ダイエット情報は圧倒的と言っても過言ではありません。私たちは常に、健康的な体重を維持し、エネルギーレベルを維持し、長く健康的な生活を送るために、最新の食事法を食べるべきだとアドバイスや研究を浴びせられたり、言われたりしています.
世界で最も健康的な食事に共通するのは、動物性食品よりも植物性食品を多く食べる方が体に良いということです。また、慢性疾患が最も少ない国は、野菜、果物、全粒穀物、豆類を最も多く食べています。おばあちゃんが野菜を食べなさいと言ったのは正しかったし、その多くは常識に基づいている.
砂糖の添加を減らし、加工食品を避ける必要があることは誰もが知っていますが、「本物の」食品、つまり自然食品と見なされるものを食べることが依然として最善の戦略です.しかし、どの「本物の」食べ物をどのような比率で食べるべきなのでしょうか?炭水化物と全粒穀物に注目すべきですか、それともそれらをスキップして脂肪とタンパク質に注目すべきでしょうか?
科学者たちは多量栄養素の比率について何年も議論してきましたが、多くの健康専門家はどの食事が最適かについて意見が一致していません.アメリカ人のための食事ガイドラインとアメリカ心臓協会による公衆衛生上の推奨事項では、すべての食品群を含め、栄養価の高い食品 (野菜など) を食べ、性別、年齢、活動レベルに基づいてカロリー摂取量を決めるよう人々に勧めています。
しかし、どんなダイエットでも、大きな注意点は、ある人に効くものが別の人には効かないかもしれないということです.これは、あなたの遺伝子、生化学的個性、病歴、ライフスタイルを考慮して何を食べるべきかを決定する個別化栄養の基礎です.これは、友人が夕食にパスタを食べて体重を増やさずに済む理由を説明しています。
人々は、消化器系と免疫系がどのように機能するかにより、食品に対する反応が異なります.たんぱく質が豊富な食事の後に膨満感やだるさを感じる人もいれば、パンに耐えられない人や、ナスやナスなどの野菜に悪影響を与える人もいます. (健康な消化器系をサポートすることで、これらの問題が実際に解決され、人々がより多様な食事をとれるようになる可能性があります。)
個人に合わせた食事を見つけるために自分の遺伝子と代謝を調べようとしない限り (リソースがあれば、これは素晴らしいアイデアです)、私たちのほとんどは、情報に基づいてどの食事を食べるかを決定する必要があります。最新の科学的証拠に加えて、私たちが許容して楽しんでいる食品、個々の減量または健康目標、および価値観.
最新の研究によると、一般的なダイエットの相対的な健康と減量の利点について、どのような人に適しているか、どのように実践すればよいか、プラントベースの食事を試しながらできるかどうかなどを紹介します。 .あなたにぴったりのものを見つけてください。
1.プラントベースの食事とは?
プラントベースの食事とは、野菜、果物、ナッツ、種子、マメ科植物、全粒穀物など、地面から育つ食品のみ、または主に含まれ、肉などの動物性食品を除外するものです。乳製品、または家禽。人々は、健康、環境、または倫理的な理由から、自然食品と加工食品をさまざまな程度で組み合わせて食べることが多いため、この食事を選択する場合がありますが、共通点は動物性食品よりも植物由来の食品です.
プラントベースの食事は、すべての必須栄養素を含む限り、健康上の利点と慢性疾患の予防のために栄養と栄養学のアカデミーによって承認されています.さらに、植物ベースの食事は、健康的な体重を維持するのに役立ちます.
植物ベースの食事は健康に影響を与えるだけでなく、環境にも利益をもたらします。なぜなら、動物農業は人間が知る温室効果ガスの最大の原因の 1 つだからです。
プラントベースの食事で何を食べるか:
- ニンジン、ピーマン、カリフラワー、インゲン、カボチャ、トマト、マッシュルームなど、さまざまな色の野菜
- キャベツ、ケール、青梗菜、ほうれん草、ルッコラなどの葉物野菜
- サツマイモやビーツなどのでんぷん質野菜
- りんご、柑橘類、ベリー類、マンゴー、パイナップルなどの果物
- ひよこ豆、インゲンマメ、レンズマメなどのマメ科植物、豆類、豆類
- 大豆、テンペ、納豆、味噌
- クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツなどのナッツ
- かぼちゃ、ひまわり、亜麻、麻、チアなどの種
- アボカド、オリーブオイル、オリーブなどの健康的な脂肪源
- 小麦ベースのタンパク質であるセイタン
- 麻、オート麦、アーモンドなどの植物性ミルク
- フレッシュハーブ、ドライスパイス、ニュートリショナルイースト
- 少量のメープルシロップ、ステビア、ココナッツシュガーなどの甘味料
プラントベースの食事で避けるべきこと:
- 赤身肉、加工肉、鶏肉を含むすべての種類の肉
- 魚介類
- 牛乳、ヨーグルト、チーズ、クリームなどの乳製品
- たまご
- コチニールやゼラチンなどの動物由来の食品添加物（厳密に植物由来の場合）
結論: プラントベースの食事は、誰かが健康的な体重を維持し、慢性疾患を予防するのに役立ちます.
