解決の時がやってきました。今年は、アメリカ人の 50% 以上が減量を第一の目標に掲げており、さらに多くの 60% がより健康になりたいと考えています。あなたがその一人なら、より健康的な食品を食べ、加工されたジャンクを避け、運動をすることを重視している可能性があります.
持続的な減量と全体的な健康に関しては、専門家が承認した有効な戦略と、無効であることが証明されているトラップがあるため、健康とウェルネスの目標を達成するのに役立つ 5 つのヒントを以下に示します。ニコール オシンガ、RD、およびザ ビートのプラントベース ダイエットの作成者。減量の時期が来たら、彼女の最善のアドバイスに従い、今年の新年を控えましょう.
ここでは、2022 年をこれまでで最も健康な年にする方法について、オシンガの専門家のアドバイスを裏付ける研究とともに、5 つの専門家のヒントを紹介します。これらの戦略を使用して、順調に進み、順調に進みましょう。
"専門家のヒント 1.ダイエットではなくライフスタイルで健康的な食事をする"
何よりもまず、流行りのダイエットや剥奪の考え方などの厳格な計画に飛び込まないでください。急激な減量は効果がなく、逆効果になる可能性があることが研究で示されているためです。流行りのダイエットは体から健康な栄養素を奪ってしまうため効果がないことが研究で明らかになっています。
The Biggest Loser の出場者を追跡した追跡調査では、急速な減量が代謝の低下につながることがわかりました。劇的な量の体重を減らすことができた競技者でさえ、すぐに元に戻り、数年後も代謝率は抑制されたままでした.自分自身を飢えさせることは、持続可能ではないだけでなく、体を以前よりも悪い代謝状態にする可能性があります.
.それから、ときどきご馳走を食べている場合は、それを吹き飛ばしたと自分に言い聞かせる代わりに、それを一歩踏み出して軌道に戻してください. -途中で小さなチートを可能にする日帰り減量プログラム.
プラントベースの食事が健康的な減量に役立つ理由
プラントベースの食事が減量の目標を達成するのに役立つ理由は、その食事が主に健康的な野菜、果物、豆類、ナッツ、種子に加えて全粒穀物を食べることで構成されているためです。これらはすべて繊維が豊富です。 .高繊維食を食べ、加工食品を避けると、血糖値が安定し、脂肪を燃やすのではなく脂肪を蓄えるよう体に信号を送るインスリンスパイクを避けることができます.
プラントベースの食事は、健康的で自然な減量を促進しながら、糖尿病、肥満、インスリン抵抗性のリスクを軽減することに関連しています.プラントベースの自然食品を食べるということは、人工添加物を多く含み、自然の栄養素を取り除いて、もっと食べたくなるように設計された加工食品を避けることも意味します.
全脂肪の乳製品と肉を多く含む食事は、特定のがんや心臓病に関連していることが示されていますが、植物ベースの食事は、心臓病、肥満、糖尿病、および特定のがんのリスクを低下させることが示されています.
専門家のヒント 2: 繊維が豊富な食品を食べることに集中する
より多くの繊維を食べることは、体重を減らす方法の 1 つです。満腹感をより長く感じ、最終的に体が脂肪を燃焼し、安静時の代謝を高めるのに役立ちます。繊維が消費されると、腸内の食物が吸収プロセスを遅くするゲル状の物質に分解されるため、体はよりゆっくりとカロリーを吸収し、満腹感を促進し、血糖値を安定させます.
砂糖やポテトチップスなどの急速に吸収される単純な加工食品を食べると、体は必要以上のカロリーを摂取し、満腹であることを知らせる時間がないため、より多く食べます.繊維が消費されると、体重増加、炎症、そして最終的には2型糖尿病などの病気につながる可能性のある砂糖のスパイクやインスリンの急増が体に発生しません.食物繊維は野菜、果物、ナッツ、種子、全粒穀物にしか存在しないため、植物ベースの自然食品を食べることは食欲を減らす方法の 1 つです。
専門家のヒント 3.植物性食品を食べて血糖値を安定させましょう
植物ベースの食事は、血糖値を一定に保つことに関連しており、体重を減らし、インスリン抵抗性、2型糖尿病、肥満の生涯リスクを低下させます.研究によると、体がグルコースを代謝する方法を変えるため、つまり血糖値を一定に保つことで、体が余分なエネルギーを脂肪として蓄える必要があることを知らせるインスリンのスパイクを回避できます。
プラントベースの食事が自然な減量のために健康的である理由の 1 つは、多くのプラントベースの食品にマグネシウムが豊富に含まれていることです。研究によると、肥満。マグネシウムが豊富な食品には、マメ科植物、ナッツ、種子、全粒穀物、アボカド、および豆腐を含む他の多くの植物ベースの食品が含まれます.マグネシウムが豊富な食事をとることで、体が自然に減量するのを助けることができます.なぜなら、この必須ミネラルは糖尿病や肥満のリスクを下げることにも関連しているからです.
