あなたが太るのを恐れてナッツを食べない人なら、そのような考え方をやめて、クルミがスーパーフードであることを発見した新しい研究のアドバイスに従う必要があります. .心臓を保護し、毎日食べても体重が増えません。
人々は脂肪分が多いためナッツを食べることを恐れており、体重増加の原因になると一般に信じられています.しかし、研究によると、ナッツには必須脂肪酸、抗酸化物質、食物繊維など、心臓の健康を守り、寿命を延ばすのに役立つ非常に有益な化合物が含まれています。したがって、この最新のものを含むいくつかの研究では、毎日それらを含める必要があると述べているため、それらを悪者扱いしたり、消費を制限する必要があるという誇大宣伝を信じたりするのをやめる必要があります.
アメリカ心臓協会の主要ジャーナルであるサーキュレーションに掲載された最新の研究では、1日に一握りのクルミを食べると、心臓病の危険因子である「悪玉」LDLコレステロールが減少することがわかりました.おまけに、63 歳から 79 歳までの研究参加者は、クルミを毎日食べた 2 年間の研究期間中、体重がまったく増えませんでした!
"&39;&39;毎日一握りのクルミを食べることは、心血管の健康を促進する簡単な方法です.食事にナッツを含めると、多くの人が望ましくない体重増加を心配していると、研究の共著者であり、スペインのバルセロナにある病院クリニックの内分泌学および栄養サービスの脂質クリニックのディレクターである Emilio Ros 医学博士は述べています。プレスリリースで私たちの研究は、クルミの健康的な脂肪が参加者の体重増加を引き起こさなかった."
クルミは「危険な」コレステロールの種類を減らす
クルミとヘルシーエイジング研究 (WAHA) の一部である新しい研究の興味深い側面は、ナッツが最も損傷を引き起こすタイプのコレステロールをどのように減少させるかを強調したことです.科学のために私たちと一緒にいてください
くるみを毎日食べるか、まったく食べないかのいずれかに無作為に割り付けられた 708 人の参加者のうち、毎日の消費者は、総コレステロール (平均 8.5 mg/dL) と LDL「悪玉」コレステロール (平均4.3 mg/dL) だけでなく、小型および中密度の LDL 粒子 (血流中に存在するのが最も悪いタイプ) も減少しました。
"これまでの研究では、ナッツ全般、特にクルミは、心臓病や脳卒中の発生率の低下と関連していることが示されています.その理由の 1 つは、LDL コレステロールのレベルを下げることですが、現在、別の理由があります。LDL 粒子の質を改善することです、と研究の共著者である Emilio Ros, M.D.、Ph.D.、スペインのバルセロナのホスピタル クリニックの内分泌学および栄養サービスのリピッド クリニックのディレクター。 LDL粒子にはさまざまなサイズがあります。研究によると、小さくて高密度の LDL 粒子は、アテローム性動脈硬化症、つまり動脈に蓄積するプラークまたは脂肪沈着物と関連していることが多いことが示されています。私たちの研究では、LDL コレステロール値だけでなく、すべてのリポタンパク質の全体像と、クルミを毎日食べることが心血管リスクを改善する可能性に与える影響を把握しています."
この研究はカリフォルニア クルミ委員会から資金提供を受けていましたが、研究のデザインや方法には関与していませんでした。 WAHAの研究は、これまでで最大かつ最長のナッツ試験であり、研究の強みは、参加者が制御された環境よりも現実のシナリオをよりよく反映する毎日の食品を選択したことである.
この新しい研究は、ナッツが健康に良いという多くの証拠を追加し、誰もがナッツを毎日食べるべきであるというアドバイスをさらに強化します.特にクルミは、脳の健康に有益な化合物を含み、心血管系を健康に保ち、コレステロールを抑えるため、優れた選択肢です.
さらに説得力が必要な場合は、以下を読み進めて、ナッツの何が特別なのか、クルミが健康のヒーローである理由、おいしい植物ベースの食事にクルミを含める方法を見つけてください.
