研究は十数個のダイムであり、もちろん、誰もが研究をねじ曲げて、求めている結果を導き出すことができます.しかし、私たちが話した医師たちは、食事を通じて健康を改善することに関して、1つのことが明らかであることに同意する. 、種子、豆類を健康的な生活の目標に。
それでも、主に植物ベースの食事に移行することが健康に最適であるという証拠がもっと必要ですか?以下では、専門家が 7 つの健康上の問題を予防、逆転、または進行を遅らせるための最も説得力のある研究のいくつかについて考察しています。
1.あなたの目標: 痩せる
研究: 菜食主義者と従来の低カロリー糖尿病食の太ももの脂肪の分布の比較。アメリカ栄養学会誌（2017年）。
調査結果: 2 型糖尿病の成人のうち、半数がほぼ完全菜食主義の食事を採用しました (全員ではありませんが、1 日 1 回の低脂肪ヨーグルトの摂取が許可されました)。これを食べた)一方、研究参加者の残りの半分は、従来の糖尿病食に従っていた.研究者は、ベースライン、3 か月、6 か月での変化を測定し、最後までに、各グループは同じ量のカロリーを食べましたが、ほぼビーガンのグループはほぼ 2 倍の体重 (13) を失いました。正確には67ポンド – 平均7.05ポンドを失った他のグループに対して.植物ベースの食事者はまた、筋肉に蓄えられた脂肪をより多く失いました.
お持ち帰り: 主に植物を食べると、繊維の摂取量が増えます。繊維が少ない）。簡単に言えば、高繊維食は減量を促進します。食物繊維は腸内微生物叢も変化させます。食物繊維を食べる腸内細菌には、減量を含む多くの代謝上の利点があります。医学（PCRM）。
2.あなたの目標: 心臓病と早期死亡のリスクを下げる
調査: 40 歳以上の成人を対象とした最近の調査では、野菜、果物、ナッツ、全粒穀物を重視し、トランス脂肪の摂取を最小限に抑える食事の影響が再調査されました。 、赤身の肉と加工された赤身の肉、精製された炭水化物、および加糖飲料が最適です.心血管疾患の一次予防に関する 2019 年 ACC/AHA ガイドライン (回覧、2019 年)
調査結果: 心臓病は依然として男性と女性の死因のトップですが、40 年間の減少の後、2015 年には心臓病による死亡者数が再び増加しました。肥満の流行。不健康な食事は不健康な心臓と関連しているため、食事は確かに心血管疾患の増加の原因です.
Dr.シカゴのラッシュ大学医療センターの心臓病部門の責任者であるキム アラン ウィリアムズは、次のように述べています。炭水化物ダイエット、低炭水化物ダイエット、精製穀物、トランス脂肪、飽和脂肪、ナトリウム、赤身の肉、加工肉などを摂取し、植物性食品を多く摂取するほど良いことがわかりました.
持ち帰り: 動物性タンパク質を植物に置き換えると、心臓病だけでなく、あらゆる原因による早期死亡のリスクを減らすことができます.このレビューで指摘された研究の 1 つでは、肉を食べると死亡率が 61% 増加したのに対し、肉をナッツや種子に置き換えた場合は死亡率が 40% 低下しました。
別の研究では、植物性タンパク質の食事を動物由来のタンパク質と比較したところ、家禽や魚を食べた人は植物性タンパク質を食べた人よりも死亡率が6%高く、これは急上昇しました乳製品を食べると死亡リスクが8%高くなり、未加工の肉を食べると死亡リスクが12%高くなり、卵を食べると死亡リスクが19%高くなります。しかし、死亡リスクが最も高かったのは、加工肉や赤身の肉を食べた人で、リスクが 34% 高くなりました。
反対に、より多くの植物性タンパク質を摂取した人はより健康でした.動物性タンパク質を植物性タンパク質で3%エネルギー置換するごとに、死亡率が10%減少しました.
結論: プラントベースの食事に傾くほど良い.
3.あなたの目標: 心臓の健康を最適化する
研究: 米国成人における健康的および不健康な植物ベースの食事と冠状動脈性心臓病のリスク (Journal of the American College of Cardiology, 2017)
研究結果: この研究は、植物ベースの食事が健康的であり、冠動脈イベントの発生率を低下させることを裏付けているだけでなく、さまざまな植物が含まれていることも明らかにしています。に基づいた食事で、他よりも健康的なものもあります。動物性食品を含まないジャンク フードを食べて、自分をビーガンまたは植物ベースと呼ぶのは簡単です。最良の選択は、加工を最小限に抑え、油を少なくして調理し、砂糖や脂肪の添加を避ける自然食品です。
「「健康的」な植物ベースの食事はイベント発生率を低下させますが、不健康な植物ベースの食事にはメリットがなく、リスクを高める可能性さえあります」フロリダ大学ゲインズビル校.
持ち帰り: 健康に良い植物ベースの食事と不健康な植物ベースの食事の違いを理解し、自然食品を選びましょう。不健康な植物ベースの食事には、精製された炭水化物と、クッキー、フライドポテト、ポテトチップス、乳製品を含まないアイスクリーム、砂糖入りの炭酸飲料などの単糖が含まれます.一方、健康的な植物ベースの食事は、果物と野菜、全粒穀物、豆とレンズ豆、ナッツと種子、スパイスに焦点を当てています.