プラントベースの食事はインスリン抵抗性のリスクを下げる
.病気のリスクが低く、加工食品やチーズや赤身の肉などの炎症性の高い食品が多い食事は、インスリン抵抗性のリスクを高めます.インスリン抵抗性と前糖尿病のリスクを下げるために、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子などの抗炎症性食品でいっぱいの植物ベースの食事を食べてください.専門家のヒント 4 プラントベースの食事を始めるには?シンプルにしてください
. 、または単に健康的で自然な方法で体重を減らしたいからです。目的が達成されたら、植物性食品を食べることの長所と短所について学びましょう。なぜなら、ビーガンを食べることが常に健康的であるとは限らないからです。 (結局のところ、テーブル シュガーは技術的にビーガンです。Twizzlers もそうです。)事前に食事の準備を、週に 1 日か 2 日、 Osinga はアドバイスします。日曜日に 1 週間の買い物をして、野菜、果物、その他の食材を刻んだり、掃除したり、保管したりするのに最も大きな日を作りましょう。そうすれば、その週の間、お腹が空く前に軽食や食事を簡単に作ることができます。で注文します。代わりに、前もって食事を計画し、食材にアクセスしやすくし、パントリーからポテトチップスやクッキーなどのジャンクフードや、健康的な食事の目標を達成するのを妨げる可能性のあるその他の誘惑を取り除きます.
人工バーガーのような実験室で作られた食品やポテトチップスのような工場で作られた食品ではなく、自然に由来する自然食品に固執する.参考になる減量ガイドについては、The Beet の 2 週間の植物ベースのダイエットをチェックしてください。食事の計画、買い物リスト、専門家のヒント (Osinga から)、およびわずか 2 週間で体重を減らすために必要なすべてが得られます。この計画に加えて、以下を含む減量のためのこれらの健康的な植物ベースの食事をチェックしてください:
- 減量のための植物ベースの朝食レシピ
- 減量のための植物ベースのランチ
- 減量のための植物ベースのディナー
- 減量のための植物ベースのデザート
専門家のヒント 5: 方程式にフィットネスを導入する
植物ベースの食事をすることに加えて、最も健康的な生活を送るための方程式に運動を追加し、減量目標の結果をより早く確認してください。研究によると、最適な運動は、新陳代謝を高め、脂肪の燃焼を助ける強い筋肉を構築するのに役立ちます.
エクササイズは、近所を散歩して心拍数を上げたり、リビングルームでストレッチして循環と血流を改善したりするのと同じくらい簡単です。いずれにせよ、最終的にはより強い脚と持久力を構築し、時間の経過とともに新陳代謝を高めます.
心拍数をさらに上げて脂肪をより速く燃焼させるには、高強度のインターバル トレーニングを試してください。これには、短い運動の後に短い休息間隔が続きます。たとえば、ジャンピング ジャックと休息、バーピー、登山などです。自宅のリビングで簡単にできる動き
エクササイズのアイデアについては、Caroline Desiler と Berto Calkins による 5 分間の簡単なワークアウトをご覧ください。
- ビーガン フィットネスの第一人者キャロラインによる 5 分間のベスト トータル バット ワークアウト.
- キャロラインの HIIT ワークアウトで脂肪をより速く燃焼させる
- 最高の 5 分間の腹筋の動き
- ベスト5分間バットムーブ
- 最高の 5 分間の引き締まった脚のエクササイズ
- 自宅でできる 5 分間のベスト レッグ ワークアウト
- 強く引き締まった筋肉のための簡単な 5 分間の腕のワークアウト
- 強力で引き締まった腹筋のための簡単な 5 分間のコアワークアウト
結論: 体重を減らすには、プラントベースに行き、健康的な食事に集中する
専門家のアドバイスと研究はどちらも、ダイエットは長期的には効果がないことを示しています.何が？果物、野菜などの植物性食品、および最も自然な未加工の形で食べられる自然食品にのみ含まれる、繊維の多い健康的な食事をとること。 The Beet の 14 日間の植物ベースの食事を試して、2022 年に健康的な減量の旅を始めてから、続けてください。
