減量のトレンドは、DoorDash の配達員と同じくらい速く行き来しますが、どこにも行かないように見える例外的なダイエットが 1 つあります。それは断続的な断食です。その利点は、他のダイエットが約束する単純な減量をはるかに超えており、現在の研究は表面をなぞったにすぎず、さらに多くのことを学ぶ必要があります.断続的な断食は、免疫力の向上と病気の発生率の低下に関連しています。これは、短期間食事を控えることで、体の免疫系が感染症と戦うのを助けることが示されているためです。研究はまた、老化の時計を止め、肥満をかわし、寿命を延ばすのに役立つ可能性があることを示しています.
断続的な断食の最も人気のあるタイプは、時間制限のある食事、または毎日8〜10時間の枠内でのみ食事をすることです.別のよく知られている代替方法は、1日おきの断食として知られています。これは、24時間または36時間などのより長い時間枠で断食し、その後に制限のない期間を設けることを含みます.
隔日断食についての研究結果
いくつかの科学的研究によると、減量と病気の予防に効果があるようです.しかし、典型的なカロリー制限ダイエットと比較して、隔日断食は実用的で長期的に効果的ですか?
研究と栄養の専門家に総合的な回答を求めました。ここでは、臨床試験で示された内容の説明に加えて、登録栄養士であり Newbury Street Nutrition の所有者であり、小児病院の予防心臓病部門の主任栄養士である Skylar Griggs 氏 (MS、RD、LDN) からの実践的なアドバイスをご覧いただけます。ボストン;およびジル・エドワーズ、MS、CEP、T の教育ディレクター。コリン・キャンベル栄養研究センター.
隔日断食とは?
断続的断食の隔日法では、1 日、または「ごちそう」を制限せずに食べた後、丸 1 日断食することができます。断食日には、このスタイルの断続的な断食の支持者は、食物を完全に断食するのではなく、通常のカロリー摂取量の 25% だけを消費することを提案しています。したがって、通常の食事摂取量が 1 日 2,000 カロリーの場合、この計画によれば、断食日には 500 カロリーを食べることになります。
1日おきの断食とカロリー制限ダイエットを比較すると、週の終わりにはそれぞれのカロリー量がほぼ同じになるため、減量には同じように効果的であることが研究で示唆されています. 1 日おきの断食ダイエットを行っている人は、1 週間全体で約 3 分の 1 少ないカロリーを摂取しています。これは、カロリー制限ダイエットに匹敵します。
隔日断食ダイエットでは、1 週間で約 9,500 カロリー、またはカロリー制限ダイエットで 1 日 1,500 カロリーを摂取した場合よりも約 1,000 カロリー少なくなります。 .これは、標準的な 2,000 カロリーの 1 日摂取量 (1 週間で 14,000 カロリーに相当) よりも大幅に少なく、週に 1 ～ 2 ポンド減量することになります (1 ポンドは3,500カロリー）
このダイエット方法の支持者は、祝祭日の自由度を高く評価しています。この主題に関するある人気のある本の副題を宣言します。 「遅れて、否定しないでください」と別の人が宣言します。これらの本の表紙には、ドーナツやハンバーガーなどの加工食品や動物性食品の画像が掲載されています。
ごちそうの日に何を食べるべきかについて広く受け入れられているガイドラインはありません。これは確かに、それを試す多くの人にとって魅力の大きな部分です。断食の報酬はごちそうです!それでも、減量が目標である場合、栄養価の高い果物や野菜、全粒穀物やマメ科植物、ナッツ、種子などの植物ベースの自然食品を選択することは、加工ジャンクよりもはるかに有益であり、より良い健康につながることは当然のことです.良い。
隔日断食スケジュール
多くの人は、起床後すぐに食べることから始まり、就寝時まで好きなように食べ続けます.ある日の夕食後、たとえば午後 7 時から断食する人もいます。日曜日に-そして午後7時に断食を破ります。翌日の夕食、この例では月曜日の夜。その後、彼らは火曜日の午後 7 時までごちそうを食べ、水曜日に断食しました。
人々は、前もって隔日断食スケジュールを計画し、どの曜日を断食日または祝宴日として選択するかを決めることができます。断食日は軽い昼食と早めのささやかな夕食しか含まれないかもしれないので、社交行事を含む日にごちそうを食べる計画を立てることをお勧めします.
