誰もがビタミン D に取りつかれていますが、最適に機能し、免疫力を高めるために体が 1 日に必要とする必須ビタミンの 1 つにすぎません。健康的な植物性タンパク質、果物や野菜、マメ科植物、全粒穀物からの複雑な炭水化物、ナッツ、種子、少量の油からの心臓の健康に良い脂肪でいっぱいの完全な食事を食べたとしても、すべてを摂取するのは難しいかもしれません.あなたの体が最適な健康レベルで機能するために必要な毎日の必須ビタミンと栄養素、とマスタネ・シャラフィ博士は言います.栄養科学者で管理栄養士のD.
栄養素へのフード ファーストのアプローチに従います、彼女は言いますが、いくつかの重要な栄養素が十分に消費されていない可能性があるため、現実的であり、特に 2 つのヒーロー ビタミンの補給を検討してください。彼女は、特に主に植物ベースの食事をする場合、他のものよりも重要だと言います."
毎日の C は、朝に半分のグレープフルーツまたはオレンジ、または昼食にサラダに加えた赤ピーマンで摂取できます。しかし、あなたの体が機能するために必要であり、細胞が機能するために使用するのに、食事から簡単に摂取できない他の栄養素があります.
"時には、体が1日に必要とするビタミンとミネラルの推奨量に到達するために、健康的で主に植物ベースの食事では十分な栄養素を食べることができない場合があります.健康的な食事がギャップを埋めるのを助けるために、儀式用のものなどのマルチビタミンの開発を支援してきた栄養科学の博士."
毎日の C は、朝に半分のグレープフルーツまたはオレンジ、または昼食にサラダに追加した赤ピーマンで得られる場合があります。しかし、体が機能するために必要なビタミンやミネラル、細胞がすべてのタスクを失敗することなく機能させるため、そして脳が集中するために必要な、より困難なビタミンやミネラルは他にもあります.
NIH が私たちに毎日摂取することを望んでいる必須ビタミンは、ビタミン A、ビタミン C、ビタミン D、ビタミン E、ビタミン K、ビタミン B です。チアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、B6、B12、葉酸です。専門家によると、ビタミン C とカルシウムは食事から簡単に摂取できますが、バランスの取れた食事をしていても、これらの他の栄養素の一部を毎日摂取するのは難しいとのことです。
"必要なすべてのビタミンを摂取するために何を食べなければならないかを把握するには、 シャラフィ博士は、2,000 以上のカロリーを摂取することになると説明しています健康食品の、まだ問題があります。もちろん、誰もがそのレベルの完璧な食事を達成できるわけではありません."
"十分な野菜、果物、ナッツ、種子、全粒穀物、豆類を手に入れることができないときのために、常にマルチビタミンまたはサプリメントのオプションがあります."
.ペンシルバニア州立大学とコネチカット大学で学位を取得し、食事パターン、化学感覚知覚、地域栄養について研究しているシャラフィ博士は、必要なビタミンを確実に摂取する方法があるとアドバイスしています。彼女の仕事は、栄養科学を一般の人々のための実用的な情報に変換することによって、健康的な食習慣を促進することに焦点を当てています.まず食べ物から摂取するのが一番ですが、少し助けが必要な場合は、必要な要素だけを含み、他には何も含まれていないクリーンな植物ベースのビタミン源である限り、サプリメントを摂取しても問題ありません.
毎日ビタミンD3とオメガ3を摂取してください
"最も必要な 2 つのサプリメントはビタミン D3 とオメガ 3 であり、特に主に植物ベースの食事をしている人にとっては重要である、と Sharafi 博士は言います。この理由は、植物ベースの食品にはこれらの栄養素の豊富な自然源があまりないからだと彼女は説明します."
健康的な食事を補うために必要なビタミンはこちら
ビタミンD3
独立した研究によると、ビタミン D は体の免疫システムに不可欠です
"ビタミンDは、骨を強く保つのに役立つカルシウムなどの他の重要な栄養素を体が吸収できるようにする重要な要素です.しかし、Dはまた、ウイルスと戦う免疫システムの能力と、メイヨークリニックによると、関節リウマチ、慢性疼痛、糖尿病、高血圧、心血管疾患などを含む慢性疾患と闘ったり予防したりする体の能力にも関連していますがん。自然にビタミンDを含む食品はほとんどないため、サプリメントを摂取するのが最善の策かもしれません. Mayo は、成人が少なくとも 600 IU の RDA を摂取することを推奨しています。その倍数を摂取すると、健康に害を及ぼす可能性があります。"
オメガ3脂肪酸
オメガ 3 は、心臓、脳、視力の健康をサポートする重要な栄養素である、と Sharafi 博士は言います。研究によると、オメガ 3 は、心臓病、特定の癌、うつ病、炎症状態、さらにはアルツハイマー病などの慢性疾患の予防または改善に役立つ可能性があることが示されています。この必須脂肪酸は、亜麻仁や大豆、葉物野菜、藻類のサプリメントから少量でも摂取できますが、摂取源を選択する前に、オメガ 3 の種類を確認してください。 EPAとそれらはさまざまな方法で効果的です.
「オメガ3に関して言えば、植物ベースの食事の美しさは、必須のオメガ3脂肪酸がたくさん得られることです.ALA は短鎖オメガ 3 脂肪酸です。 EPA と DHA を含む長鎖オメガ 3 脂肪酸と呼ばれる別のグループがあります。したがって、健康的なパターンを見ると、健康的な菜食主義に従うと、約 100 mg の DHA と EPA が得られます.専門家は、ほとんどの健康的な食事が提供できる以上のものを必要としていると言います.これが、サプリメントが役立つもう1つの理由です。典型的な健康的な菜食主義に従う場合は、長鎖オメガ 3 脂肪酸の補給が必要です。
サプリメントを選ぶとき、Sharafi は、長鎖オメガ 3 を 1 日 250 ～ 500 mg の EPA と DHA を合わせた量で置き換えることを検討することを提案しています.
