植物ベースの食事を始めるときの最初のステップの 1 つは、品揃えの豊富なパントリーを用意することです。結局のところ、積み込まれた食料庫を維持することは、将来の自分に贈り物をするようなものです。それは、すぐに見つけられて、次に料理のインスピレーションが湧くのを待っている、あなたにぴったりのたくさんの物資の贈り物です.
クイックチェック: 最後にパントリーをきれいに片付けたのはいつですか?主に植物ベースの食事に移行することは、完全なオーバーホールを意味する必要はありませんが、移行を容易にすることができるいくつかのことがあります.空腹時に間食するホールフードの基本。これは、今日から手元に置いておきたいお気に入りの植物ベースの食料品のリストです.
ヘルシー全粒粉
全粒穀物には複雑な炭水化物が豊富に含まれており、血糖値のバランスを保ちながら多くのエネルギーを供給します。また、ビタミンB群（すべて葉酸！）、マグネシウムやセレンなどのミネラルも豊富で、キノアなどのいくつかは優れたタンパク質源でもあります.オーツ麦や玄米などの全粒穀物は土のような風味があり、バランスの取れた食事の中心となる、ボリュームのある栄養補給の役割を果たします。穀物をまとめて購入し、家に帰ったら気密ガラス瓶に保管してください.
キノア: 技術的には種子であるこの疑似穀物には、1 カップ (調理済み) あたり 8 グラムのタンパク質が詰め込まれ、23 種類のアミノ酸がすべて含まれています。
お米: 最も健康的な品種には、玄米、バスマティ、ワイルド ライス、黒い禁断の米があります。 (酸化防止剤やマンガンなどの微量ミネラルなど)
ウィートベリー、ファロまたはライ麦: これらの歯ごたえのあるナッツのような穀物にはグルテンが含まれていますが、もう少ししっかりしたものを探している場合は、米の代わりとしても適しています。鉄、カルシウム、カリウムなどのミネラルが豊富で、繊維やタンパク質も豊富です。彼らはすぐにサラダを膨らませたり、野菜スープに一杯加えたりすることもできます.
オーツ: 自然にグルテンを含まないオーツは、β-グルカン (可溶性) 繊維の含有量が高いため、コレステロールを低下させる能力が高く評価されています.オーツ麦を使ってオートミール、グラノーラ、おいしいおかゆを作り、心臓の健康に多くのメリットを享受してください。セリアック病を患っている場合は、認定されたグルテンフリーのオーツ麦を必ず探してください.
全粒粉、繊維質の高いパン: ボリュームのあるほど良い: パンは、非常に種が多く粒子が粗い (すべての繊維!) 場合に最適です。砂糖を加えていないパンを探してください。
ポップコーン：はい、古き良きポップコーン！食物繊維が豊富なポップコーンは、自然食品の素晴らしいスナックです。1/3 カップの乾燥穀粒を小さじ 1 ～ 2 杯のオリーブ オイルと塩に入れ、電子レンジで温めた独自のバージョンを作ります。混合物を茶色の紙製ランチ バッグに入れます。上部を折り返して電子レンジで約 2 分 30 秒 (ワット数によって異なる場合があります) 加熱し、1 分に 1 回になるまで、はじける音が遅くなるまで待ちます。栄養酵母（詳細は後述）をトッピングしてお召し上がりください。
全粒粉または高繊維パスタ
伝統的なセモリナパスタは間違いなく美味しいですが、精製された炭水化物としての地位は、栄養密度の点で最良の選択肢ではないことを意味します.代わりに、キノア、豆、または豆類から作られた栄養価の高い麺を試してみてください.