これが何か試してみたいと思うなら、それがなぜ、どのように機能するかの背後にある科学があります. （そうでない場合、スケジュールが魅力的でないと感じるのはあなただけではないことが研究で示されています。）
隔日断食の結果
調査によると、隔日絶食を含むさまざまな断食療法を行った動物は、寿命が長くなり、老化の兆候が遅くなったり逆転したりするなど、並外れた健康上の利点が得られることが示されています。また、糖尿病、がん、高コレステロール、心血管疾患、神経変性疾患、肥満など、病気の発生率の低下やその他の健康への悪影響も軽減されます。
人間の研究はまだ始まったばかりですが、2017 年の肥満の成人を対象とした無作為化対照試験研究は、動物研究ほど楽観的ではなく、一日おきの断食を試みた被験者は、割り当てられたグループと同じ量の体重減少を示しました。伝統的なカロリー制限食。 1 つのメモ: 隔日断食グループの人々は、規定のカロリー数を順守せず、断食日には推奨量よりも多く食べ、祝祭日には摂取すべき量よりも少なかった.ドロップアウト率も、カロリー制限グループ (29%) よりも隔日断食グループ (38%) の方が高く、このタイプのダイエットを維持するのが難しいことを示しています.
健康な人を対象とした隔日断食に関する最近の無作為対照試験研究では、より肯定的な結果が示されました。 2019 年のレポートでは、対照群と比較して、1 日おきの絶食グループに多くの有益な結果が示されました。
"隔日断食の利点は次のとおりです。体脂肪の減少（特にお腹周り）。心臓血管の健康状態の改善;加齢に伴う炎症マーカーのレベル低下; LDL（またはいわゆる悪玉）コレステロールのレベルが低い."
間欠断食ダイエットの障害
では、有望な初期結果があるのに、なぜ誰もが断食しないのでしょうか? 1つの見方は、非常に単純で、長い間食べ物なしで過ごすのは難しいということです.実験動物とは異なり、ほとんどの人間は、管理されたスケジュールで制限された飼料を与えられていません.また、私たちは注意深く監視されたバイオドームに住んでいるわけではなく、西洋式の食事をしている人は、1日3回の食事とスナックを食べることに慣れています.食べ方の違いを支持したり優先したりすることはほとんどありません。
しかし、体重を減らそうとしている人々にとって、より伝統的なカロリー制限ダイエットは独自の課題をもたらします.私たちの体は食物システムの進化に追いついていません。私たちの祖先にとっては珍しく貴重な発見だった、お菓子や高脂肪食品などの高カロリー食品を好むようになっています。ドライブスルー、フードコート、自動販売機、食料品店などですぐに購入できます。
隔日断食を選ぶ理由
この生物学的に根付いた甘やかしたいという衝動は、多くのダイエット者が隔日断食を試みるように駆り立てるものです。この種の自由は、常に炭水化物やカロリーを数えることにうんざりしている人にとって、きっと安心になります.
さらに、老化プロセスを遅らせ、心血管の健康を改善し、LDL コレステロールを削減しながら、免疫システムが潜在的な感染症と戦うのを助けるという潜在的な利点は、いくつかの患者を惹きつける可能性があります.