プラントベースとビーガンの食生活の違いは?
最近、プラントベースの食品やより多くのプラントベースを食べることについてよく耳にしますが、疑問に思うかもしれません: プラントベースとビーガンの違いは何ですか?
ビーガンであることは、すべての動物製品を排除し、食品、衣類、化粧品、家庭用品の生産、または娯楽、または動物を搾取または害するその他の理由として動物を使用することを排除する倫理的なライフスタイルの選択です.ビーガンは通常、ハチミツがミツバチの産物であるため（また、ミツバチに有害な方法で収穫される可能性があります）、動物でテストされた製品であるため、ハチミツを除外します.パームの栽培が動物や生物多様性に影響を与える森林伐採につながっているという事実から、パーム油を含む食品を除外する人もいます.
"ビーガンは一般的に、動物に由来する食品、動物に害を与える食品、または製造過程で動物が傷ついたり搾取されたりする食品を避けます.たとえば、一部のワインは、清澄プロセスで卵白や魚の膀胱を使用して、ワインをろ過し、ブドウの木からの粒子を除去してワインを清澄にします。ただし、ビーガンは健康と同義ではありません.植物ベースで最小限に加工された自然食品の食事を選択することは、健康的なアプローチと見なされます."
結論: マメ科植物、ナッツ、種子などの植物性タンパク質が豊富で、野菜や葉物からの繊維が多い、全植物性食品の食事緑と果物は、加工食品を含むものよりも健康的です.ビーガンになる方法はたくさんありますが、健康的なものもあれば、そうでないものもありますが、より健康的な全植物ベースの食品を食べるほど良い.
2.フレキシタリアンダイエットとは？
フレキシタリアン ダイエットは、一部の人々が「セミ ベジタリアン」またはペスカタリアンと呼んでいるものでもあります。これは、ダイエッターがほとんどの場合、植物ベースであることが可能であると同時に、状況に応じてより多くの柔軟性が含まれているためです。フレキシタリアニズムは、カロリーのほとんどを植物性食品から摂取することを含む、成長しつつある食生活のトレンドですが、時には赤身の肉、魚、乳製品、卵などの動物性食品を含むこともあります.
フレキシタリアンのアプローチを使って植物ベースの食事を試したり、動物性食品を段階的に廃止したりする人もいますが、これは彼らが変化を起こすためのより簡単な方法かもしれません.このアプローチは、95 ～ 100% のプラントベースの食事を達成するのに役立ちます。これは、世界で最も長生きしている人々の食事とライフスタイルを調査したダン ブットナーによるブルー ゾーンの調査によると、健康と長寿のための最良の食事方法です。
2016 年のフレキシタリアン ダイエットと健康に関するエビデンスのレビューでは、体重、代謝の健康、血圧、糖尿病、および炎症性腸疾患に利点があることが示唆されています。著者らは、男性よりも女性の方がこのように食べる傾向があり、男性にも試してみることを勧めるべきであると述べています.
フレキシタリアンダイエットで食べられるものと食べられないもの
フレキシタリアン ダイエットをしている人は、特定の日を選んで植物性食品を食べたり、友人と外食するときは動物性食品だけを食べるなど、特定の状況を選んだりすることができます.
よく食べるもの:
- 野菜と果物
- 全粒粉パン、米、キノア、大麦、オートミールなどの全粒穀物
- 豆やレンズ豆などの豆類
- ナッツ、シード、ナッツバター
- オリーブオイル、オリーブ、アボカドなどの健康的な脂肪
たまに食べるもの:
- 赤身肉
- 魚
- たまご
- 乳製品
フレキシタリアンダイエットは、植物ベースの食事への柔軟なアプローチを可能にし、健康上の理由や地球に利益をもたらすために行われることが多いため、フレキシタリアンダイエットの多くの人々は、放し飼いまたは牧草で育てられたものだけを食べることを選択します.卵と肉。
結論: フレキシタリアンダイエットは、健康、体重、長寿に有益な植物ベースの食事への移行を助けることができます.
