"健康的な食生活へのアプローチとして、きれいな食事を試してみるべきですか?きれいな食事計画に従おうとする人は、きれいな食事のアプローチを信じていない人よりも、より健康的な果物や野菜を食事に取り入れていることが調査でわかっています.夏に向けてクリーンな食事を心がけ、より多くの果物、野菜、自然食品を摂取して、免疫力とエネルギーを高め、減量を成功させようとしている場合は、クリーンな食事のアプローチをとることは前向きな方法です."
"研究対象者は、加工肉を含む加工食品を制限してきれいに食べ、より多くの果物と野菜を消費することと定義されているきれいに食べるというアドバイスに従い、果物と野菜を5サービングの食事ガイドラインを満たす可能性が高くなりました。ジャーナル Nutrients に掲載された研究によると、きれいな食事をめったに、またはまったく食べようとしない人たちとは対照的に、野菜を 1 日 1 日。クリーンな食事をめったに、またはまったく試みない人は、クリーンな食事をする人ほど健康的な食品を摂取しておらず、より高いレベルの食事制限も示しました.きれいな食事のアドバイスに従うことの唯一の欠点は、「きれいな」食事が特定の女性の強迫的な食習慣につながる可能性があることです."
クリーンな食事は、加工食品の排除を促進し、ホールフードに焦点を当てた食事への積極的なアプローチと考えられています。この研究では、17 歳から 55 歳までの 762 人の女性に、摂取量ときれいな食事へのアプローチを自己報告するよう求めました。きれいな食事の最も重要な側面は、果物や野菜、全粒穀物などの自然食品をより多く摂取し、パッケージ化された食品や加工食品、高脂肪、砂糖、保存料をスキップすることです.
"アメリカ心臓協会は、パッケージ食品やジャンクフードを取り除きながら、より多くの果物、野菜、全粒穀物をプレートに追加することをクリーンな食事と定義しています.彼らは新鮮な野菜だけでなく、エンドウ豆、ブロッコリー、豆などの冷凍または缶詰の野菜も奨励していますが、砂糖やバターソースを加えたものは奨励していません.加工食品を定義するとき、AHA は、ほとんどの食品が何らかの方法で最小限に加工されていることを指摘していますが、ベビーキャロットはきれいな食事の一部ですが、安っぽいドリトスはそうではありません.きれいな食事のアプローチを開始し、体重を減らし、免疫力を高めるには、次の 3 つの簡単なステップから始めてください。"
3 つの簡単なステップで 1 日を始め、今年の夏はきれいな食事を始めましょう
クリーンな食事をし、夏に向けてクリーンな食生活を始めるための最も簡単な 3 つの方法は、果物の形で食物繊維を追加すること、水分を多く摂取すること、アボカド トーストやアボカド トーストなどの野菜を朝食に追加することです。スムージー
1.健康になるために、特に一日の早い時間に、より多くの果物を食事に追加してください
いくつかの最近の研究によると、果物に固有の天然糖が体に悪いのではないかと心配して果物を避ける人は、間違った方法で行っていることが示されています.アメリカ人の 9% だけが、1 日 2 つの果物と 3 つの野菜の毎日の推奨サービングを取得しているため、より多くの果物を食べる必要があります.果物には重要な繊維と、抗酸化物質、ビタミン、植物化学物質などの栄養素が含まれており、免疫力を高め、炎症を抑え、満腹感を長く保つのに役立ちます. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism に掲載された研究では、果物を毎日丸ごと食べる人は糖尿病を発症する可能性が低く、その結果、果物を毎日食べない人よりも血糖値が低いことがわかりました.
別の研究によると、アプリコット、イチジク、ナツメヤシ、ドライ スライス アップルなどのドライ フルーツを食べる人は、ドライ フルーツをまったく食べない人よりも BMI が低く、ウエストが小さいことがわかりました。砂糖やコーティングが添加されていないものを見つけてください。もちろん、それらは血糖値を上昇させる可能性があるためです.
