"自分に必要な睡眠時間がどれだけ少ないかを常に自慢しているタイプの場合は、睡眠時間を増やすことについて考え直す時期かもしれません。米国睡眠医学アカデミーの新しいレポートによると、睡眠は生物学的に必要なものであり、睡眠不足や睡眠障害の治療を受けないと、健康や長期的な健康状態、体重を減らしたり維持したりする能力に悪影響を及ぼします。 "
睡眠不足は心血管疾患やその他の慢性疾患に関連しており、睡眠不足は事故の可能性を高めます.午前 3 時に携帯電話でこれを読んでいる場合、これは聞きたくないことかもしれません。できる – 続きを読む.
睡眠不足は体調不良や事故の元に
私たちは、良い栄養と運動が健康に不可欠であることを知っており、私たちの多くはより植物ベースの食事を食べ、時計仕掛けのようにジムに通っています.しかし、CDC によると、少なくとも 3 分の 1 のアメリカ人が慢性的な睡眠不足に陥っています。うつ病、糖尿病、心臓病などの状態はすべて、私たちがどれだけの睡眠を取るかに関連しているため、このミッシングリンクは健康の未来と病気によって定義される未来の違いになる可能性があります.
11 人以上の睡眠専門家 (10 人の医師と 1 人の臨床心理士で構成) が、Journal of Clinical Sleep Medicine で米国睡眠医学アカデミー (AASM) の声明を発表しました。彼らは、健康に影響を与える睡眠の重要性について、医学部や公衆衛生の現場でより良い教育が必要であるだけでなく、疲労や注意力の欠如による職場での事故を避けるための介入も必要であると強調しました.
高校生の衝撃的な75%が睡眠不足
懸念事項ですが、睡眠不足に苦しむのは大人だけでなく、子供たちも同様です.アメリカ睡眠医学会の報告によると、この調査では、学童の 34% と高校生の約 75% が十分な睡眠をとっていないと報告されています。アメリカ人の睡眠を改善することは、健康な人々 2030 の目標の 1 つです。これは、10 年間の測定可能な公衆衛生目標を提供します。その目標の 1 つは、人々が十分な睡眠を取れるようにすること、睡眠障害を治療すること、居眠り運転を減らすことに焦点を当てています。
不安は眠る友達ではありません。ベッドに横になり、不安を引き起こしているすべてのことを考えるのは普通のことだからです。専門家は、COVID のパンデミック、進行中の政情不安、世界的および国際的な紛争、金融の不確実性などの最近の出来事が、すべて人々の睡眠に影響を与え、高校生や大学生の日常生活を混乱させていると指摘しています。
しかし、研究によると、食事やライフスタイルの変化の助けを借りて、あなたの不眠を解決することが可能です.まず、必要な睡眠時間を正確に計算し、それを得るために何ができるかを決定します。
睡眠の5つの健康効果
十分な睡眠は、身体的、感情的、精神的な健康に欠かせません。国立心臓、肺、血液研究所は、十分な睡眠が必要な理由を概説しています:
- 脳機能: 数学を学んでいるか、ゴルフスイングを完成させているかに関わらず、学習、問題解決、創造性、意思決定のために睡眠が必要です. .
- 成長と発達: 子供が適切に成長し発達するには睡眠が必要であり、睡眠は筋肉量を増やし、思春期と生殖能力に役割を果たすホルモンを誘発します
- 免疫の健康: 体は、免疫システムがうまく機能し、感染症と戦うために睡眠が必要です
- インスリン調節: 睡眠は血糖値を制御するホルモンに影響を与え、エネルギーと糖尿病のリスクに影響を与えます
睡眠不足が健康に与える悪影響
CDC が引用した調査によると、24 時間の睡眠時間が 7 時間未満の成人は、十分な睡眠をとった人に比べて、10 の慢性疾患を報告する可能性が高くなりました。これらの健康状態は:
- 心臓発作
- 冠動脈疾患
- ストローク
- 喘息
- COPD（慢性閉塞性肺疾患）
- がん
- 関節炎
- うつ病
- 糖尿病
睡眠は体重増加に影響し、睡眠不足は肥満の一因となる可能性があります
さらに、調査によると、睡眠時間が短い人は、肥満、運動不足、喫煙者、過度の飲酒者である可能性が高いことが示されました.
