植物でカラダをつくるには、まず植物性食品とタンパク質でパワーアップしてから、体を動かしましょう。これを試してみてください5分間のお尻のワークアウトは、ビーガンの健康とウェルネスを専門とする植物ベースのフィットネスインストラクターであるCaroline Deislerが率いています.このルーチンのシンプルでありながら効果的な動きは、スペースがほとんど必要なく、器具も必要なく、引き締まった脚と強い臀筋を構築するのに役立つことが保証されています.
わずか 5 分足らずで、Caroline は段階的な指示で 5 つの動きを説明し、各動きをゆっくりと優れたフォームで実行するので、自宅でフォローすることができます.これらのエクササイズは、リビングルーム、芝生、ビーチなど、どこでも行うことができます。キャロラインはこれらの動きをバックポーチでヨガマットを使って練習していますが、自宅の好きな場所を選んで再生を押すことができます.最良の結果を得るには、これらの動きを 1 日おき、または少なくとも週に 2 回行ってください。
強い臀筋は全体的な健康にとって重要です. 体の中で最も大きな筋肉である臀筋 (大殿筋またはお尻の筋肉) は、動きのエンジン ルームです。歩く、走る、座る、ジャンプする、方向転換するなど、日常のさまざまな動きを行う際に、前に進み、そのすぐ上 (股関節と体幹) とその下 (ハムストリングス、大腿四頭筋) のすべてを強化してサポートし、力を生み出します。大臀筋が強いと、腰、腰、さらには肩にかかる圧力が軽減されるため、毎日の活動で小さな筋肉があまり働かなくなります。
これらの在宅勤務期間中、私たちの多くは何時間も椅子やソファに座って画面を見つめているため、腰と腰が引き締まります.あなたの臀筋が強い場合、それらはそれらの領域の圧痛を解放し、可動性の問題や背中の痛みにつながる可能性のある筋肉の不均衡を防ぎます.
これらの動きは、下半身の特定の領域を対象としています:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、腰、股関節屈筋 (太もも上部から胴体の側面に走る筋肉を安定させる) で、可動性と運動性を高めます。けがをしないでください。この 5 分間のワークアウトが終わると、達成感と痛みを感じます。週 3 日続ければ、わずか数週間で体が強くなり、引き締まった気分になります。
5分間の動きのやり方:
第 1 の動き: ストレート レッグ キックアップ。 手と足を床またはマットに置きます。下向きの犬のポーズになるように腰を持ち上げます。片足を真っ直ぐ上に上げて空に向かって持ち上げ、次に下げて胸に向かって丸めます. 30 秒後に足を入れ替えて、反対側で同じ動きを合計 1 分間行います。
第 2 の動き: ドンキー キックと延長脚. 手と膝をマットまたは床に置きます。テーブルトップの姿勢になるように腰を持ち上げます。片足を 90 度の角度に上げ、つま先を上に向けて、足が一直線になるようにします。つま先を空に向けて上向きにパルスします。 30秒経ったら足を入れ替え、その足で30秒、合計1分間。
The 3d move: Straight Leg Kicks. テーブルトップの同じ位置で、片脚を空中に上げて体がまっすぐになるようにします。次に、足を少しずつ動かしながら上に蹴り、30 秒後に足を入れ替えます。この動きを1分間行います。
第 4 の動き: Kick Out Side Ways。これらのキックは、消火栓の動きとしても知られており、太ももの内側と股関節屈筋をターゲットにしています。 30 秒後に脚を切り替え、このエクササイズを合計 1 分間行います。
第 5 の動きは、ビッグ サークルの動きを伴うストレート レッグです。円を作る円弧。もう一方の脚をマットまたは床に置いたままにして、30 秒間脚を切り替えます。この動きの間はコントロールし、腰を振らないことが重要です。この動きは、腰と腰を強化するのに最適です。この動きを1分間行います。
脚のトレーニングの後は、ストレッチをして水分補給をしましょう。次に、仰向けに寝て、足を胸に引き寄せ、腰を伸ばします。立ったり座ったりして足をまっすぐに伸ばし、肩幅かそれ以上離れて三角形を作ることで、つま先に触れることもできます。テニスボールまたはフォームローラーを使用して筋肉を圧迫し、マッサージを行います。来週、別の筋肉を対象としたキャロライン デルシエの 5 分間のワークアウトにご期待ください。
