もやしのような歴史的な健康の輪を持っている食品はおそらく他にないでしょう。かつては 60 年代と 70 年代にヒッピーの健康食品の象徴だったスプラウトは、今日では多くの食料品店やレストランで入手できます。現在、新しい研究によると、もやしが健康増進の地位を享受してきたのには十分な理由がある.特にブロッコリースプラウトは、アブラナ科の野菜に含まれる強力な植物化学物質であるスルフォラファンのレベルが高いため、研究者の注目を集めています.
「もやし」という用語は、1 つの食品だけでなく、カテゴリ全体を指します。もやしは、豆、マメ科植物、ナッツ、穀物、および野菜の食用の発芽種子です。食料品店やお気に入りのレストランのメニューでよく見かけるもやしは、アルファルファ、ブロッコリー、クローバー、ウィートグラス、緑豆、レンズ豆、またはひよこ豆です。また、1 切れあたり 5 グラムの高タンパク質含有量で知られるエゼキエル パンなど、発芽した穀物で作られた焼き菓子も見つかります。
"もやしはまた、人間を含む動物がそれらを食べるのを思いとどまらせるために植物が生成する植物化学物質である抗栄養素の効力を低下させます.反栄養素は、消化器系における他の栄養素の吸収を低下させます。発芽、発酵、または浸漬はすべて、マメ科植物などの食品に含まれるこれらの反栄養素を不活性化し、あなたが食べる食品の栄養価を高めます."
もやしの7つの効能はこちら
1.もやしは健康的な体重に貢献します
減量したり、現在の体重を管理しようとしている場合は、カロリーが低い、または非常に低い発芽野菜や豆類を食べましょう。たとえば、レンズ豆のスプラウト 1 カップは 82 カロリーで、アルファルファのスプラウト 1 カップは 8 カロリー弱です。
2.もやしはあなたの食生活に大きな栄養を与えます
スプラウトの種類ごとに独自の栄養プロファイルがありますが、原則として、スプラウトは食品の栄養レベルを高めます.たとえば、Nutrients に掲載された発芽した全粒穀物の包括的なレビューでは、発芽した食品では葉酸やその他の生物活性化合物が増加し、フィチン酸などの栄養阻害物質は成熟した植物と比較して減少すると書いています.同様に、もやしには、栽培された野菜やマメ科植物よりも多くの抗酸化物質と栄養素のバイオアベイラビリティがあります.
「もやしには、さまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれています」と Zeitlin 氏は述べています。特定のプロファイルはスプラウトの種類によって異なりますが、スプラウトは免疫力とコラーゲン産生に重要なビタミン C が豊富な傾向があります。免疫系を強く保つ上でも重要な役割を果たしているビタミンK。ストレス管理に重要なビタミンB群とマグネシウム。また、発芽した穀物は、発芽していないものよりも多くのタンパク質を提供します.
3.もやしは血糖値の管理に役立ちます
もやしは血糖値を下げるための切符かもしれませんが、研究者はその理由を完全には理解していません.いくつかの研究は、もやしが血糖値を下げるのに役立ち、2型糖尿病患者に有望であることを示唆しています. 「一部のスプラウト、特にブロッコリースプラウトには、血糖値と炎症マーカーの改善に関連する強力な生物活性化合物が含まれており、2 型糖尿病の進行を軽減する可能性があります」と、Plant- の創設者である管理栄養士の Julieanna Hever は言います。ベースの栄養士であり、The Choose You Now Diet の著者。
Science Translational Medicine の研究では、濃縮ブロッコリースプラウト抽出物として摂取されたスルフォラファンが、2 型糖尿病患者の血糖管理に役立つことが示されました。血糖値の急上昇は、体が余分なカロリーを脂肪として蓄えるため、インスリンの急上昇や潜在的な体重増加につながるため、血糖値を低く保つことは健康的な体重を維持するための鍵の 1 つです。
4.もやしは繊維を得る素晴らしい方法です
もやしが健康的な体重を維持するのに役立つもう1つの方法は、繊維が非常に多いことです. 「もやしは非常に優れた食物繊維源です」とツァイトリンは言います。そのため、仕事や学校にいる間は、より多くのエネルギーを持ち、より注意深くなります。」食物繊維はまた、消化器系での食物の吸収を遅らせるので、あなたの細胞はあなたが食べる食物からのカロリーを消防ホースではなく、トリッキーに摂取します. gain.
Plant Foods for Human Nutritionの研究によると、5日間発芽させた穀物は、発芽させていない穀物と比較して最大133パーセント多く繊維を含んでいた. International Food Research Journal に掲載された別の研究では、発芽によって食物の可溶性繊維と不溶性繊維の両方の含有量が大幅に増加することがわかりました。水溶性食物繊維は体内で分解され、不溶性食物繊維は食物のかさばりや粗飼料を増やし、消化をさらに遅らせ、より長い間満腹感を保ちます.
