ほとんどの人は、特に肉、魚介類、乳製品が豊富な食事からより植物ベースのアプローチに移行するときに、食事から十分なタンパク質を摂取することに懸念を抱いています.確かに、切り替えを行ったとき、朝のオーツ麦にエンドウ豆のプロテインパウダーを加え、ワークアウト後に植物ベースのプロテインシェイクを飲みました.
でも、ついに給料をプロテインサプリメントに費やすのをやめたとき、何が起こったと思いますか?なし。結局のところ、タンパク質が豊富な食品でいっぱいのバランスの取れた食事から、必要なタンパク質をすでに得ていました.高価な粉はちょうど余分でした。 RDとして、私はクライアントが適切な量のタンパク質を食べ、サプリメントをスキップする方法を学ぶのを手伝っています.
現在の研究によると、最適な運動パフォーマンスのためにタンパク質を摂取することを心配している最もアクティブな人でさえ、植物ベースの食品からタンパク質を摂取することで、必要なすべてのアミノ酸が供給されることが示されています.
補足: プロテイン サプリメントの世界市場は、2020 年に 190 億ドル近くの価値があり、2020 年まで年間約 8.4% 成長すると予想されています。これらの製品は、今後 7 年間でタンパク質サプリメント市場で最も急速に成長するセグメントになると予測されています。健康への関心の高まりもあり、ミレニアル世代からの栄養補助食品の需要がさらに高まることが予想されます。しかし、健康のためにプロテインパウダーを追加する必要がありますか?
私の推測では、プロテイン サプリメント業界のマーケティング担当者は、おそらくあなたに知られたくないと思いますが、真実は、私のような適度に活動的な人、または最も健康で活動的な人にとって: いいえ、あなたは必要ありません彼ら。あなたがプロのスポーツ選手なら？まだありません
「市販または加工されたタンパク質粉末は必要ありません」と、登録栄養士、教授、およびプラントベースのスポーツ栄養の著者であるエネットラーソンマイヤー博士は言います：トレーニング、回復、およびパフォーマンスのための専門家の燃料戦略. 「さまざまな植物性タンパク質源からタンパク質を摂取するのが最善です。」
彼女は、タンパク質粉末の使用について、ほぼコンビニエンス フードまたはファースト フードの観点から、つまり最後の手段として説明しています. 「一部のアスリートは運動後にお腹が空かないことがあるので、飲料に粉末を混ぜてタンパク質を摂取するのに役立つかもしれません」と彼女は言い、「有益な栄養素を含む自然食品には多くの栄養が含まれており、私たちが知っていることバランスの取れた植物ベースの食事に従うことは、スポーツのパフォーマンスを損なうことはないようです.」
非アスリートの場合、研究によると、植物ベースの食事は多くの慢性疾患のリスクを軽減するだけでなく、バランスの取れた菜食主義者またはビーガンの食事をしている人に十分な量のタンパク質を提供します.
どのくらいのタンパク質が必要ですか?
タンパク質の推奨食事許容量は、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムです。キログラム単位で体重を計算するには、ポンド単位の体重を 2.2 で割ります。次に、その数値に .8 を掛けます。たとえば、体重が 150 ポンドの場合、体重はキログラムで 68 になります。これに 0.8 を掛けると、1 日に必要なタンパク質は 54.5 グラムになります。
競争力のあるアスリートの場合、タンパク質の必要量はわずかに高くなる場合があります. Academy of Nutrition and Dietetics、Detitians of Canada、および American College of Sports Medicine の最新の見解では、「代謝の適応、修復、リモデリング、およびタンパク質のターンオーバーをサポートするために必要な食事によるタンパク質の摂取量は、一般的に 1 ～ 1 です。毎日体重 1 キログラムあたり 2 から 2.0 グラム」とラーソン・マイヤーは言います。
「ベジタリアンのアスリートは、タンパク質が豊富な植物や、豆類、ナッツ、穀物、卵、乳製品など、さまざまなソースからの他のベジタリアン食品を通じて、毎日この量を含めることを目指す必要があります。」タンパク質の必要量をさらに詳しく調べるには、どのくらいのタンパク質が本当に必要なのかをご覧ください.
. 「そうでなければ、タンパク質は代謝適応、修復、および再構築ではなく、エネルギーに使用されます」と彼女は指摘します.
エネルギーの必要量、または全体的なカロリー消費量は、体重、健康目標、身体活動、年齢によって人によって異なります.しかし、タンパク質が 1 日全体にどのように適合するかを理解するために、栄養学の専門家は次の主要栄養素 (炭水化物、脂肪、タンパク質) の内訳を推奨しています:
- 総カロリーの 45 ～ 65% は炭水化物から摂取する必要があります。
- 総カロリーの 25 ～ 35% は脂肪から摂取する必要があります。
- 総カロリーの 20 ～ 30% はタンパク質から摂取する必要があります。
1日に1,600から1,800カロリーを消費する人の場合、炭水化物は180から290グラムになります。 60〜90グラムの脂肪; 80〜130グラムのタンパク質.プラントベースの食事における多量栄養素の詳細については、バランスの取れたビーガンまたはプラントベースの食事を食べる方法をご覧ください。
あなたの食事に追加する高タンパク食品
タンパク質は単に異なるアミノ酸の組み合わせであることを忘れないでください.実際、体に必要なアミノ酸は 20 種類しかなく、そのうち 11 種類を作ることができます。残りの 9 種類は必須アミノ酸と呼ばれ、食事で摂取する必要があります。すべての植物性タンパク質には必須アミノ酸の少なくとも一部が含まれているため、さまざまな野菜、全粒穀物、豆類、ナッツを食べることで簡単に十分な量を摂取できます.キノアや大豆などの一部の植物性食品には、9 種類すべてが含まれています。十分なタンパク質が得られていないと思われる場合は、現在の食事プランをスキャンして、次のオプションを簡単にタンパク質を摂取する方法として検討することをお勧めします。 .
- マリナラソースのスパゲッティにレンズ豆または挽いた大豆プロテインを加える.
- デザートに豆乳をどうぞ
- 豆類や食感のある植物性タンパク質をスープに加えます。
- フルーツスナックと一緒にトーストナッツを一握り。
- ピーナッツバターをベーグルに塗ったり、スムージーに混ぜたり。
- 豆と穀物のピラフの上にゆで卵をのせます（食べる場合）
その他のアイデアについては、植物ベースの食事のトップ タンパク質源をご覧ください。