バランスの取れた食事をとることは、健康的な食事のパターンに従うことを意味します
"栄養素の摂取に関しては、フード ファーストの哲学に取り組むと彼女は付け加えます。私の仕事では、人々がどれだけの栄養素を摂取しているか、どのくらいのギャップがあるかを見て、ギャップがある人を特定し、それらを埋める方法を見つけます."
彼女が消費者に理解してもらいたいもう1つのことは、サプリメントを摂取する理由の1つは十分な栄養であるということです. 「栄養の十分性は、食べるものだけに依存するものではありません。体が栄養素を処理する方法にも依存します。
"私たちは皆、異なる遺伝子構造を持っています。それは私たちの体が特定の栄養素を処理する方法に影響を与える可能性があります.栄養素と遺伝子の相互作用に関する研究を見ることが非常に重要になると思います.私たちは栄養遺伝学的研究を調べました。これは、遺伝子構成が異なる場合に異なる方法で処理される栄養素があるかどうかを確認するための研究です.最良の例の 1 つは葉酸です。私たちの約3分の1は、合成葉酸を処理するのを困難にする特定の遺伝的変異を持っています."
考慮すべき他の 4 つのビタミン: E、鉄、マグネシウム、葉酸
"ビタミン E は、酸化ストレスと戦うのに役立ちます。しかし、食料源を見ると、多くの食品に含まれていますが、それほど多くはありません.そして、夢中になることはさらに少ないと彼女は言います."
「毎日摂取しているこれらすべての食品を合計すると、通常、ビタミン E の RDA は合計されません。興味深い例を挙げましょう。私は植物ベースの食事をしています。私自身. プラントベースの食事について話します. それは非常に広いです. ビーガン, ベジタリアン, 植物ベースに重点を置いた食事、または地中海式食事のような肉を含む食事.
"食事ガイドラインは通常何をしますか?彼らは健康的な食事のパターンを提供します。彼らが到着するたびに、各カテゴリ内のさまざまな食品グループの推奨事項が提供されるため、それらの食品グループを消費して健康的な食事パターンを持つことができます.たとえば、私の食事が 1 日あたり 2,000 カロリーである場合、健康的な食事パターンの定義を満たすために、ブラケットを見て各食品グループをどれだけ食べるべきかを確認できます.健康的な菜食主義の女性にとって、これはあなたが食べることができる最良の方法であるため、彼女が必要とするすべての栄養素を提供するはずです.しかし、ビタミン D や E など、100% 摂取できない栄養素もあります。1日では足しません。"
葉酸
"葉酸は自然界にあるものではありません.これは、多くのサプリメントや強化穀物に使用されている葉酸の合成形態です.特定の遺伝的変異を持つ人々にとって、葉酸を効率的に処理することは難しい、とシャラフィ博士は説明する.ですから、私たちが考え出す必要がある栄養素の形について考えているとき、それは遺伝的変異を持っている人々のための形です.私たちは、これらすべての強化により、1 日の必要量を 100 パーセント得ていると言っていますが、それはあなたの体が実際に十分な量を得ているという意味ではありません。私たちが常に計画する必要がある植物ベースの食事は栄養素を提供しますが、知っておく必要があるのは、それらが生物学的に利用可能かどうかです?それはまた、何を補う必要があり、何を補うべきでないかの決定にも影響を与えます。"
アイアン
"鉄に関しては、バイオアベイラビリティーに注目する必要がある、とシャラフィ博士は言います。だから、私の食生活は植物ベースで、ほとんどの鉄分を植物から摂取していますが、吸収を助けるビタミンCと一緒に摂取するように最善を尽くしています.ほうれん草などの植物性食品があるときは、柑橘類を一緒に食べるようにしています。また、カルシウムの吸収を低下させる可能性があるため、カルシウムを多く含むものを避けるようにしています."
マグネシウム
"はい、マグネシウムが必要です、とシャラフィ博士は説明します.食事からある程度のレベルを得ることができます。しかし、標準的なアメリカの食事を見ると、十分なマグネシウムを摂取していない人の割合が高い.しかし、植物ベースの食事に従う人々にとって、マグネシウムは通常、懸念される栄養素ではありません.ただし、食事に十分な量の種子や緑の葉野菜が含まれていない場合は、補足することをお勧めします."
特に50歳以降、身体のビタミンニーズは時間とともに変化します
"もちろん、最初の選択肢は可能な限り栄養素を食べることです、とシャラフィは説明します.しかし、それが不可能な場合もあります。彼女は、各人が時間の経過とともに変化する個々のニーズを理解する必要があると付け加えています.たとえば、50 歳以上の成人は、食物源からの B12 などの栄養素の吸収に問題があります。このため、全米医学アカデミー (旧医学研究所) は、50 歳以上の成人がビタミン サプリメントまたは強化食品からビタミン B12 のほとんどを摂取することを推奨しています."
. 、ほうれん草、チアシード、アボカド、黒豆、その他の植物性食品"一部の重要な栄養素は十分に摂取するのが困難です。特に食事から摂取する人が少ないことを考えると、またはライフスタイルや遺伝的要因のために、Dr.Sharafi は Ritual の科学および臨床業務担当副社長であり、女性、男性、さまざまな年齢やライフステージを念頭に置いてマルチビタミンを処方しますが、次のように付け加えます：もちろん、最初に野菜を食べてください."
