植物ベースの食事でタンパク質の摂取量を増やし、家族全員に銀行を壊さないおいしい食事を食べさせたいですか?これらの5つの独創的なレシピは、植物ベースのタンパク質がぎっしり詰まっており、ビーガンであろうとなかろうと、あなたとあなたが料理をするすべての人に数秒を望まないでしょう.そして、これらの料理はわずか 100 円で手に入るので、週の後半に 2 人目のお代わりをしたり、残り物を大量に作ったりすることができます。
1.ひよこ豆チャナマサラ
チャナマサラ も残飯として大活躍。これは、スパイスが残りの材料と混ざる時間が長ければ長いほど、料理がより浸透し、カレーが前日よりも風味豊かになることが多いためです!このレシピは非常に簡単で、約 30 分しかかからないので、満足のいくタンパク質が豊富な食事を急いでいる場合は、このビーガン チャナ マサラで十分です。
準備時間: 10 分調理時間: 20 分合計時間: 30 分
チャナマサラ
サーブ4
材料
- エクストラバージンオリーブオイル 大さじ3
- 1 大玉葱 さいの目切り
- 4 にんにく、みじん切り
- すりおろした生姜小さじ½、またはおろし生姜小さじ1
- ½小さじコリアンダー
- ½小さじフェンネルシード
- ½小さじカルダモンパウダー
- ½小さじターメリック
- ¼小さじペッパーフレーク
- トマトペースト大さじ1
- 15 オンスのひよこ豆の缶詰、水気を切ってすすいだ
- 15 oz ダイストマト缶詰
- 大さじ1 ガラムマサラ
- 1カップベジブロスまたは水
- お好みで塩コショウ
- 付け合わせ用生パクチー
説明書
- 大きめのフライパンに油を中火で熱します。玉ねぎとにんにくをフライパンに加え、8～10分、または玉ねぎがカラメル状になるまで調理します。時々かき混ぜてください。
- 生姜、コリアンダー、フェンネルシード、カルダモン、ターメリック、ペッパーフレーク、トマトペーストを加えます。まとまるまで混ぜ、1分または香りが出るまで調理します。
- ひよこ豆とさいの目に切ったトマトを加え、均一になるまでかき混ぜます。混合物が少しとろみがあるように見える場合は、1カップの野菜スープまたは水を加えてください.混ざるまでかき混ぜ、10分間またはとろみがつくまで煮ます。スパイスが残りの材料と混ざり合うには、煮込む時間が重要です。これにより、より風味豊かなチャナマサラが得られます!
- 塩、コショウ、その他のスパイスを加えて味を調えます。新鮮なコリアンダーを飾り、バスマティ ライスとビーガン ナンの上に盛り付けます。お楽しみください!
栄養ノート:カロリー532、総脂肪17.7 g、土。脂質2.3g、ナトリウム236mg、総炭水化物74.8g、食物繊維21.1 g、砂糖16.5g、プロテイン23.6g
2.ビーガンチリ
このレシピは、冷蔵庫に野菜が残っている場合に最適です。きのこ、セロリ、ピーマンなど、唐辛子に入れるだけで準備完了です。このレシピでは、インゲン豆、ひよこ豆、黒豆の 3 種類の豆を使用していますが、唐辛子に使用する豆は何でもかまいません。砕いたテンペやビーガンの「ビーフ」クランブルを入れて、より肉付きの良いチリを作ることもできます.このレシピは、あなたが望むものにカスタマイズできる基本的なチリレシピと考えてください.
準備時間: 15 分調理時間: 1 時間 20 分合計時間:1時間35分
ビーガンチリ
材料
- 4 大さじアボカドオイル
- 1 大玉黄玉ねぎ さいの目切り
- 6 にんにく、みじん切り
- 8オンスのマッシュルーム、スライス
- クミン大さじ1
- チリパウダー 大さじ2½
- 1 ドライオレガノ
- 小さじ1/4塩
- ¼小さじスモークパプリカ
- 28oz缶入りダイストマト
- 28oz缶詰 クラッシュトマト
- 7 オンスのアドボソースのチポトレペッパー、缶詰 オプション
- 2 乾燥月桂樹の葉
- 14oz 缶詰インゲン豆の水気を切ってすすいだ
- 14oz 缶詰ひよこ豆の水気を切り、すすいだ
- 14オンスの缶詰の黒豆の水気を切ってすすいだ
説明書
- 大きめの鍋かダッチオーブンに油をひき弱火で熱する。玉ねぎとにんにくを加え、3～5分または半透明になるまでかき混ぜます。きのこを加えて、さらに 5 ～ 8 分、またはきのこが柔らかくなり、玉ねぎが茶色くなり始めるまで調理します。
- クミン、チリパウダー、乾燥オレガノ、塩、スモークパプリカを加えます。 1分間または香りが出るまでかき混ぜて調理します。さいの目に切った缶詰のトマトと缶詰のつぶしたトマトを追加します。アドボソースでチポトレペッパーを使用している場合は、このステップでこれを追加します.均一に混ざるまで全体をかき混ぜます。ふたをして、ときどきかき混ぜながら1時間煮込みます。
- 1時間経ったら、水気を切って洗ったインゲン豆、ひよこ豆、黒豆を入れる。均一になるまでかき混ぜます。蓋をして、さらに 10 分間、または豆に火が通るまで煮込みます。ボウルに入れ、新鮮なハーブやお好みのパンを添えてお召し上がりください!
栄養ノート：カロリー599、総脂肪5.4グラム、土。脂質0.8g、ナトリウム292mg、総糖質106.6g、食物繊維29 g、砂糖16.7g、プロテイン36g
