カルシウムは、骨粗鬆症や骨折のリスクが心配な高齢者だけのものではありません。筋肉の収縮や心臓の鼓動、血液の凝固、骨の強化に欠かせないミネラルです。また、食事中のカルシウムが多いほど、エネルギーを脂肪として蓄えるのではなく燃焼させる可能性が高くなるため、体重が増えるのを防ぎます.
これは、乳製品を食べていないときに必要なカルシウムを摂取するのに役立つ最高の植物ベースの食品です (植物ベースまたは乳糖不耐症のため)、注意を払う必要があります.しかし、最初に、カルシウムの重要性と適切な量を見てみましょう.
どのような食事でも十分なカルシウムを摂取するのは難しく、まして植物性食品や乳製品を含まないものはなおさらです.カルシウムの推奨される 1 日摂取量は、1 日あたり約 1,200 mg から 1300 mg で、これは乳製品の 2 から 3 部分に相当します。カルシウムは、骨の強度に重要な役割を果たし、筋肉の収縮、神経伝達、細胞シグナル伝達、体重増加の防止など、体内で不可欠な役割を果たします。
乳製品を食べている人でも、これらの要件を満たすのは難しい.乳製品を含まない、低脂肪または植物ベースの食事などの特別な食事をミックスに追加すると、カルシウムの摂取量は通常、推奨される 1 日の必要量を大幅に下回ります.
カルシウムは強い骨を作り、脂肪細胞がより早く燃焼するよう信号を送ります
私たちのほとんどは、骨粗しょう症のリスクが高まる老年期を迎え、突然、十分なカルシウムを摂取することが、食事の優先順位のリストの一番上に躍り出ます.実験室での研究では、脂肪細胞に含まれるカルシウムが多いほど、燃料として燃焼する可能性が高くなります.
良いニュースは、骨の強度を高め、体重増加を防ぐために、どこを見ればよいかを知っていれば、実際に十分なカルシウムを得ることができるということです.あなたの最善の策：農産物の通路に向かいます.
まず第一に、これらの野心的な目標数値を引き下げることができるかもしれません: ハーバード大学医学部によるレビュー記事では、推奨される 1 日あたりの値が挑戦され、推奨されるカルシウム摂取量は 1 日あたり 500mg から 700mg の間です.これは、カルシウムが豊富な食品を 1 日 1 ～ 2 食分、より達成しやすい量に相当します。乳製品代替品の正確な割合は?
植物ベースの乳製品代替品の一部の例をいくつか示します:
- 8 オンス (225 グラム) の冷凍コラード グリーン、冷凍ケール、または枝豆
- 強化植物性ミルク 1カップ
- カルシウム入り豆腐半カップ
"他にも、オレンジ、ドライ フルーツ、ナッツ (特にアーモンド)、ブロッコリーなど、少量のカルシウムを含む食品があり、1 日の総カルシウム量を追跡すると、すぐに合計されます。最近の証拠は、植物ベースの食事が十分な量のカルシウムとビタミン D を提供できることを示しています。この研究は、適切なカルシウムとビタミン D レベルを維持するために慎重に選択された場合、植物ベースの食事が有害な影響を与えるという証拠はないと結論付けました。骨の健康について。"
プラントベースの食事は、ケトのように果物を抜くものよりも健康的な選択肢です
他の研究によると、最も危険にさらされている閉経後の女性でさえ、植物ベースの食事が骨粗鬆症のリスクを低下させる可能性があります.興味深いのは、骨の強さに関して言えば、果物の摂取は野菜よりも大きな利益をもたらすように思われることです.正確なメカニズムはまだわかっていませんが、植物栄養素、プレバイオティクス、プロバイオティクス、および体内の免疫反応と炎症反応の間の相互作用が関与している可能性があります.
1日500mgから700mgの低い推奨量に固執する場合、リスクはありますか?研究によると、カルシウムの摂取量を増やしても、アテローム性動脈硬化症の発症を減らす可能性はありますが、一般に骨強度が増加したり、骨粗鬆症による骨折が予防されたりすることはありません.ただし、400 mg の臨界レベルがあり、それを下回ると脊椎骨折のリスクが高まります。興味深いことに、体重を支える運動は見過ごされがちですが、骨の健康に大きく貢献しています。実際、定期的な運動は、400mgの閾値を超えるカルシウム摂取量に関係なく、脊椎骨折を発症するリスクを大幅に減らします.イタリアでの研究によると、最善の策は、運動とカルシウムが豊富な食品の両方を摂取することです.
カルシウムの摂取量を補うことは、特に 1 日 500 mg を超えるカルシウムのサプリメントは、冠状動脈の石灰化を増加させ、心血管疾患、特に心筋梗塞のリスクを高めることがわかっているため、害を及ぼす可能性があります.したがって、より多くのカルシウムを摂取しても心臓病のリスクが増加するようには見えませんが、サプリメントの形で摂取すると増加します.
さらに、特にビタミン D サプリメントと組み合わせた場合、カルシウム サプリメントは腎臓結石のリスクを高める可能性があることが、ある研究で判明しました。では、植物ベースの食事でカルシウムを摂取するにはどうすればよいでしょうか?できるだけ頻繁にこれらの食べ物を食べるだけです.
植物ベースの食事でのカルシウムの7つの最良の供給源は次のとおりです：
さらに、特にビタミン D サプリメントと組み合わせた場合、カルシウム サプリメントは腎臓結石のリスクを高める可能性があることが、ある研究で判明しました。では、植物ベースの食事でカルシウムを摂取するにはどうすればよいでしょうか?これらの7つの食品をできるだけ頻繁に食べるだけです.
植物ベースの食事に最適な7つのカルシウム源は次のとおりです:
1.コラードグリーンやケールなどの青菜
2.硫酸カルシウムを使用した豆腐などの大豆製品
3.枝豆、ひよこ豆、白豆などの豆類
4.カルシウム強化植物性ミルクとヨーグルト
5.カルシウム強化朝食シリアル
6.ごままたはタヒニ
7.ナッツ類 特にアーモンド
そして、健康な骨を維持するために、日常生活に毎日の運動を加えてください。できれば屋外で、毎日短時間皮膚を日光にさらしてビタミン D を摂取してください。その間、喫煙、アルコールの過剰摂取、ソフトドリンクの消費など、骨に損傷を与える習慣を避けてください。
Dr. Antonella Grima, MD は、公衆衛生の専門家であり、登録栄養士です。彼女は、公衆衛生の理学修士号と、栄養と栄養学の大学院卒業証書を取得しています。彼女の関心のある分野には、予防、慢性疾患、および腸の健康が含まれます。
