"サンドイッチという言葉が、同じように退屈な残り物を収容する刺激のないパンのスラブを思い起こさせるなら、あなたはそれにアプローチするのがすべて間違っています.代わりに、いくつかの非常に栄養価の高い植物ベースの食材を使用すると、通常のサンドイッチを健康的な食事に変えることができます.ビタミンと抗酸化物質、食物繊維、免疫力を高める化合物が豊富で、味覚芽を喜ばせます.サンドイッチは、栄養価が高いことはおいしいことの代名詞であることを思い出させてくれます."
これらの 7 つの材料のいずれかを追加します: フムス、ナス、マッシュルーム、タマネギ、ピクルス、スプラウト、マスタードは、通常のサミーを栄養の仮想大国に変えます。マサチューセッツ州に本拠を置く、Precision Nutrition の主任栄養士である Ryan D. Andrews, RD は、最良の戦略は、それらを混ぜ合わせて、色鮮やかな健康食品を追加することだと言います。人々はわだち掘れに行き詰まり、同じ 2 つのことを何度も含めることができます。カラフルなオプションを回転させて、よりバラエティに富んでください。」
植物性食品を食べることは、さまざまな栄養素を提供するため、健康に有益です.それはパンから始まり（あなたの最善の策については7番を参照してください）、スプレッドからピクルスまで、スタックの他のすべてのレイヤーがランチと健康を後押しすることができます.次のランチに追加して、食事をより効果的にする食品を次に示します。
サンドイッチに加えて栄養価の高い 7 つのスーパーフード
1.フムス
最も基本的な形のディップには、ひよこ豆、タヒニ、にんにくが含まれており、どれもあなたにぴったりです. 「ひよこ豆には、さまざまな栄養素、ビタミン、ミネラル、タンパク質繊維が豊富に含まれています」とアンドリュースは言います。マメ科植物の健康増進効果は多くの研究で指摘されており、研究対象者が赤身の肉を代わりにひよこ豆を食べた場合、2型糖尿病のコントロールに役立ちます.一方、他の研究では、マメ科植物が豊富な食事がコレステロールを低下させ、心血管疾患のリスクを低下させるのに役立つことが示されています. 「より多くのマメ科植物を消費する人は、慢性疾患のリスクの発生率が低い傾向があります」と彼は付け加えますが、より多くの豆類を食事に取り入れることは良い考えです.
"タヒニのベースであるゴマは、心臓に良い脂肪酸、タンパク質が豊富で、研究によると、特定の癌のリスクを下げることに関連する健康上の利点を提供します.ある研究では、有効成分であるセサミンが、科学者が膜が引き伸ばされて細胞が死ぬストレッチ損傷と呼ばれるものから細胞を保護することがわかりました.一方、研究によると、ニンニクは何世紀にもわたって免疫力を強化し、体が細菌感染と戦うのを助け、体を解毒して毒を取り除き、中毒を引き起こすことさえあることが知られています."
何よりも? 「フムスはサンドイッチにたくさんの野菜とよく合います」とアンドリュースは言います。 「ほとんどの人にとって、それはかなり健康的な選択肢になるでしょう。」注: これは、低 FODMAP ダイエットをしている人には適していません。
2.なす
「野菜の王様」として知られるナスは、技術的には果物ですが、あなたのスタックに勝利をもたらします.何と呼ぶにせよ、なすは栄養豊富な食品で、ビタミンやミネラル、1 カップあたり 3 グラムの繊維を提供します。特に、ナスの皮にはポリフェノール アントシアニンの抗酸化物質が含まれていると、フィラデルフィア近郊の Student Athlete Nutrition の創設者である Kelly Jones RD は言います。
「ナスは DNA を保護するのに役立つ可能性があり、最近では心臓保護作用があることがわかっています。」サンドイッチに加える前に、なすを調理する必要があります。ジョーンズは、角切りにしたナスをニンニク、オリーブ、またはアボカドのオイルとハーブでソテーすることをお勧めします.ここにリストされているトッピングでナスを使用する以外に、「多くの人がマリナラと植物ベースのチーズをトッピングしたパン粉をまぶしたナスで作ったサンドイッチを楽しんでいます」と彼女は言います.しかし、その方法を採用する場合は、「全粒粉パン粉で栄養価を高め、揚げるよりも焼くことで軽くしてください」と彼女は言います.
