カロリーで悪評がつく。本質的に、それらはあなたの体のエネルギー源を測定する方法であり、私たちが消費する食べ物や飲み物から得られる、私たちを運転し、繁栄させ続ける燃料の単純な単位です.私たちは、年齢、毎日の活動レベル、体組成、生来の代謝、さらにはストレスレベル (銃の下でより多く燃焼する) に応じて、それぞれ異なる量のエネルギーを必要とします.
減量に関して言えば、カロリーは注目すべき重要な要素の 1 つにすぎません。健康な体に燃料を供給するためには、カロリーに必要な栄養素を最大限に摂取することが重要です。それでも、熱力学の法則では、どのような種類の食事 (プラントベース、ケト、ビーガン、またはパレオ) に従っても、次の短い間隔で燃焼または必要以上のカロリーを摂取した場合、その余分な燃料は脂肪として蓄えられます。逆もまた真です。必要なカロリーよりも少ないカロリーを食べると、いわゆるカロリー不足になり、体はエネルギーを消費します。最初に筋肉と肝臓に蓄えられたエネルギーが消費され、次に蓄えられた脂肪が燃料として動員されます。カロリー不足を実践し、体重を減らして維持するための健康的な方法を次に示します.
カロリー不足とは？健康的に痩せる安全な方法ですか?
カロリー不足は、あなたの体が毎日必要とするよりも少ないカロリーを消費しています.これは基礎代謝率 (BMR) と呼ばれ、安静時の身体機能を維持するために身体が必要とするカロリー数です。
国民健康サービスによると、安全な減量率は毎週 1 ～ 2 ポンドです。それを達成するためには、1ポンドの脂肪が3,500カロリーに等しいので、毎日500から1,000カロリーのカロリー不足が必要です.
"減量を開始するには、最初にプールの浅い端に浸かってください。つまり、カロリーを大幅に減らしたり、過度に摂取したりして体に衝撃を与えないように、カロリー不足を少し (500 カロリー以下) にするように努力することを意味します。あなたの体がそれが飢えていると思うので、あなたが与えた食べ物を保持しようとするところまで、逆効果になる可能性のある極端な赤字."
1日500キロカロリーの減量は食事だけでもできますが、運動と組み合わせるとさらに簡単で健康的です。私たちが走ったり、歩いたり、自転車に乗ったり、泳いだりするとき、私たちの体は追加のエネルギーを利用して筋肉に燃料を供給します. CDC は、毎週少なくとも 150 分間の中強度の活動を行うことを推奨しています。分解すると、1 日約 30 分、週 5 回ということになります。強度が高いほど、より多くのカロリーを消費し、長く続けることもできます.
体に必要なカロリーの計算方法
あなたのカロリー必要量(BMR)は男性と女性の両方の式から計算できます.それらは次のとおりです。
- 男性: 66 + (6.3 x 体重ポンド) + (12.9 x 身長インチ) - (6.8 x 年齢)
- 女性: 655 + (4.3 x 体重ポンド) + (4.7 x 身長インチ) - (4.7 x 年齢)
BMR を計算したら、活動レベルも含める必要があります。上記の式から計算した数値に、あなたのアクティブ度に応じて次の数値を掛けます:
- 座りっぱなし (ほとんど運動しない)=1.2
- 最小限の活動 (週に 1 ～ 3 日運動)=1.375
- 中程度の活動 (中程度の運動を週に 3 ～ 5 日)=1.55
- 非常にアクティブ (週に 6 ～ 7 日激しい運動)=1.725
- エクストラ アクティブ (1 日に複数回トレーニングしているアスリート)=1.9
これは、毎日必要なカロリー数を決定するための良い出発点です.登録栄養士と協力することも、より正確な見積もりを取得し、減量のための適切なカロリー不足の支援を受けるのに役立ちます.
カロリーの質が大事
毎日のカロリーを1日500以上減らすことを目指していても、すべてのカロリーが同じように作られているわけではないことを覚えておいてください.たくさんの野菜、野菜、種子、穀物を含む 500 カロリーのサラダは、塩、精製小麦粉、油、および添加された防腐剤が豊富なポテトチップスやプレッツェルの大きな袋でスナックを食べるよりも多くの栄養素を提供します.果物や野菜などの自然食品をより多く摂取することは、ストレスを寄せ付けず、睡眠を改善し、腸内微生物叢を健康に保つのに役立ちます。これらは、カロリー不足を生み出すだけでなく、減量の他の重要な側面です.
アメリカ人のための2020-2025年の食事ガイドラインは、自然食品の組み合わせからなる健康的な食事パターンに従うことを提案しています.植物ベースの選択肢は、従来の乳製品を置き換えることができます:
- でんぷん質、濃い緑、赤、アブラナ科の野菜
- 果物、特に丸ごとの果物、ベリー、リンゴ、柑橘類
- 穀物、そのほとんどはオート麦などの全粒穀物
- 赤身肉、豆類、ナッツ、大豆食品を含むタンパク質
- オリーブオイル、アボカド、ナッツ、シードなどの健康的なオイル
- カシューナッツ、アーモンド、オートムギ、マカデミアからの植物性ミルクとヨーグルト
研究によると、植物ベースの食事に従うことは、体重と脂肪量の改善に役立つことが示されています. Nutrition & Diabetes に掲載された 2018 年の研究によると、動物性タンパク質の減少と植物性タンパク質の増加は、脂肪量をそれぞれ 1.45 キログラムと 0.88 キログラム減らすのに役立ちました。植物ベースのタンパク質のアミノ酸組成は動物性タンパク質のアミノ酸組成よりも優れており、脂肪量と体重を減らすだけでなく、代謝性疾患から保護するのにも役立つと信じられています.
極端なカロリー不足は代謝に悪影響を与える可能性があります
カロリーを摂りすぎると体重が増えるのと同じように、体に燃料を供給するのに十分なカロリーを摂らないと、新陳代謝に悪影響を及ぼし、健康的な減量を達成する能力に長期的な影響を与える可能性があります。健康全般。プロセスをスピードアップしようとするのは魅力的かもしれませんが、徐々に着実に減量することが長期的に維持するための最良の選択肢です.
2013 年の記事によると、低カロリーの食事に従うと、体が燃焼するカロリー数が最大 23% 減少する可能性があります。つまり、体は新陳代謝を遅くすることで、より少ないカロリーで生き残ることを学習し、カロリー制限をやめても代謝は低いままです.
カロリーを大幅にカットしすぎると、健康上の問題や免疫システムの低下のリスクも高まります。これには以下が含まれます:
- 栄養不足
- 胆石のリスク増加
- 骨量減少
- 生殖能力の低下
十分なカロリーを食べていない兆候には次のようなものがあります:
- よく病気になる
- 減量停止
- 気分の落ち込み
- 疲労と立ちくらみ
良い経験則は、あなたのBMR計算で得られるカロリーを決して下回らないことです.ボトムライン: カロリー不足は減量の大部分ですがカロリーを制限しすぎず、栄養豊富なオプションを選択することが重要です.
お腹がすいたり、カロリー不足に陥ったりしない、より安全な減量方法があります。私たちのダイエットと減量のセクションであなたの健康と健康を改善する方法について.