3.ベジタリアン食とは？
ベジタリアンの食事は肉と魚を除外し、乳製品と卵を含みます.菜食主義者で卵を避ける人は、その食生活をラクト・ベジタリアンと呼びます.
米国のセブンスデー・アドベンチストに関する2014年の研究では、菜食主義者の食事は、非菜食主義者の食事と比較して、心血管疾患およびすべての原因による死亡率の低下と関連していることが明らかになりました.興味深いことに、著者らは、EPIC-Oxford の研究で英国の菜食主義者の結果が同じではなかったことを指摘しました。アドベンチストの人々は健康に動機付けられており、健康上の理由よりも倫理的な理由で菜食主義を選択した可能性のある英国の同胞よりも多くの繊維とビタミン C を摂取していたようです.
健康的な自然食品が豊富な菜食主義の食事には、野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、種子、および豆類の虹のすべての色を食べることが含まれます.しかし、飽和脂肪を多く含むチーズや全脂肪の乳製品、砂糖を多く含む加工食品を選ぶ「不健康な」菜食主義者になる可能性もあり、体重増加や慢性疾患のリスクが高まります.
ベジタリアンダイエットで食べられるものと食べられないもの
菜食主義者は一般的に卵と乳製品の両方を含みますが、ラクト・ベジタリアンは卵も避けます.
ペスカタリアンは菜食主義者に似ていますが、魚も食べます.乳製品を避けるペスカタリアンもいますが、一般的に、ペスカタリアンは果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、豆を食べ、肉や家禽を食べません.
食べられるもの:
- いろいろな野菜や果物
- ナッツ、シード、ナッツバター
- 豆類、豆類、豆類
- 全粒粉パン、米、キノア、大麦、オートミールなどの全粒穀物
- 卵、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
- オリーブオイル、オリーブ、アボカドなどの健康的な脂肪
- ハニー
避けるべきもの:
- あらゆる種類の肉および肉製品
- 魚介類
- ラード、ゼラチン、コチニールなどの動物性食材
結論: 研究によると、健康的な菜食主義者の食事は早期死亡や慢性疾患のリスクを減らすことができます.しかし、体重を減らすには、乳製品 (特にチーズ) を控え、砂糖を加えないようにします。あなたが魚を食べているなら、あなたはペスカタリアンダイエットに従っています.
4.地中海式ダイエットとは？
地中海式ダイエットは、健康と長寿のためのエビデンスに基づいたダイエットの主役です。 Nutrients の 2021 年のレビューでは、身体活動と組み合わせた地中海式食事が、慢性疾患に対抗し、健康的な老化を促進するための「勝利の組み合わせ」であることがわかりました。著者らは、これまでの研究で、地中海食を厳密に順守することが以下の健康改善と相関していることを示していると指摘しています:
- あらゆる病気による死亡リスクが低い
- 心血管疾患による死亡リスクの低下
- 腫瘍の発生と進行のリスクが低い
- パーキンソン病とアルツハイマー病の発生率の低下
さらに、地中海式ダイエットは健康的なボディ マス インデックス (BMI) を維持しますが、減カロリー版のダイエットは減量のための安全で信頼できる戦略です。
ジャーナル オブ ハートに掲載された最近の研究で、研究者は、地中海食の修正された「より環境に優しい」バージョンが、体重減少と心血管および代謝の危険因子の改善の両方をもたらすことを発見しました。緑の地中海式ダイエットは、動物性タンパク質が少なく、植物性タンパク質が多いため、チーズ、乳製品、鶏肉、赤身の肉を減らし、豆類、野菜、ナッツ、種子、果物などの植物性タンパク質を多く食べます.
地中海式ダイエットで食べられるものと食べられないものは?