3.きのこ
きのこも栄養価の高いサンドイッチのトッピングです。 「キノコは、体がフリーラジカルを中和するのに役立つ重要な抗酸化物質セレンを提供します」とジョーンズは言います.利用可能なあらゆる種類のきのこは、異なる植物化学的抗酸化物質を提供するようであり、したがって追加の利点があるように思われます.研究者たちは、がん患者の生存率を改善するために、5 つの主要なキノコの免疫力を研究しました.
.最後に、きのこを UV 処理すると、ほとんどのアメリカ人が欠乏している必須ビタミンであるビタミン D の優れた供給源にもなります。
4.玉ねぎ
タマネギはビタミンCの優れた供給源であり、マイクロバイオームだけでなく免疫の健康もサポートします、とジョーンズは言います.抗菌特性は何十年にもわたって注目されてきましたが、最近の研究では、タマネギの抗菌特性が抗生物質とどのように比較されているかを調査しました.腸の健康、特にマイクロバイオームをサポートすることになると、「タマネギには、免疫の健康から気分まですべてに影響を与える、良い腸内細菌をサポートする強力なプレバイオティクス成分があります」とジョーンズは言います.
1 つの注意点: 「タマネギは、低 FODMAP 食によく反応する IBS 患者にとって問題になる可能性があります。ただし、風味を楽しむ場合は、油でソテーし、タマネギを取り除き、その油を他の食品の調理に利用したり、サンドイッチに小雨を降らせて風味を高めることができます.」
5.ピクルス
発酵ピクルスは、腸内微生物叢に栄養を与え、健康な腸内細菌の成長を助け、炎症を軽減し、体内の他の多くの健康なプロセスを強化します.ただし、すべてのピクルスが培養または発酵されているわけではないため、アンドリュースは警告します。 「発酵食品を食事に取り入れると、腸全体の健康をサポートするのに役立ち、体全体にさまざまな有益な効果がもたらされます。」
食料品店の冷蔵コーナーで発酵ピクルスを見つけてください。ほとんどのピクルスは発酵させず、酢と塩を加えて作ります。どちらの場合も、ピクルスはナトリウムが多いので、塩分過多に敏感な場合は、摂取量を制限することをお勧めします.発酵食品に関しては、発酵食品にはチラミンが含まれており、片頭痛患者や特定の薬を服用している人は敏感になる可能性があることを知っておいてください.
6.マスタード
一般的に「からし」と呼ばれるものは、からしの種、酢、その他いくつかの香辛料や材料から作られた調味料です。マスタードシードには、抗炎症特性を含む多くの利点があります.マスタードには通常ターメリックが含まれています。 「マスタードはターメリックアメリカのデリバリーシステムです」とアンドリュースは言います.ウコンにはクルクミンが含まれています。マスタードはカロリーが低く、カルシウム、リン、セレンなどの栄養素がわずかに含まれています.ピクルスと同様に、マスタードは塩分が多いので、気になる場合はサンドイッチに加える量に注意してください.
7.もやしと発芽パン
どんなサンドイッチでも、発芽または発芽し始めた全粒穀物とマメ科植物から作られた発芽パンであるエゼキエルパンなどの発芽穀物で作られたパンから始めるのが最善の策です.
もやしをサンドイッチに追加することは、一口一口に強力な栄養素を含めるためのもう 1 つの健康的な方法です。もやしは多くの健康上の利点を提供し、健康的な体重、適切に管理された血糖、および健康な腸に貢献することができます.もやしは他の多くの食品と比較して汚染のリスクが高いため、評判の良い販売者からのもやしを探し、たとえば妊娠している場合など、スプラウトを避けるべきかどうかを理解してください.
"もやしはまた、人間を含む動物がそれらを食べるのを思いとどまらせるために植物が生成する植物化学物質である抗栄養素の効力を低下させます.反栄養素は、消化器系における他の栄養素の吸収を低下させます。発芽、発酵、浸漬はすべて、マメ科植物などの食品に含まれるこれらの反栄養素を不活性化し、あなたが食べる食品の栄養価を高めます."
まとめ: スーパーフードを加えてサンドイッチを栄養価の高いものにしましょう
サンドウィッチに関して言えば、古い単調なフィリングはもはや役に立ちません。発芽パンから始めて、これらの他のスーパーフードをスタックに追加して、昨日の残り物を健康食品の原動力に変えてください.