パスタの代替品: 現在市場には多くの新しい品種があり、その多くはグルテンフリーです。ひよこ豆、赤レンズ豆、または黒豆のブレンドをお好みの赤いソースでお召し上がりください。適当に野菜を入れてください（エンドウ豆が好きです）
そば: このそばベースのオプションは、アジア風のピーナッツ ソースと野菜と一緒に自立するのに十分な濃さですが、それはまた、ボウルに甘美な食感を与えますフォーor味噌汁
あらゆる種類の豆類
マメ科植物と仲良くなる。これらのフィリングが豊富で繊維が豊富な主食は、タンパク質とミネラルの原動力です.マメ科植物は、より植物性に移行するための優れた移行食品です。動物性タンパク質の摂取量を減らすことに取り組んでいる間に、植物性食品を取り入れる簡単な方法です.牛肉のボロネーゼにレンズ豆を追加し、七面鳥の挽き肉をお気に入りのチリの黒豆に交換し、チキンタコスにもリフライドビーンズを重ねます.
豆: たくさんの種類がありますが、黒豆、カネリーニ豆、ひよこ豆、インゲン豆をスターター パックとしてストックします。乾燥豆は、消化をよくするために浸して発芽させるか、有機缶詰の品種を探してよくすすいでください.豆を海藻の小さなストリップで調理すると、栄養素の利用可能性と吸収も改善されます（また、ガスも少なくなる可能性があります）.
レンズ豆: さまざまな色と質感があり、スープに溶けるものもあれば、トマトソースに溶け込むものもあります。赤、緑、茶色、黒の品種を試してみて、お気に入りが決まったら手元に置いておきます。葉酸やその他のビタミンB群を多く含み、鉄分も豊富です。
NUTS & SEEDS
ナッツとシードは、心臓に良い植物性脂肪の優れた供給源であり、用途に応じてクリーミーまたはクランチを加えることができます.ナッツは常に自然な状態で購入します。生で無塩のナッツを購入し、ロースト、トースト、塩漬け、または味付けして、自宅で少量ずつ好みに合わせます。これにより、脂肪酸がより長く保存されます。まとめて購入し、腐敗を防ぐために半分を冷凍庫に保管してください。
ナッツ: 脂肪酸、繊維、抗酸化物質による心血管のサポートのために、毎日さまざまなものを摂取してください (1/4 カップが適切な量です)。クルミ、アーモンド、カシュー ナッツ、ピーカン ナッツ、ピスタチオを定期的に試してみてください。
ナッツ バター: タンパク質が豊富でクリーミーな、あらゆる種類のナッツ バター (ピーナッツ、アーモンド、カシュー ナッツ) は、オートミール、マフィン、デザートに満足のいく豊かさを与えます。また、野菜や果物のスライスと組み合わせると、満腹感のある植物ベースのスナックになります.
タヒニ: すりつぶしたゴマから作られたこのペーストは、フムスのベースとして機能しますが、野菜やリンゴのミネラル豊富なディップとして単独でも使用できます。大さじ1杯あたりのカルシウムのミリグラム.また、レモンとオリーブオイルを使ったサラダドレッシングにも合います。
種子: 種子は、そのタンパク質、脂肪酸、およびミネラル含有量のおかげで、公式にスーパーフードの地位に達しています。大麻の心臓、ゴマ、カボチャの種、亜麻またはチアシードをスープ、サラダの上に、または朝食用食品の付け合わせとして振りかけます.グレインフリーのオートミールの代替品としてチアやアマニのプリンを作ったり、おやつとして食べたりしましょう。
シード クラッカー: 通常は加工および精製された炭水化物をホールフードとして取り入れるには、シード ベースのクラッカーを探してください。
無乳牛乳
植物ベースのナッツミルクでいっぱいの現代の世界に住んでいる私たちは幸運です.お気に入りを見つけるのは個人的な好みの問題です. （評価とレビューについては、ここThe BeetでThe Beet Meterをチェックしてください。お気に入りを見つけたら、独自のものを追加してください！）DIYは非常に簡単ですが、幅広い範囲の保存安定性または冷蔵もあります。オプションや、水を加えるだけの瓶入りミルクベース.