実際の隔日断食について専門家が言うこと
管理栄養士のテイク
Skylar Griggs、MS、RD は、彼女のキャリアの過程で栄養と減量の目標について何千人ものクライアントにカウンセリングを行ってきましたが、彼女は隔日や断食のスタイルをどのクライアントにも推奨していません。 、いくつかの理由があります。
第一に、これまで隔日断食に関して実施された研究の大部分は動物で行われています.そして、人間で行われたこれらの研究では、減量は、標準的なカロリー制限食に従う人々と大きく異なるようには見えませんでした. 「減量と体重管理は、人々が私のところに来る主な理由です」と彼女は言いました.「減量に関する研究はかなり限られています.」 第二に、人々は「極端なダイエット」を長期的に順守していないことをグリッグスは発見し、彼女は隔日断食をこのカテゴリーに入れています.
「極端で近づきにくいダイエットは、続けるのが難しい」とグリッグスは言いました。 「80/20でできないダイエットは持続可能ではありません。計画が少し順応性がある場合、つまり少し曲げることができる場合、人々はそれにとどまる可能性が高くなります。」
ごちそうの日と飢饉の日を交互に繰り返すことも代謝に悪影響を及ぼし、最終的に体重減少を阻害し、他の健康問題を引き起こす可能性がある.
"「自分を 500 カロリーに制限するときはいつでも、災害を引き起こしているだけだと彼女は警告します。体はとても空腹で、新陳代謝の低下を引き起こし、体が飢餓モードに陥る可能性があります」とグリッグスは言いました. 「次の日は無理をする可能性が高くなり、過食型の日になると、時間の経過とともにトリグリセリドと血圧が上昇する可能性があります。」"
隔日断食が促進する「白黒」の考え方は、摂食障害になりやすい人々にとって心配になる可能性があると、外来センターであるニュージャージー州レンフルーセンターの主任外来栄養士を務めたグリッグスは言います摂食障害のある女性の場合、「かなり典型的な摂食障害のパターンに従います。制限します。どんちゃん騒ぎ。制限し直して」
全体として、グリッグスは、体重を減らそうとしている人は、より伝統的な計画に固執し、代謝を活発に保つために日中4〜5時間以上食事をしないでください。人が最も食べ過ぎやすい時期。
"「多くの人が、答えになると思うピカピカの新しいものを探していると思います」とグリッグスは言いました。でも、健康にいいものはたいてい、超セクシーというわけではありません。」代わりに、彼女は次のようにアドバイスしています。野菜を食べる。食物繊維の摂取量を増やしてください。健康的な脂肪を含みます。日中は一貫して食べる。雑誌の表紙にはなりませんが、健康に良いことは間違いありません」"
まだ一日おきの断食を試してみたい人のために、グリッグスは次のアドバイスをしています。科学に基づいており、多くの学校、トレーニング、認定プログラム、病院でのインターンシップを経験した人のサポートを受けてください。たとえば、アドバイスを求めてジムに行くだけではいけません。」
植物ベースの栄養教育者の見解
隔日断食スタイルは、T. コリン キャンベル栄養センターの CEP であり、尊敬される別の専門家であるジル エドワーズ (MS) の一番の選択ではありません。エドワーズにとって、主な異議は主に実際的な理由によるものです。
「調査によると、それはまったく持続可能ではないことが示されています。人生は起こります。あなたは昼食会を開き、子供たちは誕生日パーティーを開きます。 1 日に 500 カロリーしか食べていないと、家族と一緒に夕食を食べるのが難しくなります」とエドワーズは言いました。彼女にはダイエットスタイルを試した個人的な友人がいます.