果物に関するさらに別の研究では、昼食に果物を食べた人は、致命的な心臓病やその他の原因で早死にする可能性が 50% 低いことが示されました。この研究で最も健康な人は、昼食に果物を、夕食に野菜を食べましたが、最も健康的でない人は、ポテトチップスやその他の加工食品などのスナックを軽食に食べていました。つまり、クリーンな食事は、体重を減らし、免疫力を高めるだけでなく、心臓病のリスクを下げるのにも役立ちます。そして死。
ほとんどの人は 1 日に必要な繊維量の約半分を摂取しています。これは、女性で 21 グラム以上、男性で 38 グラム以上です。それが最低限です。りんごは約 7 グラムあり、果物を食べ始めると、血糖値を抑え、体に脂肪を蓄えるように指示するインスリンの急上昇を防ぐことができます。ほとんどの果物は主に水でできていると自分に言い聞かせてください。そうすれば、細胞がゆっくりと着実に栄養素を吸収するのを助けるだけでなく、細胞が水分を保持するのにも役立ちます。
2.より多くの水を飲み、減量を促進し、免疫力を強化します
毎日十分な量の水を飲むことは、言うは易く行うは難しですが、適切な量を飲むと、集中力の向上、エネルギーの増加、自然な減量、消化の改善などのメリットが体にもたらされます。水分補給は免疫力の健康をサポートし、毎日のワークアウトのパフォーマンスを向上させ、身体的および精神的な気分を改善します.逆に言えば、必要以上に飲酒しないと、これらすべてが台無しになります。
水が好きな飲み物でない場合は、レモン、ミント、キュウリ、または一握りの新鮮なベリーを水に浸して、より美味しくしてみてください.実際には、大きなピッチャーまたは水筒を 1 日中ひじに置いて、グラスを補充し続けて 1 日中飲む必要があります。適切な量を飲んでいることを確認するには、The Beet's VegStart を作成した Nicole Osinga RDダイエットは、次の簡単な公式を使用することを推奨しています: ポンド単位の体重に 3 分の 2 (または .67) そして得られる数字は、1 日に飲む水のオンス数です。つまり、体重が 140 ポンドの場合、毎日 120 オンスの水、または 1 日あたり約 12 ～ 15 杯の水を飲む必要があります。
3.アボカドトーストやスムージーで朝食に野菜をプラス
きれいな食事を始める方法の 1 つは、甘いシリアル、炭水化物たっぷりのベーグル、砂糖を加えたグラノーラバーをスキップして 1 日を始めることです。 、一日の早い時間。これにより、血糖値を低く保ち、新陳代謝を活性化してエネルギーを補給し、満腹感を持続させます。
簡単な方法の 1 つは、新鮮なアボカドのスライスまたは自家製ワカモレを添えて、全粒粉パンにアボカド トーストの小さなスライスをのせることです。アボカドに関する研究は印象的です。なぜなら、アボカドには健康的な天然脂肪、繊維、タンパク質が豊富に含まれているため、毎日アボカドを食べる人はウエストが小さくなり、体重が減りやすいことが示されているからです。体の満腹感を刺激し、食べてから 6 時間は空腹感を抑えます。
朝に野菜を摂取して食物繊維の摂取量を増やすもう 1 つの方法は、朝のスムージーにケール、セロリ、ほうれん草を新鮮なベリー、アーモンド ミルク、アーモンドやピーナッツ バターなどのナッツ バターと一緒に加えることです。植物性タンパク質。 Frontiers in Nutritionに掲載された2019年のレビューでは、果物には繊維が非常に多いため、3〜24週間の体重維持または減量の促進に役立つと述べられています.また、果物をまるごと摂取すると、特に食事の前に摂取したり、他の高カロリー食品の代わりに摂取したりすると、カロリー摂取量が減少することが示されています.