ナッツミルク: アーモンド、カシュー、マカダミアからお選びください。栄養的に言えば、それらはすべてかなり似ていますが、一部の店で購入した品種にはカルシウムとビタミンDが追加されています.カラギーナンなどの安定剤が含まれているものもありますので、敏感な場合はラベルを注意深く読んでください.これらの代替乳は、牛乳を注ぐ場所ならどこでも使用できます: シリアル、ベーキング、クリームソースなど.
ココナッツ ミルク: カレーが食べたくなった場合に備えて、パントリーの周りに缶を 1 つか 2 つ置いておきます。ココナッツミルクやココナッツクリームは、スムージーやスープのベースにもなります。
オーツミルク: よく混ざり、美しく泡立つので、コーヒーや紅茶に混ぜるのに好まれる選択肢です.
油・酢・調味料
野菜たっぷりのお皿をもっと満足させる簡単な方法は？良質のオリーブオイルと塩をふりかけます。脂肪を恐れる必要はありません: 脂肪はホルモン バランスにとって非常に健康的であり、A、E、D、K などのビタミンの吸収に必要であり、炎症と闘い、脳と目の健康をサポートし、強い髪、肌、そして爪。脂肪は主要なエネルギー源でもあり、どの食品よりも多くのグラム当たりカロリーを含んでいます。
アボカド オイル: 500º の高い発煙点を持つアボカド オイルは、ソテー、ロースト、フライのいずれであっても、優れた高熱調理媒体です。また、心臓に良い一価不飽和脂肪も豊富です。
オリーブオイル:エクストラバージン品種は熱に触れてはいけません:代わりに、サラダのドレッシングや調理済みの食品にかける.抗酸化物質、一価不飽和脂肪、およびビタミン E と K が豊富です。精製オリーブ オイル (注: エクストラ バージンの反対) は、軽いソテーや低温焙煎 (375º 以下) に使用できます。
アップル サイダー ビネガー: 健康増進の強壮剤として崇められているアップル サイダー ビネガーは、自家製のサラダ ドレッシングを作ったり、スライスした野菜の瓶をさっと漬けたりするのに使用できます。完成した料理に酸味を加えます。小さじ 1 杯を 2 オンスの水に加えて食事の前に飲むと、胃酸の生成を刺激することで体の消化力を高めることができ、胸やけ、ガス、および/または消化不良が頻繁に発生する場合に役立ちます.
リキッド ココナッツ アミノ: この塩辛い醤油の代替品は、豆腐、テンペ、その他の肉の代替品にうま味を加えます。液体アミノは、グルテンフリーで発酵していない液体タンパク質濃縮物であり、グルテンやヒスタミンに敏感な場合に不可欠です.
ベジタブル ブイヨン: すぐにストックが必要な場合や、スープや穀物料理の風味を上げたい場合は、ティースプーン 1 杯または 2 杯の野菜ブイヨンを溶かします。お湯を沸かして鍋に入れる
スーパーフード
スーパーフードは、抗酸化物質、微量ミネラル、ビタミン、抗炎症性植物化学物質が豊富に含まれているおかげで、非常に栄養価の高い食品と定義されており、かつては専門の食料品店でしか見られませんでした.現在、これらの栄養パワーハウスははるかに普及しています.スムージー、スープ、サラダ、メインに加えて、食事の風味と栄養プロファイルを高めます。
ケルティック グレー シー ソルトまたはピンク ヒマラヤ ソルト: 高品質の塩の重要性を過小評価することはできません。ほとんどの白い食卓塩は超精製されており、微量ミネラルがすべて取り除かれています。一方、グレーソルトとピンクソルトにはマグネシウムと鉄分が含まれており、粒が大きいこともあり、お気に入りの料理に塩味を加えた風味が増します。少し少ない。
ハーブとスパイス: いくつかの乾燥した香りのよいハーブとスパイスを食器棚にストックしておくと、食事と栄養を次のレベルに引き上げることができます.これらのアドオンは、少量であっても、高用量の抗酸化物質と抗炎症力を占めています.バジル、ローズマリー、パセリ、シナモン、クミン、チリパウダー、カレーパウダーを探して始めましょう.