「私は彼女に昼食をとるように頼みます、そして彼女は「私はできません、これは私の食事の日ではありません」と言いました」とエドワーズは言いました. 「彼女は2週間続いたと思います。」その後、同じ友人が、8時間、10時間、さらには12時間以内に毎日食事をする必要がある断続的な断食の時間制限バージョンに切り替えました.彼女はこのアプローチで「大きな成功」を収めました。これは、エドワーズ自身が実践し、提唱しているのと同じタイプの断続的な断食です。
「あなたの体は、夜通し食べずに 1 日を乗り切るための計画として、朝により多くの脂肪を利用します。そしてその反対に、概日リズムを乱す深夜の食事を自動的にカットし、研究によると、体重増加につながります.」
言い換えれば、断続的な断食の時間制限バージョンを実践している人は、たとえば午前11時から午後7時までしか食べないため、朝に脂肪を燃やす体の傾向を戦略的に利用し、また閉じます.夜の間食を減らします。これは、人々が一般的にカロリー摂取量のレールから外れ、食事の選択を誤ってしまう時間です.
「マジックナンバーあります。午後 7 時以降は、一切の果物やクラッカーではなく、一切のカロリーを摂取してはなりません。そうすれば、胃腸の苦痛が少なくなり、睡眠の質が向上し、体重管理が改善されます」とエドワーズは言いました（ただし、彼女は週末に個人的に例外を設けています.
とにかく一日おきの絶食ダイエットをやりたい人のために、エドワーズは「ごちそうの日」の食べ物を慎重に選ぶようにアドバイスしました. 「たくさん食べている日には、カロリーを最大限に活用して、栄養価の高い食品を選びたいものです。栄養価が高くないカロリーの高い食べ物を顔に詰め込まないでください」と彼女は言いました.
「祝祭日」にジャンクフードを食べた場合、断食の健康上の利点が損なわれるかどうかについては、エドワーズ氏は陪審員は出ていないと述べた. 「断食は非常に強力なので、断言するのは難しいです。しかし、私にとっては、タバコを吸ってからオレンジを食べるようなものです.オレンジはフリーラジカルの一部を除去するのに役立ちますが、すべてではありません.だから私のことは、タバコを吸わないことです」と彼女は言いました.
絶食に興味がある人のために、エドワーズは、断食が健康に及ぼす強力な影響に関する多くの事例研究のリソースとして、医学的に監督された水断食を専門とする施設であるTrueNorthヘルスセンターを指摘しました.そして、グリッグスと同様に、エドワーズは隔日断食を検討している人には、まず医療専門家に相談するようアドバイスしました.
専門家による隔日断食
専門家は、断続的な断食が推奨されるかどうかについて全員が同意しているわけではありませんが、最近の研究と上記の2人の栄養専門家は、隔日の断食に関して少なくとも5つの点で一致しています.
専門家による隔日断食について知っておくべき5つの主なこと
- 遵守: 断食日は社会的義務や規範 (誕生日パーティー、家族の夕食など) と衝突する可能性があるため、隔日断食は長期的に遵守するのが難しい.
- 概日リズム: カロリー摂取量と食事のタイミングを、ある日から次の日に大幅に変更すると、体の自然なリズムに反します。時間制限のある食事や従来のカロリー制限のある食事プランは、体内時計とよりよく一致する可能性があります.
- 栄養: いつ食べるかだけでなく、何を食べるかが重要です。不健康な食べ物を一日おきに過食することは、断続的な断食の潜在的な利点と組み合わせた場合でも、健康に悪影響を与える可能性があります.
- 研究: 動物実験のデータはより豊富ですが、隔日断食を含む断続的断食が人間に与える影響に関する研究はまだ行われています.
- 安全:断食日に極端なカロリー制限が必要なため、隔日断食は始める前に医療専門家と話し合うべきダイエット計画です.摂食障害の既往歴のある人は、隔日断食やその他の断食食を避けるべきです。
結論: 隔日断食は持続が難しく、カロリー制限や極端な断続的断食方法よりも減量に効果的ではない可能性があります.
新しいダイエットを始める前に、栄養士または医療専門家に確認してください。隔日断食を試みることに決めた場合 (そして医学的にそうすることが許可されている場合)、不健康な飽和脂肪や砂糖を多く含む加工食品ではなく、主に植物ベースで健康的な食品を「祝祭日」に選びます。あなたの結果を向上させる可能性があります.