ナッツを食べると長生きするかも
ナッツは単なる健康的なスナックではなく、実際に長生きを助け、主要な致命的な病気による早期死亡を防ぐことができます.
New England Journal of Medicine に掲載された大規模な研究では、30 年間で約 119,000 人の成人を追跡し、週に 7 回以上ナッツを食べた人は、まったく食べなかった人よりも死亡率が 20% 低いことがわかりました。まったくナッツ。毎日ナッツを食べることで、心臓病、がん、呼吸器疾患などの主要な死因のリスクが低下しました。さらに、毎日ナッツを食べた人は、何も食べなかった人よりも体重増加が少なかった.
さらに、2019 年の 19 の研究のレビューでは、ナッツの摂取が冠状動脈性心臓病や脳卒中の発症や死亡の可能性を減らすことが示されました。著者らは、不飽和脂肪酸、タンパク質、抗酸化化合物、ビタミン、ミネラルを含むナッツのユニークなプロファイルが、炎症を防ぎ、心臓を損傷から保護すると結論付けました.
クルミは体と脳の栄養源
クルミが脳のように見えるのは偶然ではありません。なぜなら、クルミは私たちの精神的健康と認知に有益であり、ストレスを軽減するのにも役立つからです. Nutrients の 2020 年のレビューでは、クルミが認知機能低下、パーキンソン病、うつ病の遅延または予防に有益であることが示されました。さらに、クルミには抗腫瘍作用があり、糖尿病の予防に役立つ可能性があることが研究で示唆されています.
それらの有益な効果は、ポリフェノールや植物ベースのオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸を含む抗酸化物質と抗炎症化合物によるものです.また、タンパク質、繊維、必須栄養素も豊富です。
クルミには、1 オンス (14 半分) あたり次の栄養素が含まれています:
- カロリー: 185
- タンパク質: 4.31 グラム (g)
- 総脂質：18.5g
- ファイバー: 1.9 g
- カルシウム: 27.8 ミリグラム (mg)
- マグネシウム 44.8mg
- セレン: 1.39 マイクログラム (mcg)
- 葉酸: 27.8 mcg
- オメガ3脂肪酸：2.57g
くるみを毎日取り入れる方法
健康のために毎日ほんの一握りのクルミを含めるのは簡単です.次のアイデアは、朝食、昼食、夕食、またはスナックとして、これらの栄養源を最大限に活用するのに役立ちます.
朝食に
- お好みの植物性ミルクと両方の材料をブレンドして、クルミとバナナのスムージーをお試しください
- オートミールに加えて減量に役立てましょう
ランチに
- 満足のいくランチには、これらのクルミのタコスとビーガン スロー、またはクルミと野菜のタマーレとチポトレ クルミのクリームをお試しください
- 軽くトーストしたクルミ (油は必要ありません。フライパンでトーストを乾かすだけです) を野菜と虹色の野菜でいっぱいの大きなミックス サラダに追加します
夕食に
- フードプロセッサーでクルミ、マッシュルーム、タマリをブレンドしてクルミの「肉」を作り、通常のミンチの代わりにタコスやエンチラーダを詰めたり、ラザニアやチリを作ったり、スパゲッティボロネーゼに追加したりしますまたはナチョス料理
- お気に入りのパスタやロースト野菜料理の上に、くるみを栄養酵母で吹き飛ばして作った植物ベースのくるみ「パルメザンチーズ」をトッピング
おやつに
- 容器に一握りのクルミを詰めて、午後の空腹感を和らげましょう
- クルミを数個入れた四角いダーク チョコレートのヘルシーな夜食をお召し上がりください。
結論:毎日クルミを食べることを恐れないでください。クルミは心臓と脳を保護し、ウエストラインを整えます.
クルミは、オメガ3、タンパク質、繊維、および必須栄養素の全ホストを提供する植物ベースの食事に加えるのに最適です.おやつとして毎日一握り食べても、レシピに取り入れても、避けるとコツがつかめないことは確かです。