食事やスナックの代わりにスムージーを 1 日に追加することも、健康的な減量と免疫に関連しています。これは、食事に果物や野菜を追加すると、体の腸内微生物叢が不健康な細菌から健康な細菌に移行するためです。ただし、スムージーは足すと増えるので、最良の結果を得るには、スナックとしてのスムージーを 300 カロリー以下に、食事の代わりとしてのスムージーを 500 カロリー以下に保ちます。
ジュースを好む場合は、代わりにジュースクレンジングを試してみてください。3日間のジュースクレンズを試した参加者の小さな研究では、クレンジングが終了してから2週間後でもマイクロバイオームは改善されており、これらの小さな変化がきれいな食事のアプローチを開始してから数日間の影響。 Food Science and Biotechnology に掲載されたこの研究では、果物と野菜のジュースを 3 週間飲んだ参加者は、クレンジングの 17 日後に腸内微生物叢が大幅に改善され、体重減少、消化器系の問題、エネルギー、および外観の改善に役立つことがわかりました。
軌道に戻す必要がある場合は、コースを修正してきれいに食べる方法を次に示します
やりすぎた後の元気を取り戻す一番の方法は、シンプルにサラダを追加することです。食品、栄養、農業に関する最近の特許に掲載された最近の2021年の研究では、サラダ野菜の繊維含有量が、食後の血糖値の急上昇を防ぐのに有益であることがわかりました.研究者は、レッドオークリーフレタス、レッドコーラルレタス、グリーンオークレタス、バターヘッドレタス、およびロメインをテストしました.これらのレタスの繊維含有量は、炭水化物の分解に重要な特定の酵素を阻害するため、全体的なグルコース吸収が減少し、血糖値が低く保たれます.
食事にサラダを追加するだけで、脂肪分の多いランチやディナーを食べても、野菜を食べずにたくさん食べた場合よりも血糖値を安定させるのに役立ちます.したがって、最近食べ過ぎてしまった場合は、サラダを食べて血糖値を調節し、インスリン反応を抑えることで軌道に乗り、クリーンな食事のアプローチに戻ります.
夏に向けてきれいな食事のアプローチを開始するその他の方法については、The Beet の無料の 2 週間のきれいな食事プランをお試しください。1 日 5 種類のレシピと、役立つヒント、動機、およびその方法に関する専門家のアドバイスが含まれています。そして、無料のスムージー オブ ザ デイ レシピ ニュースレターにサインアップして、14 日間、毎朝受信トレイで健康的で免疫力を高めるスムージーの新しいアイデアを入手してください。
COVID-19 の症状を撃退するために免疫システムを強化する 13 のベストフード
免疫力を高め、炎症と戦うために繰り返し食べるのに最適な食品を次に示します。そして、赤身肉は控えましょう。
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1.あなたの細胞と癒しのための柑橘類
あなたの体はビタミン C を生成しません。つまり、健康なコラーゲン (皮膚と治癒の構成要素) を生成するのに十分なビタミン C を毎日摂取する必要があります。 1 日ミリグラムこれは、オレンジ ジュース 1 杯分またはグレープフルーツ 1 個分に相当します。ほとんどの柑橘類にはビタミンCが豊富に含まれています。
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2.赤唐辛子はオレンジの 2 倍の量のビタミン C で肌を元気にし、免疫力を高めます
さらにビタミン C が必要な場合は、サラダやパスタ ソースに赤ピーマンを加えてください。中サイズの赤ピーマン 1 個には 152 ミリグラムのビタミン C が含まれており、RDA を満たすのに十分です。コショウは、ビタミンA（レチノール）の前駆体であるベータカロチンの優れた供給源でもあります.1日に必要なベータカロチンの量: 1日に中サイズのパプリカ1個分に相当する75～180マイクログラムを摂取するようにしてください。しかし、赤唐辛子にはビタミンCのRDAが2.5倍以上あるので、冬の間ずっと食べてください.
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3.ブロッコリーですが、栄養素を最大限に生かすために生で食べましょう!
ブロッコリーは、地球上で最も優れたスーパーフードかもしれません。ビタミンAとC、Eが豊富です。それに含まれる植物化学物質は、免疫システムを武装させ、強化するのに最適です。ルテインの場合、専門家は少なくとも6ミリグラムを摂取すると言います.
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4.丁子に食べられたにんにく
にんにくは風味を豊かにするだけでなく、健康に欠かせないものです。ニンニクの免疫力を高める特性は、アリシンなどの硫黄含有化合物と関係があります。アリシンは、風邪やインフルエンザ、あらゆる種類のウイルスを撃退する免疫細胞の能力を向上させると考えられています. （地下鉄でにんにくのにおいがもっとする？それは賢いコロナウイルス管理かもしれません。） にんにくには、感染症を撃退すると考えられている抗菌および抗ウイルス特性もあります。一日にどれくらい食べるべきか: にんにくの最適な量は、私たちのほとんどが推測できるよりも多く、1日に2〜3片.それは不可能かもしれませんが、現実的には、粉末錠剤で300 mgの乾燥ニンニクを得るためにニンニクサプリメントを摂取する人もいます.
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