レンズ豆とアスパラガスがヘルシーな理由:
レンズ豆はタンパク質、繊維、鉄分が豊富です。調理済みのレンズ豆 1 カップには 16 グラムの繊維が含まれており、これは 1 日に推奨される繊維量 (25 ～ 30 g) の半分です。レンズ豆 1 カップには 18 グラムのタンパク質が含まれているため、1 日あたり 45 ～ 55 グラムのタンパク質を摂取するという目標の約 3 分の 1 になります。
ダイエットに効く理由:
アスパラガスはカロリーが低く、90%が水分でできています。アスパラガスとレンズ豆
ビーガンレンズ豆のローフとアスパラガス
サーブ 2 合計時間: 50 分
材料
- レンズ豆（茶色）1カップ
- アスパラ1/2束(端を切り落とす)
- 黄たまねぎ1/4本(さいの目切り)
- 1 にんじん（さいの目切り）セロリ（さいの目切り）
- 1/2 赤ピーマン（角切り）
- にんにく（みじん切り）1/2個
- トマトペースト大さじ1
- 大さじ1 バーベキューソース
- 大さじ1 亜麻仁粉末
- パセリ小さじ1 1/2
- オーツ麦1/4カップ
- パン粉1/4カップ
- 2 無糖ケチャップ 大さじ2/3
- エクストラバージンオリーブオイル 大さじ2
- バルサミコ酢大さじ2
説明書
- オーブンを 350F (175C) に予熱します。
- クッキングペーパーで天板を2枚並べます。 1 列目にアスパラガスを並べ、エキストラバージン オリーブ オイルをまぶします。 10~15分焼きます。
- その間、大きめのフライパンを中火にかけ、玉ねぎ、にんじん、セロリ、ピーマンを炒めます。フライパンににんにくを入れ、具材をさらに1分炒めます。
- フードプロセッサーで、レンズ豆、調理した野菜、トマトペースト、バーベキューソース、フラックスミール、パセリ、塩、コショウ、オーツ麦、パン粉を一緒に加えます.フードプロセッサーが小さい場合は、バッチで作業する必要がある場合があります.ピューレにしないで、分厚い生地に混ぜます。食感のために野菜を少し残しておきます。
- "生地を丸めて、用意したクッキングシートの上にのせる。パンに成形します。 35分間焼きます。オーブンから取り出し、上にケチャップを塗る。さらに10分間焼きます。レンズ豆のローフを少なくとも 10 分間冷やし、この間に固まるようにします。"
栄養: カロリー 421; 脂肪 17g; 炭水化物 56g; ファイバー 13g; シュガー13g; プロテイン 14g; コレステロール 0mg; ナトリウム 335m; ビタミンA6377IU; ビタミンC 46mg; カルシウム 95mg; 鉄6mg
