1日に何個のポリフェノールを食べたか、最後に考えたのはいつですか?おそらく決して。これは、ポリフェノールが食品グループではないためです。また、必須栄養素でもありません。しかし、それらは果物、野菜、豆類に自然に存在する強力な化合物です. 「それらは生命を維持するために人体に必要とされるわけではありませんが、有益な機能を発揮することができます」と、オーストラリアのパースに住む栄養士であり栄養科学者であるShyamala Vishnumohan博士は言います.
簡単に言えば、彼らはいわば独自の超能力を持っています。 「それらを健康増進剤と考えてください」と彼女は付け加えます。そして、最近、ヘルスブーストを使用できなかったのは誰ですか?ポリフェノールと呼ばれるこれらの強力なものについて知っておくべきことは次のとおりです。
ポリフェノールとは
ポリフェノールは、ほとんどの自然食品に含まれる有機分子です。 「それらの多くは抗酸化物質ですが、抗炎症作用など、他の有益な利点を持つものもあります」と、ニューヨーク州モントークの科学者で分子生物学者であり、企業 kyoord.com の創設者である Limor Goren 博士は言います。高フェノールオリーブオイルを専門としています。現在までに8,000を超えるポリフェノールが確認されており、新しいポリフェノールが発見され続けています.
ポリフェノールの働き
研究者は、植物は昆虫や環境毒素から身を守るためにポリフェノールを生成すると信じています.したがって、これらのポリフェノールを食べると、同じように体内で働きます. 「ポリフェノールは強力な抗酸化物質として働き、細胞内のフリーラジカルによる損傷と戦うのに役立ちます」と、ニューヨーク州オシニングの栄養士である Jen Scheinman, M.S., R.D.N. は言います
ポリフェノールがあなたをより健康にするいくつかの重要な方法があります:
1.彼らは心臓病のリスクを下げることができます
フラボノイドはポリフェノールファミリーに属する抗酸化物質であり、心臓の健康に強力な役割を果たしているとヴィシュヌモハンは言います.最近の研究では、特定のフラボノイド、すなわちアントシアニン (ベリー類、紫ブドウ、赤キャベツなど)、フラボノール (タマネギ、ケール、ブロッコリーなど)、イソフラボン (大豆やそら豆など) が心臓病の軽減に役立つことがわかりました。 ).
2.ポリフェノールは脳機能を改善するかもしれません
ブルーベリーは脳に良いとよく言われますが、それは本当です.脳に強力な抗酸化力を及ぼすアントシアニンのせいだとヴィシュヌモハンは言います。 65 歳から 77 歳の健康な高齢者の中で、ブルーベリー ジュースを 12 週間飲んだグループは、プラセボを飲んだグループに比べて脳機能の改善が見られました。
3.ポリフェノールは腸内細菌叢に良い影響を与えることができます
ポリフェノールは、吸収可能な化学物質に変換する際に、腸内微生物に栄養を与えるのに役立ちます.「これが意味するのは、腸の健康だけでなく、免疫システムやメンタルヘルスにも波及効果があるということです」とヴィシュヌモハンは言います。シャインマンは、腸内の細菌がポリフェノールを人間の健康に有益な代謝物に変換することを示すさらに最近の研究を指摘しています.
4.ポリフェノールはがんのリスクを下げることができます
オリーブオイルにはゴレンが研究したオレオカンタールという特定のポリフェノールがあります。彼女の研究は、それが抗腫瘍形成特性を持ち、本質的に腫瘍の形成に対抗し、癌細胞を殺すのを助けることを示しています.
ポリフェノールで痩せる？
いくつかの研究では、体重を減らそうとしている場合、ポリフェノールが豊富な食品を食べるといくつかの利点があることが示唆されています.たとえば、お茶とターメリックは、Nutrients 誌に掲載された研究で、エネルギーの代謝方法を変化させ、減量を促進することが示されている、と Scheinman は言います。また、研究によると、エキストラバージン オリーブ オイルの摂取量が多いほど減量につながることがわかっています。
しかし、ヴィシュヌモハンはこれを文字通りに受け取りすぎることに注意を促しています。 「減量の戦略としてポリフェノールの補給を支持する研究はまだありません」と彼女は言います。 「研究から学べることが1つあるとすれば、それは減量の特効薬はないということです。」
ポリフェノールが多い食べ物は？
ほとんどの全植物性食品にはポリフェノールが含まれていますが、他よりも多く含まれているものもあります.ヴィシュヌモハンによると、最もポリフェノールが豊富な食品は次のとおりです。
飲み物:
- フィルターコーヒー
- ココア
- 紅茶
- 緑茶
- 赤ワイン
フルーツ:
- ブルーベリー
- ブラックベリー
- 黒スグリ
- プラム
- さくらんぼ
- いちご
- ラズベリー
- プルーン
- 桃
- りんご
野菜と豆類:
- オリーブ(緑と黒の両方)
- レッドオニオン
- ほうれん草
- ブロッコリー
- アスパラガス
- 大豆
ナッツとシード:
- フラックスシード
- ヘーゼルナッツ
- ピーカン
- アーモンド
- 栗
脂肪:
エクストラバージンオリーブオイル
ハーブとスパイス:
- オレガノ
- パセリ
- タイム
- バジル
- ローズマリー
- セージ
- シナモン
- クミン
- ジンジャー
- スターアニス
- ケッパー
- クローブ
- カレー粉
これらを食事に追加するのは簡単だと彼女は言います.たとえば、朝食用のボウルにベリーをトッピングしたり、野菜にエクストラ バージン オリーブ オイルをまぶしたり、ナッツをサラダやサラダにトスしたり、料理にハーブやスパイスを加えたりします。
ポリフェノールサプリは摂るべき？
サプリメントは健康的な食生活に欠かせないものであり、いくつかの研究では、ポリフェノールのサプリメントが腸の健康と運動によって引き起こされる酸化ストレスに何らかの利点をもたらす可能性があることが示唆されている.それでも、彼女はまだ丸薬よりも全草を推奨しています.投与量と有効性に関する研究はまだ決定的ではないだけでなく、「サプリメントからの高用量のポリフェノールが実際に害を及ぼす可能性があるといういくつかの証拠があります」と彼女は付け加えます.
結論: ポリフェノールにはさまざまな健康上の利点があります.
できるだけ多くのポリフェノールが豊富な食品を食べるようにしてください.植物性食品を 100% 食べていない場合は、1 日 10 サービングの植物性食品を食べることを目指して、ポリフェノールだけでなく、繊維やその他のビタミンやミネラルも摂取できるようにしましょう.
詳しい専門家のアドバイスについては、The Beet の健康と栄養のカテゴリをご覧ください。
