豆や穀物は植物ベースの食事の主食ですが、これらの食品には健康に害を及ぼす可能性があると言われている植物タンパク質であるレクチンが多く含まれています.これらの食品を食事からカットする必要がありますか?
トピックについて多くの調査を行った後の短い答え: おそらくそうではありません.
レクチンは、すべての植物性食品に含まれるタンパク質であり、動物やバクテリアにも含まれています 豆、ピーナッツ、トマトなどのナス科の野菜、穀物などに特に豊富に含まれています。小麦、大麦、キノア、米、および乳製品に含まれています。植物では、高レベルのレクチンが天然の殺虫剤として機能し、植物が食べられるのを防ぎます。私たちの体では、それらは異なる反応を示します。
レクチンの評判が悪いのは、トウゴマに含まれるレクチンから作られる猛毒のリシンが一因です。この植物は華やかな庭の観賞用として栽培されていますが、種子は食べられません。園芸家は、小さな子供が手に入れることができる場合はこの植物を栽培しないように警告されていますが、トウゴマ中毒の実際のケースは事実上存在しません.
悪いラップの他の部分は、いくつかのマメ科植物、特に赤インゲン豆に見られるレクチンに由来します。植物性食品に含まれるレクチンのほとんどは無害であり、消化されずに体を通過しますが、これらの豆に含まれるレクチンは、生で食べたり、加熱が不十分な場合、実際に腸に何らかの損傷を与える可能性があります.症状としては、腹痛、嘔吐、下痢などがあります。場合によっては、入院が必要なほど症状が重くなることがあります。
この問題を回避する簡単な方法があります:生の豆や加熱が不十分な豆を食べないこと。豆、穀物、穀物などのレクチンを含む他の食品を調理、缶詰加工、発芽、または発酵させると、有害なレクチンが不活性化されます。私たちのほとんどにとって、不活性化とは、それらが消化されず、気づかれずにあなたを通過することを意味します.しかし、一部の人々はレクチンに異常に敏感であり、豆やその他の高レクチン食品が調理された場合でも、ガス、膨満感、消化不良を引き起こすことがあります.また、クローン病などの既存の炎症性腸疾患を患っている人は、高レクチン食品に対してより敏感になる可能性があります.
トマト、ピーマン、ナス、ジャガイモなどのナス科野菜のレクチンはどうですか?調理するとナスやジャガイモのレクチンが破壊されますが、生のトマトやピーマンは非常に敏感な人にとっては問題になる可能性があります.生のトマトに含まれるレクチンは種を取り除くことで減らすことができますが、生のピーマンに含まれるレクチンはどうすることもできません。レクチンに非常に敏感な場合は、生のピーマンを食事から除外する必要があるかもしれません.生のとうもろこしにはレクチンが比較的多く含まれているため、レクチンに過敏な方は避けてください。
レクチンの調理
レクチンを避ける最善の方法は、レクチンを含む食品を避けることではありません。代わりに、高レクチン食品を調理してタンパク質を不活化してください.
豆はレクチンの主要な供給源であるため、適切に準備することでレクチンが不活性化されます。驚くことではありませんが、レクチンを除去するための乾燥豆の準備は、通常の準備とまったく同じです: 浸漬してから調理します.
便利な経験則: 乾燥豆 1 カップは、約 3 カップの煮豆に相当します。乾燥豆を浸すと、2倍以上の量になります。大きなボウルや鍋を使用してください.
下ごしらえ不要の豆もあります。缶詰の豆はすでに調理済みなので、レクチンは不活化されています。サヤインゲンやサヤインゲンは、種子がレクチンを含むほど大きくなる前に収穫されるため、レクチンを除去するための準備は必要ありません。レンズ豆と乾燥エンドウ豆は、調理前に水に浸す必要はありません。
豆を浸す方法は次のとおりです:
- 豆に小石や小枝などの破片がないか確認してください。ザルに入れて冷水ですすいでください。
- 大きな鍋に豆を入れ、2インチの深さまで水で覆います.豆1ポンドあたり大さじ2杯のコーシャソルトを追加します。かき混ぜて塩を溶かします。塩は固い豆の皮を分解し、消化率を改善します (つまり、ガスの発生を抑えます)。
- 豆を最低4時間、最高12時間水に浸す。使用前に水気を切り、よくすすいでください。浸した豆は冷蔵庫で5日ほど保存できます。
乾燥豆を長時間浸す時間がない場合は、簡単な方法を試してください:
- 豆の破片を確認し、冷水ですすいでください。
- 豆を大きな鍋に入れ、2インチの深さまで水で覆います.必要に応じて、上記のように塩を追加します。さっと浸けると消化率の向上にはあまり役立ちません。
- 水を沸騰させて火を止める。豆を1時間浸してから、使用する前に水気を切り、よくすすいでください.さっと浸した豆は冷蔵庫で約5日間保存できます。
圧力鍋やインスタントポットで乾燥豆を準備するには、メーカーのガイドラインを確認してください.上記のように先に豆を浸しておくと、時間もかからず消化しやすくなります。
浸した豆を調理するには、鍋に入れ、2インチの深さまで水を入れます.塩と好みの芳香剤（ローリエ、タマネギ、ブーケガルニなど）を加えます。豆が完全に調理されるがどろどろにならないまで、部分的に蓋をして煮ます。調理液で冷やしてから、水気を切り、すすぎます。
代わりに、作っているシチューやスープに浸した豆を加えることができます.豆を少なくとも1インチの深さまで覆うのに十分な液体がポットにあることを確認してください.豆がダマにならないようにじっくり煮込みます。水分がなくなっても豆に火が通らない場合は、さらに水分を加えて火が通るまで煮詰めてください。
