栄養は万能ではありません: 必要な主要栄養素と微量栄養素は、兄弟、配偶者、同僚とはまったく異なる可能性があります.私たちはよく何をどのくらい食べているかに注目しますが、見過ごされがちな 3 つ目の側面があります。
減量に関する最新の科学は、最も古いものかもしれません:時間栄養、体内時計とペアになる食事方法.クロノ (時間の意味) は、新陳代謝と食物の必要性を睡眠習慣、活動、体内時計に同期させる方法であり、脂肪として蓄積される不要なカロリーを追加するのではなく、食べることで細胞に燃料を供給します。さらに悪いことに、病気や病気につながる可能性のある不健康な細胞増殖を提供します.
Chrono-nutrition は、食事のタイミングに集中するのに役立ち、アーユルヴェーダと古代中国医学にルーツがあります。そのガイドラインに従うことで、体が燃料を必要とする適切なタイミングで食べることで最大の栄養を得ることができますが、そうでないときに間違ったタイミングで食べることはなく、筋肉などの利点につながると考えられています。成長と体重減少。
.時間栄養とは?
栄養を自分の体の概日リズムと組み合わせると、時間栄養が得られます.概日リズムは基本的に体内時計であり、体が身体的、精神的、行動的サイクルを管理するのに役立ちます。このリズムは光と闇に反応する傾向があり、日中は覚醒し、夜間は眠くなります。この全体のパターンは、私たちの睡眠、体温、ホルモン、食欲に影響を与える可能性があります.
このリズムは、さまざまな刺激物によって完全にひっくり返る可能性があります。 2020 年の調査によると、これには食物の摂取量 (不規則な摂食行動など)、光への曝露 (電子源からの夜間の人工光)、および身体活動が含まれます。リズムが乱れると、体重増加などの代謝変化につながる可能性があります。そのため、専門家は概日時計と同期して食事をすることが全体的な健康にとって重要であると考えています.
タンパク質をいつ食べるかについての研究結果
Cell Reports に掲載された最近の 2021 年の研究では、筋肉量の構築を助けるためにタンパク質をパワーアップするのに最適な時期を決定するために設定されました.早稲田大学の柴田茂信教授率いる研究者らは、高タンパクまたは低タンパクの食事を1日2回マウスに与えました。その結果、朝食時により多くのタンパク質を与えられたマウスは、筋肉量の構築に役立たなかった夕食時により多くのタンパク質を摂取した場合の影響と比較して、筋肉の成長（特に脚）が増加した.
この研究は、「朝食時に低タンパク質を与えられたマウスでは、筋肥大率が 17% 高かった」と結論付けています。彼らは、夕食時に高タンパク質を与えられたマウスと比較して、同じ効果は得られませんでした。また、タイミングが重要であるだけでなく、タンパク質の種類も重要であることが示されました. 1日の早い段階で分岐鎖アミノ酸（BCAA）を食べると、マウスは骨格筋のサイズを増加させました.
次のような食品に分枝鎖アミノ酸が含まれています:
- ナッツとシード
- 豆腐やテンペなどの大豆製品
- 豆、えんどう豆、レンズ豆などの豆類
この筋肉の成長が早食いの概日リズムと本当に関係があるかどうかを確認するために、研究者は生物時計を制御する遺伝子を欠いたマウスでそれをテストしました.彼らは他のマウスと同じ食事とタイミングをとったが、筋肉に違いは見られなかった.
朝食のプロテインは筋肉の成長に良い
マウス研究の結果は有望ですが、人間から同様の結果を得ることは常に重要です.同じチームが女性を募集し、タンパク質が豊富な食事をいつ食べたかによって、握力と骨格筋指数 (SMI) が変化するかどうかを調べました.
その結果、夕食の代わりに朝食にタンパク質を摂取した女性は、マウス研究の結果と同様に筋肉機能が改善された.柴田教授は、「毎日の活動期の初期段階、つまり朝食時に高タンパクの食事をとることは、骨格筋の健康を維持し、筋肉量と握力を高めるために重要です」と結論付けました.
研究者は、この研究が、筋肉を強く健康に保つために、食事中のタンパク質摂取量を1日の早い時間にシフトするように私たちに知らせることを望んでいます. 「一般的に、人間の場合、朝食でのタンパク質摂取量は平均約 15 グラムであり、夕食で摂取する約 28 グラムよりも少ない」と柴田教授はインタビューで付け加えました。「私たちの調査結果は、この基準を変え、朝食や朝のおやつの時間により多くのタンパク質を消費することを強く支持しています.」
経時栄養が脂肪燃焼を助ける
潜在的な筋肉増加は、時間栄養の原則に従うことで脂肪量の減少も見られるため、時間栄養の唯一の利点であることが研究者によって発見されました. Nutrients に掲載された 2020 年の 1 つのレビューでは、時間制限のある食事 (TRE) に従って毎日の食事の時間帯を制限すると、人間の健康に役立つことがわかりました.
このレビューでは、断続的断食とも呼ばれるTREを遵守して食事をした23の記事を分析しました。その結果、TRE は平均 3% の体重減少と脂肪量の減少をもたらすことがわかりました。この脂肪減少の変化は、カロリー制限をしなくても起こりました。
TRE は断続的な断食 (IF) に似ており、食事のアプローチでは、食物摂取を 4 時間から 12 時間のウィンドウに制限する必要があります。これにより、さらに 12 時間から 20 時間のウィンドウ (断食時間による) が残り、体はカロリーを摂取せずに機能するため、筋肉と肝臓で利用可能なエネルギーを燃焼させ、脂肪を燃料として動員することを学習します。 TRE と IF の唯一の違いは、TRE では総カロリー摂取量を減らす必要がないことです。 IF の食事パターンはさまざまであり、時間栄養の原則に従っていないことを意味します。
TRE は減量や脂肪の減少を助けるだけでなく、血圧、空腹時血糖値、コレステロールなど、さまざまな心臓代謝マーカーからも保護します。
結論: 自然の生物時計を使っていつ食べるかを決める
クロノ・ニュートリションとは、食事の質や量よりも食べるタイミングを重視し、概日リズムに合わせて食事を摂るパターンです。最近の研究では、経時栄養と、筋力、減量、心血管代謝特性などの健康上の利点が関連付けられています。
さらに優れた研究ベースの健康コンテンツについては、The Beet の健康と栄養に関する記事をご覧ください。
