はい、そうです: 新しい科学によると、食べ過ぎても太りません。しかし、太ると食べ過ぎてしまいます。それを消化するために少し時間を取ってください.
新しい包括的な研究は、過食は肥満を引き起こさないという大胆な主張を支持します。太るプロセスは実際に過食を引き起こします。この研究は、体重増加の原因に新たな光を当て、肥満の危機を解決するための体重管理の新しいモデルを提案しています.
The American Journal of Clinical Nutrition に掲載され、国際的に認められた 17 人の専門家チームによって執筆されたこの研究は、減量のための 100 年前の「エネルギー バランス」モデルは時代遅れであり、効果がないことが証明されていると主張しています。彼らの主張には一理あります。ダイエットを行い、あらゆる種類の食事でカロリー摂取量を減らそうとしても、肥満率は上昇しており、アメリカの成人の 40% 以上が影響を受けています。代わりに、著者らは、私たちが食べる食物の種類と、それらがホルモンと代謝にどのように影響し、過剰な脂肪につながり、それがさらに体重増加を促進するかにもっと注意を払う必要があると述べています.
"最新の科学では、血糖負荷の高い食品がインスリンを増加させ、エネルギーが利用可能であることを細胞に通知することを再び指摘しています。細胞が満腹だと叫び返すと、脂肪の蓄積が促され、余分なブドウ糖が停滞してトラブルから解放されます.これらの高グリセミック インデックス食品は、私たちの代謝に大混乱をもたらしています。血糖負荷 (GL) は、食物中の利用可能な炭水化物の量と、それらが血糖をどれだけ上昇させるかを測定します. GL はグリセミック インデックス (GI) に似ていますが、より正確な尺度であると考えられています。高GL食品には、白パン、パスタ、米、ペストリー、ケーキ、クッキー、ソーダなどの精製炭水化物が含まれます."
多くの人は減量のためにこれらの食品を避けるべきことをすでに知っていますが、問題はそれらに含まれるカロリーの数ではなく、食品が私たちの体に与える影響です.
精製された炭水化物は脂肪貯蔵を促進し、過食の原因となります
私たちが精製または加工された炭水化物を食べると、インスリンがオーバードライブ状態になり、カロリーを脂肪として蓄えるよう体に信号を送るため、筋肉や他の組織がエネルギーとして使用できるカロリーが少なくなります。脳は、体がより多くのエネルギーを必要としていると認識し (私たちのエネルギーは深い貯蔵庫に閉じ込められているため)、空腹感を高めます。この二重の打撃により、エネルギーを節約するために代謝が遅くなります。その結果、燃焼するカロリーが少なくなり、脂肪が増え、空腹になると、より多く食べて体重が増えます.これが、間違った食べ物（カロリー自体が多すぎないもの）を食べると体重が増える理由であり、研究を行った科学者が太ると過食が起こると提案する理由です.その逆ではありません。
カロリー計算の問題
医師や健康の専門家が減量のためにアドバイスするアプローチは、すべてのカロリーを同等と見なし、カロリー不足で運動量を増やすと体重が減ると期待する「エネルギーバランスモデル」です.たとえば、USDA は、1 週間で 1 ポンドの体重を減らすには 1 日 500 カロリーを減らす必要があるとアドバイスしています。 (1 ポンドは約 3,500 カロリーに相当するため、1 ポンドを失うにはそれだけ多く食べる必要がある、という議論が成り立ちます。)
このアプローチは一部の人には有効かもしれませんが、他の人は低カロリーの食事を維持できず、時間の経過とともに失った体重が元に戻り、失敗したように感じます.さらに、すでに説明したように、身体は摂取カロリーが少ないことを感知すると、体重を維持し、生き残るために必要と考えるカロリーを得るために、より多くの高脂肪または糖分の多い食品を食べるように脳に信号を送ることができます.誰かが落ち込んで、より快適な食べ物を食べるようになるという悪循環です.
さらに、特定の食品が甲状腺ホルモンやストレス ホルモンであるコルチゾールに与える影響は考慮されていません。以前の研究では、食品がこれらのバランスを崩し (血糖値を乱すことによって)、さらに上昇させる可能性があることがわかっているためです。体重増加。
単純にカロリーを数えるのではなく、研究の著者は「炭水化物-インスリンモデル」が体重を減らし、それを永久に維持するためのより効果的なアプローチであると提案しています.このアプローチは、減量、空腹感の軽減、およびより多くのエネルギーを促進するために、GLが低い自然食品を食べることを意味します.
効果的な減量のために食べるものと避けるべきもの
著者らは、高GL食品を避け、健康的な高脂肪の植物性食品を食べ、全粒穀物、丸ごとの果物、マメ科植物、でんぷん質の野菜から炭水化物を適度に摂取できるようにする戦略をアドバイスしています.以下は、これらのカテゴリに該当する食べたり避けたりする食品のリストです。
避けるべき食品:
- 炭酸飲料、砂糖を加えたフルーツジュースを含む砂糖入り飲料
- ケーキ、ペストリー、クッキー、デザート、スイーツ
- 食パンとパスタとご飯
- 持ち帰り用の食事と、砂糖やトランス脂肪が添加された調理済み食品
- ポテトとフライドポテト
- チップスと加工スナック
- ドライフルーツ
- パッケージ化された朝食シリアルとシリアルバー
- ヨーグルトなどの加糖乳製品
食べもの:
- 非でんぷん質野菜インゲン、葉物野菜、サラダ菜、ピーマン、ズッキーニ、カリフラワー、ブロッコリー、マッシュルーム、ナス、芽キャベツ、タマネギなど
- 健康的な脂肪 オリーブオイル、アボカド、オリーブ、ナッツ、種子など
- 全粒穀物玄米、キノア、大麦、スペルト小麦、そばなど -これらを適度に食べる
- 豆類 ひよこ豆、いんげん豆、いんげん豆、ピント豆、レンズ豆、そら豆、グリーンピースなど - 適度に食べてください
さらに、著者らは、インスリン抵抗性を持つ人は炭水化物をより厳密に減らす必要があるかもしれないが、これについて医師または栄養士に相談する必要があるとアドバイスしています.
結論: 低 GL 食を食べ、消費する米や豆などの全粒炭水化物の数に注意を払うことは、カロリーを減らすよりも効果的かもしれません.
カロリー不足でもうまくいく人もいますが、もしあなたが減量の停滞期に達したり、元に戻したりしている場合、このアプローチは減量を開始し、それを維持するのに役立ちます.
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