「環境に優しいバージョン」を含む地中海式ダイエットにはさまざまなバージョンがありますが、RD によると、広く受け入れられている伝統的なダイエットの定義は次のとおりです。
地中海式ダイエットで食べるべきもの:
- 旬の新鮮野菜
- デザートに新鮮なフルーツ
- 豆類
- 全粒粉
- ナッツ
- オリーブオイル
- 食事と一緒に消費されるワインの量は少量から中程度
- 適量のチーズとヨーグルト
- 少量から中程度の量の魚と鶏肉
- ハチミツはたまに甘味料として
地中海式ダイエットで避けるべきこと
- 赤身の肉 – 少量、まれにしか食べない
- 精白パンやパスタなどの穀物
- 加工食品
- 甘い飲み物とデザート
- バター – 代わりにオリーブオイルを使用
伝統的な地中海式ダイエットは豊富な植物性食品を強調していますが、動物性食品が少なく、クルミ、緑茶、マンカイウキクサが補われたより環境に優しいバージョンは、心血管代謝の健康と胴囲で6か月にわたって大幅な改善を示しました.太りすぎの成人に関する2020年の研究。
結論: 地中海式ダイエットは、人々がそれを守れば、健康と長寿のためのエビデンスに裏打ちされたダイエットです。動物性食品が少なく、有益な植物性食品が追加された環境に優しいバージョンは、従来の食事よりも健康と体重管理に適している可能性があります.
5.ケトダイエットとは?
ケトダイエット、またはケトジェニックダイエットは、長期的に不健康であることが広く知られていますが、急速な減量のために人々が使用する高脂肪、低炭水化物ダイエットです.カロリーの 10% 未満を炭水化物から摂取することで、(炭水化物からの) 体の通常のグルコース源を制限し、脂肪の摂取量が多いため、体のエネルギーシステムを切り替えて脂肪を代謝し、ケトンに分解します。はるかに効率の悪い燃料システム。
炭水化物の摂取を減らし、インスリンの生成を減らし、燃料として脂肪酸をケトンに分解することで、ダイエットは迅速な減量に役立ちます.しかし、その人気にもかかわらず、このダイエットを続けることはほぼ不可能であり、エネルギーが低下する「ケト インフルエンザ」から臓器への長期的な損傷まで、さまざまな健康への悪影響を引き起こす可能性があります。
"たとえば、2021 年のレビューでは、ケトダイエットにより、脱水症、電解質障害、および低血糖による緊急治療室の訪問と入院が増えることが指摘されています。プラス面として、レビューによると、ケトダイエットは肥満患者や糖尿病患者の血圧とグルコース調節の改善に適している可能性がありますが、LDL または悪いコレステロールが急上昇します。"
The Academy of Nutrition and Dietetics は、ケトダイエットは非常に制限的であるとアドバイスしており、信奉者は健康的な全粒穀物、抗酸化物質が豊富な果物、野菜などの免疫力を高める食品を、炭水化物が含まれているという理由だけで排除しています。炭水化物は私たちの体の主なエネルギー源であり、植物ベースの食品には必須栄養素が含まれているため、ケトダイエットは時間の経過とともに健康上の問題を引き起こす可能性があります.また、特定の健康状態や摂食障害の既往歴のある方には適していません。
さらに、ケトーシスに移行すると腎臓に負担がかかるため、腎機能の監視が重要であるため、医師の監督下で限られた数週間だけ食事を続けることをお勧めします.ある悲劇的な話では、ボリウッドの人気女優がケトダイエットを行っていたときに 27 歳で死亡し、彼女の家族は彼女の腎不全の原因をダイエットのせいにしました.
ケトダイエットで食べられるものと食べられないもの
ケトダイエットは、多量栄養素が次の比率で食べられることを指定します:
- 脂肪からのカロリーの 55% から 60%
- タンパク質からのカロリーの 30% から 35%
- 炭水化物からのカロリーの 5% から 10%
伝統的なケトダイエット (Atkins.com などの情報源で定義されている) は、肉、魚、卵、全脂肪乳製品、およびその他の不健康な飽和脂肪が多い.ただし、アボカド、ココナッツ オイル、ナッツ、種子、その他の多価不飽和脂肪酸などの食品を食べることで、より健康的で、より栄養価が高く、繊維が豊富な植物ベースのケト ダイエットのケトに優しい計画に従うことは可能です。 fats.