4.あなたの目標: 乳がんを食い止める
研究: 低脂肪の食事パターンと長期的な乳がんの発生率と死亡率: The Women's He alth Initiative の無作為化臨床試験 (American Society of Clinical Oncology Annual meeting, 2019 )
研究結果: この研究は、食事と乳がんの強い関連性を支持しています。しかし、この研究は、20年以上にわたって追跡された約5万人の閉経後の女性の間で食事と癌の発生を関連付けました.低脂肪の食事をとり、食事をより多くの果物、野菜、穀物に集中させた人は、数十年にわたって乳がんの可能性が21％低くなりました.医師であり科学者であり、『Eat to Beat Disease』のベストセラー著者である William Li 博士は、この研究を特に重要なものにしていると述べています。マイノリティがコホートに含まれていたという事実
"お持ち帰り: もっと果物、野菜、穀物を食事に加えてください (精製された炭水化物よりも全粒穀物を選んでください)。 「植物ベースの食品には、癌性腫瘍を飢えさせ、癌幹細胞を殺し、DNAを損傷から保護するのに役立つ生物活性のある天然の化学物質が含まれています」とLiは言います.植物のみに含まれる食物繊維は、腸内微生物叢を改善し、がん細胞を見つけて破壊する免疫システムの能力を高めます。同時に、食事中の全体的な脂肪を減らしてください。"
飽和脂肪をオリーブオイルのような健康的な植物油に含まれる多価不飽和脂肪に置き換えることに加えて、不健康な脂肪のもう1つの原因である赤身肉の摂取量を減らします.赤身の肉は、炎症を促進する方法で腸内微生物叢を変化させることも示されています.
5.あなたの目標: 関節リウマチの症状を軽減する
研究: 関節リウマチにおける栄養介入：植物ベースの食事の潜在的な使用。レビュー (Frontiers in Nutrition, 2019)
調査結果: 驚くべきことに、世界人口の 1 パーセントがこの消耗性の自己免疫疾患に苦しんでいます。薬は関節リウマチに対する主な防御策でしたが、この研究はこの種のものとしては初めてのものであり、自然食品の植物ベースの食事に簡単に切り替えるだけで、痛みや腫れなどの症状が改善するだけでなく、症状が消える場合もあります。 「動物性食品は炎症を促進するため、動物性食品を取り除くと、わずか2〜3週間で炎症が軽減されます」と、研究の共著者で研究者のHana Kahleovaは言います.
お持ち帰り: 植物を中心に食べるのが一番です。唯一の注意点は？ 「植物界には、一部の人に炎症を引き起こす可能性のある食品がいくつかあります」とカレオバは言います.植物のみの食事に切り替えた後に苦労している場合は、豆、柑橘類、玉ねぎ、大豆、ナッツなどの他の潜在的なトリガーを除外して、排除食を行う必要があるかもしれません.
6.目標: コレステロール値の上昇を抑える
研究: プラントベースの食事と血漿脂質レベルの上昇との関連を調べます (Nutrition Reviews, 2017)
調査結果: 責任ある医療のための医師委員会の研究者は、ベジタリアンとビーガンの食事と雑食の食事を比較して、どちらがより良い (より低い) コレステロール値につながるかを判断しました。それで、どちらが勝ったのですか？菜食主義者の食事は総コレステロール、さらにはLDL（悪玉）コレステロールさえも低下させましたが、自然食品の植物ベースのビーガン食はLDLと血中脂質レベルの測定に最も効果がありました.
お持ち帰り: LDL が上昇している場合、心臓病や動脈閉塞の前兆となる可能性があります (脳卒中やその他の早期死亡の原因となる可能性もあります) ）より植物ベースの食事を選択してください。研究者は、植物ベースの食事に切り替えると体重が減り、飽和脂肪の摂取量を減らすとコレステロールが下がる可能性が高いと言っています.
7.あなたの目標: 糖尿病と戦うか予防する
研究: 菜食と糖尿病のリスクとの関係 (Current Diabetes Reports, 2018)
研究の結果: この研究のレビューでは、「全植物性食品を特徴とする菜食主義の食事は、糖尿病の予防と管理に最も有益である」と結論付けています..
注目？研究が強調したある研究では、菜食主義者は、ラクトオボ菜食主義者、ペスカタリアン、半菜食主義者、および非菜食主義者と比較して、糖尿病の割合が最も低かった.ビーガン食はまた、糖尿病や心臓病などの他の合併症を持つ人々の血糖値（空腹時血漿グルコース値と呼ばれる）を下げるのに最も効果的であることを示しました.
お持ち帰り: ほとんどの人は、糖尿病は炭水化物と砂糖がすべてだと思っていますが、それは全体像ではありません.この新しい研究によると、糖尿病を下げようとするときの本当の犯人は脂肪のようです. 「高脂肪食を食べると、体内に脂肪が蓄えられやすくなり、脂肪が細胞に取り込まれます」と、オハイオ州コロンバスにある Wellness Forum He alth の会長である Pam Popper 博士、N.D. は言います。その結果、その脂肪は体のインスリンシグナル伝達反応をブロックします。インスリンは、血糖やブドウ糖が細胞に入る鍵と考えてください。血液中に脂肪が多すぎると、インスリンが機能しなくなり、血液中にブドウ糖が蓄積し、血糖値が上昇してインスリン抵抗性になります。
しかし、自然に脂肪の少ない健康的な植物ベースの食事 (全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、豆類を考えてください。油分は多くありません) に切り替えると、「体重が体から落ち、脂肪は短時間で細胞から流れ出て、インスリン感受性になる」ので、体重が減るとポッパー氏は付け加えた.
"健康上の問題や目標が何であれ、これらの研究はすべて、炎症を抑え、長期的に体重を減らすための最良の方法は、油分が少なく、加工食品を最小限に抑えた自然食品の植物ベースの食事であることを示唆しています. The Beet は、あなたのプレートに植物を加えるだけで健康になり、おいしい食べ物を食べる方法について、ヒント、コメント、役立つハックを歓迎します。"
