人生のあらゆるものと同じように、努力する価値のあるもの。良いニュース: ビーガンになる - 新しい料理を探求することと、エネルギーの強化や減量などの健康上の利点を享受することの間 - はボールになる可能性があります.しかしその一方で、多くの栄養士は、クライアントがライフスタイルの見直しを始めるときに同じ過ちを何度も犯すのを見ています.加工食品を食べすぎたり、重要な栄養素を逃したりしている場合でも、一般的な植物ベースのフラブを避けることが重要です.以下では、トップの栄養士が、最も頻繁に見られる間違いと、それらを修正する方法について説明します.これを、すべてのベースをカバーしながらプラントベースに移行するためのロードマップと考えてください。
1.ビタミンB12は強化食品やスピルリナなどの食材で十分摂れると思っている
この神話を暴こう: ビーガン食だけでは十分なB12を得ることができない. 「植物ベースの食事をしている人、および50歳以上の人は、食事に関係なく、潜在的に不可逆的な神経学的損傷を避けるために、ビタミンB12を補給する必要があります」と、MS RD CPT、Plant-Based Dietitian、Theの著者であるJulieanna Heverは言います. He althspan ソリューションと植物ベースの栄養 (白痴のガイド)。「次の 3 つの用量レジメンのいずれかでシアノコバラミンを補給することをお勧めします: 50 マイクログラム (mcg) を 1 日 2 回、150 mcg を 1 日 1 回、または 2500 mcg を 1 週間に 1 回。」
Amanda A. Kostro Miller、RD、LDN は、Fitter Living の諮問委員会の委員を務めており、次の意見に同意しています。喪失感と過敏性。」あなたの神経系と赤血球は、サプリメントを摂取してくれてありがとう.医師または栄養士に相談して、個人的なニーズを確認してください。
2.十分な水分を摂取していません。
植物ベースにすると、消費する繊維が急増します (果物、野菜、豆類、全粒穀物は大丈夫です)。それは良いことですが、消化がスムーズに行われるように計画を立てる必要があります. 「繊維は、消化管内で物を動かすのに役立ち、簡単に「行く」ことができます」とKostro Millerは語ります.「より多くの繊維から定期的な排便があることは素晴らしいことですが、水分摂取量も増やすようにしてください。そうしないと、繊維がすべて便秘になる可能性があります.」
3.タンパク質不足。
少し決まり文句かもしれませんが、栄養士はビーガンとベジタリアンのセットでこれを定期的に見ています。 「これは植物ベースの食事をする人によく見られ、その結果、一日中空腹を感じることがよくあります」と、ニューヨーク市地域の登録栄養士であるエイミー・ゴリン、MS、RDNは警告します. 「すべての食事にタンパク質源を含めることが重要です。これらを変えることができます。たとえば、枝豆をバニラ スムージーに、インゲン豆をビーガン パワー ボウルに入れることができます。ビーガンプリンやビーガンクッキーに粉末ピーナッツバターを入れることもできます」
4.あなたは鉄欠乏症に警戒していません.
B12 に加えて、鉄は、植物ベースの人々、特に女性が十分に摂取していることを確認する必要があるもう 1 つの栄養素です。 「妊娠可能年齢の女性と思春期の若い女性は、鉄欠乏症または鉄欠乏性貧血のリスクが高くなります。プラントベースの場合、動物の肉が消費されていないか、植物ベースの食事がバランスが取れていないため、十分な鉄分を摂取できない可能性があります」とコストロ・ミラーは説明します. 「植物性鉄は吸収されにくいので、オレンジ ジュースなどのビタミン C 食品と一緒に摂取してください。ビタミンCは鉄の吸収を助けます。」
場合によっては、医師が鉄のサプリメントを処方することもありますが、それは暗い便などのあまり楽しい副作用をもたらす可能性があるため、常に最初に医師とチャットすることをお勧めします.
5.果物や野菜をケチる。
「植物ベースの食事の重要な部分は植物を食べることです!ビーガンを食べる人は、パスタなどの快適な食べ物をもっと食べて、農産物を減らしたいと思っていることがよくあります」とゴリンは言います. 「すべての食事の機会に果物や野菜を加えるようにしてください。」
思ったより簡単です。ゴーリンのお気に入りのトリックの 1 つですか?スープ、パスタ料理、ソースなどにバターナッツ スカッシュのピューレを加えます。私たちのお気に入りのいくつか？今日のスムージーを楽しんで、ケールチップスにノーと言うことはありません.