プラントベースのケトダイエットで食べるべきもの:
- マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、クルミ、またはブラジルナッツから作られたナッツとナッツバター
- かぼちゃや亜麻などの種
- アボカド
- ココナッツとココナッツオイル
- 豆腐とテンペ
- 葉物野菜、カリフラワー、ズッキーニ、ピーマン、マッシュルーム、ブロッコリー、インゲンなどの非でんぷん質の野菜
- 海苔、昆布、ダルスなどの海苔
- 少量のベリー
- 甘味料としてのステビア
プラントベースのケトダイエットで避けるべきこと:
- パン、パスタ、ご飯などでんぷん質の穀物
- さつまいも、とうもろこし、じゃがいも、タム、ビーツ、かぼちゃなどのでんぷん質の野菜
- 豆やレンズ豆などの豆類
- フルーツとフルーツジュース
- 砂糖の多い食べ物と飲み物
- アルコール
- メープルシロップとアガベシロップ
厳密な植物ベースの食事をしている人は、今まで以上に食事を制限する必要はないことに注意することが重要です.ビタミン、アミノ酸、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの重要な栄養素は、ケトが除外する食品（果物など）のリストに含まれているため、ケトを長期間維持しようとするのは不健康です.プラントベースの食事をしている人は、ケトダイエットを始める前に医療専門家または栄養士に相談してください.
結論: 減量のためのケトダイエットは肉と乳製品が多く、健康に悪影響を与える可能性があります.植物ベースのケトダイエットに従うことは可能ですが、制限的な性質により、長期間に従うことはお勧めできず、誰かが最初に医師に相談する必要があります.
6.パレオダイエットとは
パレオ ダイエットは、私たちの先祖が旧石器時代 (250 万年前から紀元前 10,000 年の間) に狩猟採集生活をしていたときに食べていたものに基づいています。一部の研究では、狩りや採集ができる食品を食べると減量、運動能力、心血管疾患の予防に効果があることが示唆されていますが、結果は決定的ではありません.
パレオダイエットで食べられるものと食べられないもの
伝統的なパレオダイエットは、肉、魚、卵などの動物性食品を重視するため、植物ベースの食品をもっと食べたい人は従うことが難しくなります.しかし、機能医学の開業医であり作家でもあるマーク・ハイマン博士は、パレオダイエットとビーガンダイエットの組み合わせとして「ペガン」という用語を作り出しました.
ペガンダイエットを患者に推奨するハイマン博士によると、このアプローチは両方のダイエットの良い面を組み合わせており、抗炎症性の自然食品を奨励し、砂糖や加工小麦や小麦粉を加えていません.さらに、人々は自分の健康状態、好み、ニーズに応じて、食べ物の選択をパーソナライズすることができます。 Pegan ダイエットは、より植物を優先した食事方法に移行したい人、または炎症、消化器、または免疫関連の健康状態にある人にとって理想的かもしれません.
ペガンダイエットで何を食べるか:
- 低血糖の野菜と果物 - これはプレートの 75% を占める必要があります
- ナッツ（ピーナッツではない）と種
- ココナッツ
- アボカド
- イワシ
- オリーブオイル
- レンズ豆と豆は控えめに
- グルテンフリーの全粒粉を控えめに
ペガンダイエットで避けるべきこと:
- 小麦やライ麦などの穀物に含まれるグルテン、代わりに在来小麦（アインコーン）を食べる
- バタービーンズなどの大きなでんぷん豆
- 肉および動物性食品、ただし「調味料」として控えめに食べることができます
- 砂糖と甘い食べ物と飲み物
- 乳製品、有機ヤギ製品のみをたまに食べる
結論: プラントベースの場合、パレオ ダイエットに従うのは難しいですが、ペガン ダイエットは、ビーガンとパレオ ダイエットの良い面を組み合わせており、人々を助けるかもしれません。体重を減らし、炎症や消化器症状を予防または治療する
では、最も健康的な食事とは?
プラントベースの食事と地中海式ダイエットは、プラントベースのホールフードを食べることが、病気の予防、長期的な減量、および健康的な体重の維持にとって最も健康的な選択肢であるという説得力のある証拠を提供する数十の研究によって裏付けられています.野菜を避けるように言う健康の専門家に会うことは決してないので、野菜の虹のすべての色で皿をいっぱいにすることは、あなたの健康にとって安全な賭けです.
減量するには、できるだけ自然で、丸ごとの、新鮮な本物の食品や食材を食べることに集中してください。それはあなたが体重を減らすときに何を追加し、何を避けるかであり、繊維が豊富な食事は満腹感を保ち、間食を避け、血糖値のバランスをとるのに役立ちます.これはすべて、体重を減らすのに役立ちます。タンパク質、炭水化物、脂肪の摂取量に関しては、体重の状態、全体的な健康状態、トレーニングの目標によって異なります.
たとえば、誰かが体重を減らしたい場合、ご飯や麺を飛ばして、サツマイモなどのでんぷん質の野菜を少量に置き換え、葉物野菜やタンパク質をプレートに追加します.