"調査によると、睡眠不足と肥満の間には関連性があるようです: 定期的に一晩の睡眠時間が 7 時間未満の人は、睡眠時間が長い人よりも平均 BMI が高く、肥満になる可能性が高くなります。 、データレビューは終了しました。研究によると、実験的な睡眠制限は、グレリン、塩分保持、および炎症マーカーのレベルの増加、ならびにレプチンおよびインスリン感受性のレベルの低下と関連していることが示されました."
はっきりしていないのは、その影響が因果関係にあるかどうかです。睡眠不足が慢性的な状態を引き起こしているのか、それとも不健康な人 (喫煙、過度の飲酒、または肥満) がより多くの睡眠不足に苦しんでいるのでしょうか?行動、太りすぎ、関節炎などの痛みを伴う状態のために、人々が眠れない可能性があります.しかし、2018年のSleep Heart He alth Studyなどの他の研究では、睡眠不足や不眠症の人は心血管疾患のリスクが29%高いことが示されました.
疲れていると、肥満や太りすぎにつながる悪い食べ物の選択や快適な食事をする可能性が高くなります.太りすぎは、睡眠時無呼吸やいびきによる睡眠不足のリスクだけでなく、体に炎症を引き起こし、慢性疾患のリスクにもなります。
COVIDが私たちの睡眠ルーチンにどのように影響したか
睡眠不足は、Covid パンデミックの間、特に蔓延しています。AASM の会長である Raman Malhotra 博士は The Beet に次のように語っています。 -19は、感染中に睡眠障害や疲労を引き起こすだけでなく、感染後もこれらの症状が長く続く人もいます」
一方、Malhotra 博士は、パンデミック中の仮想学習と仕事は睡眠に有益だった可能性があると指摘しました。通勤する必要がなく、睡眠スケジュールに合わせて勤務時間を調整できます。
最適な健康のためにどれくらいの睡眠が必要ですか?
米国睡眠医学アカデミーは、最適な健康状態を促進するために、成人が定期的に毎晩 7 時間以上眠ることを推奨しています。彼らはさらに、年齢に応じて、10 代の若者は 8 時間から 10 時間、子供は 9 時間から 14 時間必要であるとアドバイスしています。
個人の睡眠ニーズを計算するために、ハーバード メディカル スクールの睡眠医学部門は、スケジュールが柔軟な 2 週間の間に「睡眠休暇」を取ることを推奨しています。目覚めるために目覚ましをセットせず、一貫した就寝時間を選びましょう。最初は、「睡眠負債」、つまり時間の経過とともに蓄積された睡眠不足の量を返済するために、より長く眠ることができます.最終的には、毎晩同じ時間（約7時間から9時間）の自然な睡眠パターンを形成し、それが必要な睡眠時間になります.
ストレスや不安を感じる時の寝方
就寝前の儀式をしっかり行うと、誰かがより簡単に眠りにつくことができます.寝る前にストレスや不安を感じている場合は、次のことを試してみてください:
- 画面からの青色光を避けるまたはフィルターを使用する;就寝前にLEDライトを消す
- リラックスしたお風呂に入るラベンダーやレモンなどの気分を高めるエッセンシャルオイル
- 瞑想を試すまたはマインドフルネス活動
- 自分の考えを書き留めるまたはジャーナルを使って問題を頭から取り除く
- エプソムソルトに浸してみてくださいまたは温かいフットソークで使用してください
- 聞くテープの睡眠物語
睡眠を助ける食べ物と飲み物
健康的な植物ベースの食事は、良い睡眠に重要な体重管理に役立ちます. Malhotra 博士は The Beet に次のように語っています。
健康的な体重を維持することを避けることに加えて、就寝前の数時間はカフェインを含む食品を避け、Dr. Malhotra を追加し、夜に大量の食事をスキップします. 「カフェインを含む食べ物や飲み物は、就寝時間に近すぎると、入眠や睡眠維持が困難になる可能性があります.就寝前に重い食事をすると、質の悪い睡眠を訴える人もいます.「
最新の研究によると、食事に特定の食品を追加することも、気分転換に役立ちます。
もっと植物性食品を食べて、軽い夕食
2020年のレビュー研究によると、より植物ベースの食事を食べることは睡眠に有益です.著者らは、植物が豊富な地中海料理を食べる人は睡眠時間が長くなり、体重と腸内細菌の改善により、睡眠不足に関連する心血管リスクの増加を軽減できることを示唆しています.