6.あなたの新しい食事が自動的に健康的であると仮定します.
「プラントベースの食事には健康上の大きなメリットがありますが、健康であるためには、バランスのとれた健康的なプラントベースの食事を構築する必要があります」とコストロ・ミラーは言います.ここで驚くことではありませんが、大量に加工されたビーガン ファースト フードは依然としてファースト フードであり、砂糖がたっぷり入ったビーガン アイスクリームでは、グウィネスのように輝くことはできません.
「植物」を植物ベースに保ち、元の形でできるだけ多くの植物を食べ、加工食品をできるだけ少なくするように努めれば、きっと気分が良くなります.クッキーとフライド ポテトを食べますか？それほどでもない。プラントベースのライフスタイルへの移行を活性化するために、14 日間のレシピ、順調に進むための毎日のモチベーション、専門家の情報などを含む 2 週間のクリーンな食事計画を作成しました。さて、失礼を承知でしたら、ビーガンのクリーミーな味噌スープのフォーは、それ自体では調理できません。
栄養士による植物性タンパク質のトップ10ソース
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1. Seitan
タンパク質: 1/3 カップ (1 オンス) で 21 グラムセイタンは他のタンパク質ほど人気がありませんが、そうあるべきです!小麦グルテンから作られており、ひき肉のような食感です。既製の野菜バーガーや肉のないナゲットでよく使用されます。セイタンはきのこや鶏肉のような香ばしい味わいなので、うま味を必要とする料理によく合います。 ボリュームのある食感で、セイタンは実質的にあらゆるビーガンのメインディッシュのスターになることができます.炒め物、サンドイッチ、ブリトー、ハンバーガー、シチューに加えてください。豆腐のように、セイタンはマリネやソースの風味を帯びます.
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2.テンペ
タンパク質: 3 オンスで 16 グラム少し噛みごたえのあるタンパク質が好きなら、リストにテンペを追加してください。発酵大豆から作られたテンペは、わずかにナッツのような風味があり、ブロックに圧縮されています.ほとんどの品種には、大麦やキビなど、ある種の穀物が含まれています。テンペは植物由来のタンパク源であるだけでなく、発酵プロセスによって腸に良いプロバイオティクスを作り出します。ブロックからすぐにテンペを切り取り、サンドイッチのベースとして使用したり、ソースで揚げたりすることができます.または、砕いて加熱し、次のタコスナイトのスターにしましょう.
Unsplashのモニカ・グラブコウスカ
3.レンズ豆
タンパク質: 1/2 カップで 13 グラム レンズ豆には、赤、黄、緑、茶色、黒など、さまざまな種類があります。種類に関係なく、レンズ豆は小さいながらも強力な栄養源です。彼らは、鉄、葉酸、および繊維だけでなく、大量のタンパク質を詰め込んでいます.調理すると、茶色のレンズ豆は食感を保持し、穀物ボウルのベースになるか、ミートボール、ラザニア、タコス、またはボロネーゼのひき肉のボリュームのある代替品になります.赤レンズ豆は少し柔らかく、ボリュームたっぷりのスープ、チリ、シチューによく合います。
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4.ヘンプシード
タンパク質：大さじ3杯で10グラムヘンプシードは、ヘンプ植物に由来する柔らかくナッツのような種子です。オメガ3、鉄、葉酸、マグネシウム、リン、マンガンが豊富に含まれています。また、水溶性および不溶性繊維の両方の固体源であり、消化管を健康で活発に保つのに役立ちます. ヘンプシードは、タンパク質と健康的な脂肪の二重の苦みを詰めているため、空腹を満たすのに役立ち、あなたがあなたの恥ずかしい胃のうなり声を防ぎます.ゆっくりと昼休みに向かいます。朝のスムージーに加えたり、ヨーグルト、オートミール、さらにはサラダの上に振りかけたりします.
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5.豆腐
"タンパク質: 3 オンスあたり 9 グラム (1 ブロックの 1/5)凝固した大豆から作られる豆腐は、最も人気のある植物性タンパク質です。大豆は、肉を含まない唯一の完全なタンパク質の 1 つであり、体が作ることはできませんが、筋肉や免疫機能に必要な必須アミノ酸をすべて含んでいます.豆腐は、1 日に必要なカルシウムの 15% を占めるため、乳製品の代わりにもなります。"
