プラントベースの食事を採用することは、古くからの疑問を伴うことがよくあります:タンパク質はどこから得ますか?植物、特に豆類、大豆、植物由来の豆腐などの食品には、タンパク質が豊富に含まれていることがすぐにわかります。動物性食品以外にも多くのタンパク質源があります。簡単に思えるかもしれませんが、プラントベースの食事をすると、動物と同じ供給源である植物からタンパク質を得ることができます.あなたは仲介者を切り捨てているだけです。
典型的な植物ベースの食事は、1食分あたり最大10グラムのタンパク質を提供します.平均的な女性は 1 日あたり 45 ～ 50 グラムのタンパク質を必要としますが、男性は約 10 グラム多く、またはイベントのトレーニングを行っているか、筋肉量を構築しようとしているかに応じて 55 ～ 70 グラムのいずれかを必要とします.
1 日 3 食と、ナッツ、種子、ナッツバターなどの健康的な植物ベースのスナック、または枝豆やフムスの健康的なサービングを食べると仮定すると、植物で毎日のタンパク質目標を達成するのは実際には簡単ですに基づく食事。
ナンシー・クラーク、MS、RD、CSSD（ナンシー・クラークのスポーツ栄養ガイドブックの著者）によると、タンパク質摂取量は性別によって異なるべきではなく、サイズに基づいています.彼女は、タンパク質の必要量は体重1ポンドあたりのグラム数に基づいていると説明しています.タンパク質の簡単な計算機は、体重、身長、年齢、および活動レベルに基づいて必要な量を正確に教えてくれます.
プロテインは運動後に体が筋肉を再構築するのを助ける
体内でのタンパク質の役割は、損傷した筋肉細胞を構築して修復することです.アクティブで毎日ワークアウトしている場合は、フィットネス セッション中に損傷を受けた細胞を再構築するために、タンパク質を摂取することが優先事項です。
トレーニングによるフィットネスと筋肉の構築は、ワークアウト中に筋肉繊維に微小な裂傷を引き起こし、その後タンパク質を摂取すると、体が反応して筋肉繊維を修復し、それらを大きくすることで起こります。筋力トレーニングが強い筋肉を作る理由です。
タンパク質を食べると、分解された筋繊維を置き換えることで筋肉の再構築を助けます.ワークアウトの直後にタンパク質を摂取すると、これらの筋肉が修復され、以前よりも大きく、より強く再構築されます.
減量に重要な役割を果たしているタンパク質
タンパク質は消化に時間がかかり、満腹感が長く続くため、体重を減らすのにも役立ちます.お腹がいっぱいになると、間食ができなくなります。また、体に筋肉がつくと脂肪よりも安静時のほうがカロリーを消費するので、ジムで筋肉を鍛えると、椅子に座って仕事をするだけでより多くのカロリーが消費されます。
一方、植物ベースのタンパク質は、他のどのソースよりも優れている: 最近の研究によると、高タンパク質の植物ベースの食事を摂取して筋力をサポートすることは、雑食性の食事を使用して構築する場合と同様に機能することが示されています
8 脂肪を減らして筋肉をつけるために食べるべき高タンパク食品
1.ソイプロテイン
大豆製品は、大豆の 36% がタンパク質でできているため、1 食分あたりのタンパク質が最も豊富な植物です。しかし、私たちはさまざまな形で大豆を食べているため、1食あたりのタンパク質量は、食べる大豆の種類によってわずかに異なります.
- 木綿豆腐（豆腐）には、半カップあたり10グラムのタンパク質があります.
- 枝豆半カップあたり8.5グラムのタンパク質.
- テンペには半カップあたり15グラムのタンパク質が含まれています.
大豆にはいろいろな形があるので、サラダにしたり、お肉の代用にしたり、スープに加えて食べ応えを出したりしやすいです。 2018 年の研究では、スムージーにタンパク質を追加する場合、動物性タンパク質を使用するよりも大豆タンパク質を使用する方が健康的であることがわかりました。これは、筋肉の構築に役立つだけでなく、飽和脂肪のように血中コレステロールを上昇させずに行うことができるためです (発見されました)。赤身の肉や全脂肪乳製品で) あります.