ニュートリショナル イースト: ビーガン ダイエットの主食と長い間考えられてきたニュートリショナル イースト (nooch) は、その独特のチーズ風味でよく知られています。パスタにパルメザンチーズの代わりにふりかけたり、ポップコーンにトッピングしたり、カシュークリームと混ぜて美味しいフェイクチーズソースを作ったり。栄養酵母 (ビール酵母とも呼ばれます) は、タンパク質、亜鉛、セレン、マンガン、ビタミン B 群、特に動物性食品にしか見られないビタミン B12 が豊富な不活性型の酵母です。
海藻: 非常に濃縮されたヨウ素やその他のミネラルの天然源である乾燥海藻の栄養プロファイルだけでも、パントリーの主食としての地位を獲得するはずです。ヨウ素のあなたの毎日の価値のパーセント。あらゆる種類の海藻も非常に用途が広く、ローストした海苔にのせたり、ダルスをふりかけてサラダにトッピングしたり、昆布をスープ、穀物、豆に混ぜたりと、フレークを簡単に追加できます。豆をより消化しやすくするには、調理中に4インチの昆布海苔を追加します。これにより、豆のラフィノース糖が分解され、栄養素が吸収されやすくなり、消化不良が軽減されます.豆に火が通ったら昆布を取り出し、千切りにして鍋に戻してお召し上がりください。
ドライ フルーツ: レーズン、プルーン、ドライ アプリコット、ドライ クコの実、クランベリーは、トレイル ミックス、グラノーラ、またはサラダにそのまま入れることができ、栄養的に言えば高く評価されます。 、あまりにも：例えば、ゴジベリーには、ほんの数例を挙げると、18個のアミノ酸、繊維、ビタミンAとC、カルシウム、鉄、亜鉛、植物化学物質のベータカロテンとルテインが含まれています.朝食のオートミールに一握り入れるか、小さな容器を持ってスナックを食べましょう。
ベーキング成分
ええ、植物ベースの食事でクッキー、ケーキ、マフィン、さらにはパンを楽しむこともできますが、いくつかの注意事項があります.プラントベースのベーキングは、より自然なホールフードの小麦粉と甘味料、および代替の牛乳/バターを優先して、精製された加工済みの材料と乳製品の使用を減らすことに重点を置いています.そして、ここに便利な卵代替レシピがあります：大さじ1杯の亜麻仁を大さじ3杯の水と混ぜます.混合物が卵の固さになるまで数分間ゲル化させてから、レシピで生卵が必要な場所でベーキングに使用します。
天然甘味料:お気に入りのレシピでは、ココナッツ シュガー、メープル シロップ、ハチミツ、種抜きナツメヤシ、ステビアの代わりに白砂糖を使用してください。 （メープルやハチミツを追加する場合は液体を減らすか、日付を柔らかくするために事前に浸す必要がある場合があります-最良の結果を得るために、天然甘味料を特徴とする特定のレシピを探してください）.これらの代替品は、一般的に、栄養成分がゼロでゼロの白砂糖とは異なり、加工して瓶詰めした後でも、ほとんどの栄養プロファイルが損なわれていません。例えば、メープルシロップは、カルシウム、マグネシウム、抗酸化物質が豊富で、特に濃い琥珀色のグレードBシロップ.
代替小麦粉: 白粉の代わりに、ココナッツ粉、キャッサバ粉、オート麦粉、アーモンド粉、さらには全粒粉を探してください。味をあまり劇的に変えることなく、お気に入りのレシピに焼くためのミネラル。アーモンドミールや全粒小麦などの重めの小麦粉を使用すると、パンが少し密度が高く歯ごたえが増す場合がありますが、より歯ごたえのある食感は、一般に、これらの栄養上の利点を得るために支払う代償はわずかです.