5.もやしは消化を改善し、腸の健康を高めます
健康な腸内微生物叢が必要な場合は、食事にスプラウトを追加することをお勧めします.もやしを食べると（全粒小麦とは対照的に）グルテンの摂取量が減り、特にグルテン過敏症の人にとって、穀物がより消化しやすくなります.研究によると、特定の種類のスプラウトは、腸関連の状態を治療するための治療効果を示しています.具体的には、ブロッコリースプラウトを7日間摂取すると、消化性潰瘍の原因となる細菌感染、ヘリコバクター・ピロリ感染の治療に有望であることが示されています.
「ブロッコリースプラウトは、ピロリ菌のような特定のものを克服するのを助けるのに本当に良い.「あと、もやしの方が消化しやすいかも。たとえば、レンズ豆やひよこ豆などの食べ物が苦手な人にとって、スプラウトを使用することは、これらの食べ物を食べて、膨満感や不快感の副作用なしに栄養を摂取する 1 つの方法です。 .
6.もやしは炎症と戦うのに役立つことが示されています
ハードなワークアウトの後にスプラウトに手を伸ばすと、筋肉痛を食い止めるのに役立つ可能性があります。研究によると、スプラウトは炎症と戦うことで怪我をせず健康を維持するのにも役立ちます.
スプラウトは、炎症と闘い、心血管疾患に対する保護を提供するのに役立つことが示されています.特にブロッコリースプラウトは、心臓病との闘いに役立つようです. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine の研究では、ブロッコリースプラウト抽出物が血管を保護し、血管壁を覆う内皮細胞の炎症を軽減することがわかりました.これらの細胞は心血管疾患の進行の鍵となるため、心臓の健康に関しては、それらを健康に保つことが重要な目標です.
予備研究は有望ですが、研究を行った科学者はさらなる研究が必要であると強調しています. 「スルフォラファンが豊富なブロッコリースプラウトエキスの補給がアテローム性動脈硬化性心血管疾患の発症と進行を防ぐことができるかどうかを明らかにするために、さらなる縦断的臨床研究が必要です」と著者らは書いています.ただし、ブロッコリースプラウトだけが抗炎症特性を持つスプラウトではありません.そばもやしには強力な抗炎症作用もあることが研究で示されています。
7.もやしは健康を維持するのに役立ちます
心血管疾患に対する潜在的な保護以外に、新芽には抗がん特性があることが研究で指摘されている、と Zibdeh は言います。がんの最前線では、多くの研究がブロッコリースプラウトのがんに対する保護効果を支持していますが、この研究では、ブロッコリースプラウトは洗浄または加熱するとがんと闘う特性を失う可能性があることが指摘されており、実際の適用または臨床適用に課題が生じていると著者らは指摘しています。 .
スプラウトのリスクとスプラウト安全のコツ
では、スプラウトは完璧な健康食品になるのでしょうか?このすべての研究は有望ですが、食事にスプラウトを追加することには潜在的なマイナス面があり、一部の人々は食品の安全性リスクの可能性があるため、スプラウトを食べるべきではありません.
「スプラウトについて複雑な気持ちを持っています」と、マサチューセッツ州を拠点とする管理栄養士のライアン・D・アンドリュースは言います。 「食べ物から栄養素を摂取する機会が開かれるのが好きです。スプラウトについて私が気に入らないのは、食の安全に関して厄介な過去があることです。何かが芽を出すには暖かさと湿度が必要であり、それらは潜在的に問題のあるバクテリアが繁殖するための主要な条件です.」
汚染されたもやしは、多くの食中毒の発生に関連しています。潜在的なリスクを回避するために、専門家はもやしの食品の安全性に関するこれらのヒントを提供しています.
もやしを安全に食べて汚染の可能性を避ける方法
- 高品質のソースからのもやしのみを使用 (または発芽した製品)
- 自宅で発芽を試みる場合は、品質管理に注意してください.
- スプラウトを注意深く検査します。
- スプラウトをよく洗い使用前に、触った後は手を洗ってください
- 調理を検討してみてください 栄養素の一部は失われますが、徹底的に調理することで有害な細菌を殺すことができます.
- 誰もがもやしを食べるべきではない. CDC によると、「高齢者、幼児、免疫システムが弱っている人、妊婦など、食中毒で深刻な病気になる可能性が高いグループに属している場合は、生のもやしを避けることが特に重要です。」
もやしを食事に加える方法
もやしを食事に加える簡単な方法があります。もやしは、炒め物や豆腐スクランブルに加えるのに最適です。たとえば、スープやシチューのトッパーとして最適です。そして、それらはあなたのサンドイッチに素晴らしい食感を加えます、と Zeitlin は示唆しています.
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もやしは一日何個食べればいいの?
「スプラウトの推奨用量は見たことがありません」と Hever は言います。 「そして、私が知っている限り、人々がそれらを過剰に消費するのを見たことがありません.ほとんどの人は、もやしをもっと食べることで恩恵を受けることができます。」
結論: スプラウトは、食事に栄養を加える簡単な方法です.
もやしは、繊維、栄養素を摂取し、血糖値を低く保つのに最適な方法であり、体重を減らすのに役立ちます.もやしを食べますが、もやしを皿に加える前に、それらを洗い、潜在的な汚染を避けるために調理することを検討してください.
