノイドやポリフェノール（植物由来）などの抗酸化物質を毎日摂取することは、運動と脳機能の改善に関連しています。本質的に、より多くの抗酸化物質を摂取すればするほど、うつ病になる可能性が低くなり、集中力と機能性が高くなる可能性が高くなります.抗酸化物質と精神障害の関連性は完全には解明されていませんが、抗酸化物質が豊富な食事をとることで、精神障害の症状が緩和され、脳の機能が向上する可能性があります."
落ち込んだ気分と戦うのに役立つ最高のスナック
精神状態を向上させたい場合は、気分や鋭敏さのいずれかを向上させたい場合は、脳を活性化する特性を持つこれらの健康的な抗酸化物質が豊富なスナックを試してください。博士によると、集中してすばやく考えてください。ハーバード大学で訓練を受けた栄養精神科医であり、ベストセラーの本 This Is Your Brain On Food の著者である Uma Naidoo 医学博士。 1 つの簡単な事実: サラミはうつ病につながる可能性がありますが、健康的な食品は脳に力を与えて ADHD、トラウマ、気分障害を克服することができます。必要なときに脳の潜在能力を最大限に引き出し、よりポジティブな思考に力を与えることができる 5 つのヘルシーなプラントベースまたはビーガン スナックをご紹介します。
1.脳の健康のために豆を食べ、うつ病と闘うためにマグネシウムを食べましょう
" 研究によると、マグネシウムは大うつ病患者のストレスホルモンを低下させるのに役立つことが示されています.しかし、マグネシウムは加工食品から除去されるため、重要なのはマグネシウムを多く含むマメ科植物を食べ、加工食品を避けることです.ひよこ豆や大豆などの乾燥焙煎豆は、ピーナッツのように焼いて食べることができます. 「私のお気に入りのレシピの 1 つは、ほんの少しのアボカド オイルと、カイエン ペッパー、ターメリック、黒コショウ、ニンニクなどの脳を活性化するスパイスを使ってひよこ豆を調理することです。ナイドゥ。このレシピはカネリーニや黒豆で代用できます。”"
2.気分を高めるブルーベリーなどのベリー
ブルーベリー、イチゴ、クランベリー、ゴジベリーには、最も多くの抗酸化物質が含まれています. Nutrientsに掲載された研究によると、ベリーにはフラボノイドも含まれており、気分を高める特性があることが示されています.この実験では、子供と若者にフラボノイドが豊富なブルーベリー ジュースを飲むように依頼し、飲む前と飲む 2 時間後に気分を評価しました。このブルーベリーの介入はプラスの効果を高めましたが、マイナスの効果はありませんでした。 (医師は、フラボノイドが気分にプラスの影響を与える方法をさらにテストしたいと考えています。それまでは、赤ワインの気分を変える利点を信頼するだけです).
「ベリーは私の個人的なお気に入りの果物です」と Naidoo 博士は言います。 「グリセミック指数が低く、毎日の食事プランに果物を加えるのに最適な選択肢です。ベリーの鮮やかな色はポリフェノールを表しており、抗酸化力を高めます。」乾杯
3.集中力と記憶力を高めるためにダーク チョコレートを食べる
意外に思われるかもしれませんが、カカオ含有量の多いダーク チョコレートは、最も栄養価が高く抗酸化物質が豊富なスナックの 1 つであり、脳に最適です。 Frontiers in Nutrition に掲載された研究では、カカオに含まれるフラボノイドと、一般的な認知、注意、処理速度、作業記憶の改善との関連性が発見されました。 （調査ブレークチョコレートは本物です！）サンプルサイズが小さい他の以前の研究では、ダークチョコレートで同様の結果が得られましたが、他の要因（砂糖や燃料など）が働いている可能性があります.原因と結果を解明するにはさらなる研究が必要ですが、ダークチョコレートには、脳の健康に有益であることが知られている高イニフラボノイドが含まれています.
Dr. Naidoo は、ビタミン C を追加するためにオレンジなどの柑橘類と生のダーク チョコレートのバーを組み合わせることをお勧めします。 「フラボノイドブーストの利点を考慮して、少なくとも70％のカカオと低脂肪で砂糖を含む余分なダークチョコレートを用意してみてください.Naidoo.
4.記憶喪失と闘う緑豊かな緑の野菜
ケール、ほうれん草、ルッコラなどのスーパーフードは、ルテイン、ビタミン K、硝酸塩、葉酸、α-トコフェロール、β-カロチン、ケンフェロールなどの重要な栄養素が豊富に含まれているため、脳に驚異的な効果をもたらします。印象的な健康上の利点があります。 Neurology に掲載された 2018 年の研究によると、1 日 1 杯の葉物野菜は脳機能の低下を防ぐことができます。研究者は、最適な脳の健康と認知症の予防または遅延のために、毎日の食事に半カップの調理済み野菜または 1 カップの生野菜を追加することを提案しています.
野菜を手に入れる最良の方法の 1 つは、昼のおやつとして食べることだと Naidoo 博士は提案しています。生野菜の場合は、エキストラバージン オリーブ オイルやアボカドなどの健康的な脂肪で作られたビーガン ビネグレットでドレスアップします。調理済みの野菜については、Naidoo 博士はスパイスと一緒にトスすることをお勧めします。 「大さじ1杯未満のアボカドオイル、砕いた赤唐辛子のフレーク、みじん切りにした新鮮なニンニク、塩とコショウを振りかけたブロッコリーの簡単な炒め物が大好きです.これは非常に迅速かつ簡単で、脳を活性化する葉酸、カプサイシンなどの栄養素をすべて摂取できます.また、ロメイン レタス カップ用のタコス シェルを切り替えて、タコス チューズデーに野菜を追加します」と Naidoo 博士は言います。
5.オメガ 3 のナッツを追加して、シャープさと集中力を維持できるようにしましょう
クルミ 1 オンスには、体と脳の細胞膜を構築することが知られているオメガ 3 脂肪酸である ALA が 2.5 グラム含まれています。ナッツは脳の食べ物です: The Journal of Nutrition, He alth & Aging に掲載された 5,000 人の高齢者を対象とした研究では、1 日 10 グラム以上のナッツを摂取すると認知機能が向上することがわかりました。メモリー。調査結果によると、ナッツを毎日食べると、特に 55 歳以上の成人の間で、認知機能低下のリスクが軽減され、頭脳明晰になる可能性があることが示されています。
"「私のお気に入りのナッツは、オメガ 6 が少なくオメガ 7 が多いため、セレンが豊富で脳を活性化する効果があるブラジルのナッツとマカダミア ナッツです。内藤は言う。クルミも素晴らしいですが、オメガ6が多いので、健康的な食事プランの一部として適度に食べるのが良いでしょう.さまざまな種類のナッツを用意し、1 日 ¼ カップまで食べて、カロリーが増えないようにしましょう!」 Dr Naidoo は言います。"