逆に、疲れているときに高脂肪や高糖分の食べ物に手を伸ばすと、肥満や心臓発作のリスクが高くなります.
トリプトファンが豊富な食品をもっと食べる
アミノ酸のトリプトファンは、セロトニン (「幸せな」神経化学物質)、次にメラトニン (睡眠神経化学物質) に変換されるため、セロトニンは睡眠と気分の両方に不可欠です。しかし、その効果を発揮するには、トリプトファンが血液脳関門を通過して脳に入る必要があります。このプロセスは、年齢を重ねるにつれて効率が低下します。さらに、食物中の他のアミノ酸はトリプトファンと競合するため、十分な量を確保するのはさらに難しくなります.
睡眠を助けるために就寝前にトリプトファンが豊富な食品をもっと食べる必要がある人もいる.ある小規模な研究では、1 日 60 ミリグラムのトリプトファンを 2 回 (朝食時と夕食時に強化シリアルとして) 投与された被験者は、睡眠時間と効率の向上を経験しました.
"より高用量のトリプトファンを含むシリアルを摂取すると、睡眠効率、実際の睡眠時間、不動時間が増加し、夜間の総活動量、睡眠断片化指数、および睡眠潜時が減少することが研究で判明しました。この研究の最も興味深い点は、加齢による睡眠サイクルの乱れに苦しんでいる 55 歳以上の高齢者を対象に実施されたことです。"
健康的な植物ベースの食事は、次のようなトリプトファンが豊富な食品でいっぱいです:
- 葉物野菜
- ひまわりの種
- クレソン
- 大豆
- カボチャの種
- キノコ
- ブロッコリー
- エンドウ豆
- 穀類
さらに、私たちの体はトリプトファンをメラトニンに変換するのを助けるためにビタミン B6 を必要とし、ナッツ、種子、豆類などの多くの植物性食品はこれの良い供給源です.
タルトチェリージュースを飲む
モンモレンシーのタルト チェリー ジュースは、研究によると、睡眠の持続時間と質を高めるのに役立ちます。タルトチェリーには、フィトメラトニンとして知られる天然の植物性メラトニンが含まれており、乱れた概日リズムを回復させるのに役立ちます.小規模な臨床試験では、タルト チェリー ジュースを飲むと、睡眠ポリグラフで測定した睡眠時間が 84 分間増加することが示されました。
さらに別の研究では、タルトチェリーが高齢者に影響を与える不眠症の治療に使用できることがわかりました.少数の被験者に関する研究では、次のことがわかりました。 「タルトチェリージュースは、不眠症重症度指数によって測定されるように、高齢者の不眠症にプラスの効果があると報告されています.見られた最大の効果は、「入眠後の目覚め」サブスケールでした."
より良い睡眠のためにマグネシウムが豊富な食品をたくさん食べる
マグネシウムは、神経系で重要な役割を果たし、誰かがリラックスしてよりよく眠るのを助けることができるミネラルです.植物ベースの食事には、次のような優れたマグネシウム源が豊富に含まれています。
- ケール、ほうれん草、コラードグリーンなどの葉物野菜
- ナッツ、シード、ナッツバター
- 豆、豆類、豆類
- 全粒粉
- 小麦胚芽
- 小麦ふすま
眠る前にハーブティーを試してみてください
就寝前にカフェインを避けながら、代わりにハーブティーを試すことができます.良い選択肢は、レモンバーム、カモミール、バレリアンです。ただし、健康状態に問題がある場合や薬を服用している場合は、薬草療法やお茶を試す前に医師に確認する必要があります.
次にこの記事を読んで、ストレスを軽減するのに役立つ食品をもっと見つけてください.
結論: 睡眠は、私たちの健康と幸福にとって食事や運動と同じくらい重要です.
現在も将来も最も健康でいるために、できることは何でもして、1 晩に 7 時間以上取りましょう。睡眠を促進する食べ物や飲み物を摂取し、就寝前にリラックスする儀式を取り入れてみてください。
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