"地中海式ダイエットは、心臓病や肥満などの生活習慣病のリスクを軽減するのに役立つことが研究で示されているため、ダイエットと栄養の専門家の間で最も健康的な食事方法として長い間ランク付けされてきました.しかし現在、新しい研究によると、これは長期的な減量のための最高の方法でもあり、減量と維持に最も効果的な方法として低炭水化物ダイエットやその他の流行を打ち負かしています.地中海式ダイエットよりもさらに健康的なのは、動物性タンパク質や魚をマメ科植物、全粒穀物、ナッツや種子などの植物ベースのタンパク質源に置き換える、いわゆるグリーン地中海式ダイエットです."
"体重を減らして体重を維持した人々に関するケンブリッジの研究では、タンパク質の多い地中海式の食事法を順守している人は、一度体重を減らした後、体重を維持する可能性が 2 倍でした。地中海式ダイエットの順守率が高いほど、減量維持の可能性が 2 倍高くなることが研究で判明しました。今後の研究では、これらの調査結果が非地中海人集団でも同様に再現されるはずです。"
地中海式ダイエットとは
まず最初に: 1990 年代に人気を博した地中海式ダイエットの簡単な概要 (それ以前の何十年もの間、生活様式であったにもかかわらず)。 「地中海式ダイエットは、イタリア、ギリシャ、フランス、スペインなど、地中海に接する国々で使用されている伝統的な食品と調理法に基づいています。野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、種子、豆、ハーブ、スパイス、そして地元で栽培され、季節ごとに食べられる心臓に良い脂肪、特にオリーブオイルに焦点を当てています」 RD、別名The Nutrition Twins。魚介類は伝統的な食事の主食であり、少量の乳製品も同様です。
地中海式ダイエットは、食事を一緒に味わい、1 日を通して体を動かすことに重点を置いている、と彼らは付け加えています。 「精製された穀物、添加された砂糖、加工食品など、健康的で栄養価の低い食品は、地中海式ダイエットの一部として消費されません」と彼らは付け加えます。 、脳機能と心臓血管の健康を促進し、心臓発作、脳卒中、2型糖尿病、アルツハイマー病、パーキンソン病などの予防に役立ちます.」
最も健康的な食事 - 地中海の「環境に優しい」バージョン、研究結果
"果物、野菜、豆、全粒穀物、オリーブ オイル、ナッツや種子に重点を置いているため、この環境に優しい地中海式ダイエットを適応させて、完全にビーガンの地中海式ダイエットにするのは簡単です。環境、動物福祉、または健康上の理由、または 3 つすべてのためです。減量のための植物ベースの地中海式ダイエットも、多くの人にとって人気のある選択肢です。多くの新鮮な農産物から繊維を満たし、豆やナッツから満腹感のあるタンパク質を摂取すると、簡単に体重を減らすことができます."
ビーガン地中海式ダイエットのやり方
「主に植物ベースの食品に重点を置いているため、完全に植物ベースである場合、地中海式ダイエットは非常に簡単に従うことができます」とThe Nutrition Twinsは繰り返します. 「十分なタンパク質を摂取する秘訣は、毎食、魚、魚介類、肉、卵などの動物性タンパク質を、豆、豆腐、ナッツ、種子などの植物性タンパク質に置き換えることに集中することです.動物性タンパク質のように、コレステロールや飽和脂肪を追加せずにタンパク質を増やすことができます」と彼らは言い、ヘンプシード、チアシードなどのナッツや種子などのオメガ3脂肪酸の供給源も確実に含める必要があると付け加えています.魚介類ではニーズを満たすことができないため、種子、クルミ、および亜麻仁。葉物野菜をたっぷりと加え、タヒニとごまをカルシウムとして摂りましょう。
シフトを簡単にするために、The Nutrition Twins は次の経験則を共有しています。または豆腐–そしてそれを動物性タンパク質に置き換えます.たとえば、通常夕食にサーモン、キノア、野菜のソテーを食べる場合は、サーモンを豆腐に置き換えます。このシンプルなもののように、サラダ、ブリトー、パスタ、スープ、または野菜の炒め物に豆、レンズ豆、または豆腐を入れるだけです.
卵を作るのと同じように、野菜と豆腐のスクランブルエッグを作るか、ヨーグルトの代わりに豆腐やひよこ豆を加えて、クリーミーなタンパク質が詰まったスムージーを作る、と彼らは言います. 「ナッツやシード（ヘンプ、チア、クルミ、亜麻仁）をサラダに加えたり、キノアやオートミールなどの調理済み穀物に加えて、歯ごたえを良くしましょう。また、オーバーナイト オーツ麦、スムージー ボウル、炒め物に加えたり、スナックとしてナッツを一握り食べたりすることもできます。タヒニとフムスを野菜のディップ、サンドイッチ スプレッド、またはソースとして使用します。サツマイモの上に豆とタヒニを添えて。」リストは延々と続き、おいしい可能性は事実上無限です。
主要な栄養の変更と同様に、食事を見直す前に、必ず医師または信頼できる医療専門家に相談してください.植物ベースの地中海式ダイエットでは、十分なビタミン D と B12 を確実に摂取することが特に重要です。
減量のための植物ベースの地中海式ダイエット
ビーガンの地中海食に従うことは、健康的で持続的な減量を促進するための素晴らしい計画である、と専門家は言います. 「植物ベースの地中海式ダイエットは、カロリー摂取量の大幅な減少、飽和脂肪の消費量の減少、加工糖や高カロリー食品の摂取量の減少、および繊維摂取量の増加により、体重減少につながります」と、登録栄養士の Mitchelle Wright、RDN は提供します。ニューヨーク出身の栄養士であり、Kitchenvile.com の創設者兼編集者です。
より環境に優しい地中海式ダイエットは減量に効果的食事には、精製された穀物、チップス、スナック食品、砂糖の多い食品など、ほとんどの人が食べ過ぎがちなカロリーの高い食品も最小限含まれています.「また、減量に必要なカロリー不足を作り出すのに役立つ身体活動を促進します。減量を確実にするために、ポーションサイズに注意してください」と彼らは付け加えます.
ビーガンの地中海式ダイエットで減量の努力を強化するには、地中海式ダイエット中に減量する際に部分管理が不可欠な要素であることに注意することが重要であるとライトは共有しています. 「効果的に体重を減らすには、分量管理、食事間の時間間隔、および準備の方法が考慮されます」と彼女は言います.
The Nutrition Twins はさらに、減量のためにダイエットを機能させるための「確実な秘密」は、常にプレートの半分を野菜で満たし、高カロリーのソースやドレッシング（代わりに、野菜を残りの食事に混ぜることをお勧めします。それらのソースとフレーバーを取り入れます）。食物繊維が豊富で、カロリーが非常に低いので、他の食品を大量に食べ過ぎてしまうことはありません。」
専門家によると、気分を高める 10 の食品
結論:持続的な減量のために環境に優しい地中海式ダイエットを試す
この食べ方を受け入れると、新しい食事に順応するのに時間がかかるかもしれないことを理解してください。
詳しい専門家のアドバイスについては、The Beet のダイエットと減量に関する記事をご覧ください。