食べ物を楽しむことと、友人や家族と一緒に食事をすることの社会的側面も同様に重要です.一部の人々は、健康的なバランスの一部としておやつをうまく楽しんでおり、健康できれいな自然食品を80％食べるという80/20ルールに同意し、カロリーの残りの20％を自分に合ったおやつやスナックを楽しんでいます.これは一部のダイエット者には効果があるかもしれませんが、それが滑りやすい斜面であると感じる他の人には効果がありません（カロリーを追加しすぎるため）.
健康で健康的な体重を維持するためにどの食事を選択するかに関係なく、常に健康的な食事と毎日の身体活動を組み合わせる必要があります.
結論：あなたにとって最良の食事は個人の選択の問題です
最も健康になるためには、出発点として皿の少なくとも半分を野菜で満たし、目標と体型に応じて、タンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪などの主要栄養素を追加します.どのダイエットを選んでも、アクティブに過ごしましょう!
このような素晴らしいコンテンツについては、The Beet のダイエット & 減量の記事をチェックして、健康的な体重を維持したり、植物ベースの食事で体重を減らしたりする方法に関する最新の研究とアドバイスを確認してください。
タンパク質が多い野菜トップ20
プラントベースに移行することを考えている人は皆、同じ質問をしています: どこでタンパク質を手に入れればよいのでしょうか?簡単な答え：野菜です！食事に十分な量を摂取するには動物性タンパク質を食べなければならないという一般的な考えに反して、タンパク質を摂取する最良の方法の1つは野菜を食べることです.動物は高タンパクの植物を食べているのでタンパク質を供給します。中間肉、つまりこの場合は中肉の牛や中肉の鶏肉をカットすれば、直接食べるだけで同じタンパク質を得ることができます。 -起源。
大豆には、1カップあたり28.6グラム、または1オンスあたり4.7グラムのタンパク質が含まれています.
1.大豆
大豆はマメ科植物ですが、非常に優れたタンパク質源であるため、野菜リストの先頭に立つ必要がありました.わずか 1 オンスの大豆には、スライスしたアボカド 1 カップよりも多くのタンパク質が含まれています。- 1カップに等しいタンパク質 - 28.6g
- カロリー - 298
- 炭水化物 - 17.1g
- ファイバー - 10.3g
- カルシウム - 175mg
グリーンピースには、1カップあたり8.6グラム、または1オンスあたり1.5グラムのタンパク質が含まれています.
2.エンドウ
エンドウ豆が栽培されているポッドが真ん中で分割されている場合、それはそれらが熟している指標です.さやの中の種子はさまざまで、緑、白、黄色などがあります。- 1カップに等しいプロテイン - 8.6g
- カロリー - 134
- 炭水化物 - 25g
- ファイバー - 8.8g
- カルシウム 43.2mg
新鮮なトウモロコシには、1カップあたり5.4グラムまたは1オンスあたり0.9グラムのタンパク質が含まれています.
3.とうもろこし
新鮮なとうもろこしは、アクティブでいたい人にとって素晴らしいエネルギー源です。とうもろこしが提供しなければならないのはタンパク質だけではありません。トウモロコシは体にカリウムとビタミンB群を提供します。- 1カップに等しいプロテイン - 5.4g
- カロリー - 177
- 炭水化物 - 123g
- ファイバー - 4.6g
- カルシウム - 4.9mg
アーティチョークのハートには、1カップあたり4.8グラム、または1オンスあたり0.8グラムのタンパク質が含まれています.
4.アーティチョークハート
アーティチョークはヒマワリの仲間です。アーティチョークの心臓の繊維は、消化をサポートするのに最適です。- プロテイン - 4.8g
- カロリー - 89
- 炭水化物 - 20g
- ファイバー - 14.4g
- カルシウム - 35.2mg
アスパラガスには、1 カップあたり 4.4 グラム、または 1 オンスあたり 0.7 グラムのタンパク質が含まれています。
5.アスパラガス
適切に保管しないと、アスパラガスはすぐに傷みます。鮮度を長持ちさせるには、湿ったペーパー タオルを茎の周りに置くか、アスパラガスの束全体を水 (花のように) に入れ、鮮度を長く保ちます。1カップに等しい- プロテイン - 4.4g
- カロリー - 39.6
- 炭水化物 - 7.4g
- ファイバー - 3.6g
- カルシウム - 41.4mg
