"ダイエット文化は炭水化物を悪者扱いしてきましたが、全粒穀物を再考する時が来ました.全粒穀物は体内で単純な炭水化物のようには機能せず、他の食品からは得られない健康上の利点と抗酸化物質を運びます.メイヨー クリニックは、私たちのほとんどが実際に全粒穀物を食卓に加える必要があると述べています。健康的な食事の重要な部分です。"
白パスタ、白パン、白米、またはその他の焼き菓子に使用される加工白粉と混同しないでください。全粒穀物は、オートミール、全粒粉パン、玄米、ワイルド ライス、キノア、およびそばまたはスペルト小麦。本質的に、全粒穀物とは、収穫された植物に可能な限り近く、ほとんどの穀物が損なわれていない、最小限に加工された穀物を指します。全粒穀物評議会によると、穀物はすべての食事の健康的な部分であり、全粒穀物として総穀物摂取量の少なくとも半分を食べることを目指すべきです.
全粒粉って何?
「全粒穀物」という用語は、植物の種子全体を保持するあらゆる穀物を指します。穀物は3つの可食部分で構成されています:
- ふすま: これは、重要なビタミン B 群、抗酸化物質、および繊維を含む食用穀粒の多層外皮です。
- 胚乳: 穀粒の最大部分であり、胚芽の食物供給源であり、デンプン質の炭水化物、タンパク質、およびいくつかのビタミンとミネラルが含まれています.
- 胚芽: 多くのビタミン B 群、タンパク質、ミネラル、健康的な脂肪を含む、新しい植物に発芽する可能性のある穀物の部分.
全粒粉の種類
- オートミール
- ソルガム
- 玄米
- ワイルドライス
- キノア
- そば
- 全粒粉
- 全粒ライ麦
- 大麦
- キビ
- ブルガリア
- とうもろこし
- スペル
- 全粒粉パン
- 全粒粉パスタ
玄米などの全粒穀物やキノア (技術的には種子) を食事に加えることは、多くの理由で有益です。全粒穀物は、健康なコレステロール値を改善し、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクを軽減し、肥満との戦いに役立つことが示されています.全粒穀物は、安定した血糖値を維持するのに役立ち、スパイクやクラッシュを引き起こさないことも示されています.
全粒穀物には貴重な抗酸化物質が含まれています果物や野菜などの他の植物ベースの食品には簡単に見つかりません.全粒穀物には、ビタミン B、ビタミン E、マグネシウム、鉄、食物繊維が豊富に含まれています。
全粒穀物に含まれる抗酸化物質には、フェノール酸、フラボノイド、スチルベン、クマリン、タンニンなどのフェノール化合物が含まれます。全粒穀物に含まれる最も豊富なフェノール化合物は、フェノール酸とフラボノイドです。
全粒粉は食物繊維入り
食物繊維は、食事に全粒穀物を追加する一番の理由です。玄米を例にとると、1 カップあたり 3.5 グラムの繊維が含まれていますが、白米には 0.5 グラム含まれています。つまり、玄米を食べると、白米に比べて7倍の量の繊維が得られます.その繊維は、体内への栄養素と燃料の吸収を遅くし、血糖値を安定させ、体に未使用のカロリーを脂肪として蓄えるように指示するインスリンの急上昇を防ぎます.食事の要点がエネルギーを補給することであり、食べた直後にエネルギーが枯渇したり空腹になったりしないようにすることである場合は、全粒穀物を選択し、脂肪を燃焼させても体にエネルギーを与えるのに役立つ高繊維レシピを選択する必要があります.
白パンから全粒小麦に切り替えるだけで、パンのスライスの繊維を2倍または3倍にすることができます.食事に繊維が多く含まれていると、血糖値が安定し、エネルギーレベルが低下するのを防ぎ、体が余分なカロリーを脂肪として蓄えるのを防ぎます.女性は 1 日少なくとも 21 ～ 25 グラム、男性は 1 日 30 ～ 38 グラムの繊維を目標とする必要があります。全粒穀物は、毎日の食物繊維の目標を達成するための素晴らしい方法です.
全粒粉を食生活に取り入れる方法
時間がない場合でも、より多くの全粒穀物を食事に取り入れるのは簡単です.サクセス ライスのようなブランドは、ボイルインバッグ玄米とトリカラー ボイルインバッグ キノアを提供しています。どちらも 100 パーセント全粒穀物であり、わずか 10 分でほとんど手間をかけずに調理できるため、通常の調理時間を短縮できます。全粒粉を大幅に。どちらのオプションも、食事の準備や調理に十分な時間がない日に最適です。玄米とキノアは、1 カップに 5 グラムの玄米と 8 グラムのタンパク質が含まれているため、タンパク質を大幅に強化します。
次に全粒穀物食品を購入するときは、ラベルを読んで、穀物という単語の前にある「全」という単語を見つけてください。理想的には、全粒穀物がリストの最初の成分であるべきです。これは、製品が他のどの成分よりも多くの全粒穀物を含んでいることを示しています.
結論: 全粒穀物は健康的でバランスの取れた食事の一部です.
全粒穀物を一日にすばやく取り入れる方法を探しているなら、サクセス玄米とサクセス トライカラー キノアを使った以下の 2 つのビーガン レシピをチェックしてください。
リピートで作れる簡単全粒粉高繊維レシピ
準備時間: 15分
調理時間: 15分
合計時間: 30分
ビーガンダーティーライス
3～4人分
材料
- 1袋 サクセス玄米
- 野菜スープ4カップ
- オリーブオイル 大さじ2
- なす 中1本 みじん切り
- 1 茎セロリ 角切り
- 玉葱 1個 さいの目切り
- 赤唐辛子 1個 さいの目切り
- ケイジャン調味料小さじ2
- トマトペースト 大さじ2
- フレッシュパセリのみじん切り 大さじ2
説明書
- お米は水の代わりに出汁で袋の表示通りに炊く。 1カップのスープを取っておきます.
- その間、大きめのフライパンに油をひき中火で熱します。なす、セロリ、玉ねぎ、赤ピーマン、ケイジャン調味料を 5 ～ 8 分間、または柔らかくなるまで調理します。トマトペーストを入れて1分煮る。
- ごはんととっておきのだし汁を入れて煮立たせる。中弱火にして8～10分、または野菜が柔らかくなりソースにとろみがつくまで煮る。パセリを散らす。
レシピのヒント:必要に応じて、きのこのみじん切りや缶詰の豆をナスの代わりに使用してください.
準備時間: 10分
調理時間: 20分
合計時間: 30分
