"プラントベースに行くとき、誰もがあなたに尋ねる数の質問は、どこであなたのタンパク質を手に入れますか?強力な大豆 (1 カップ 28 グラム) から小さなエンドウ豆 (1 カップ 8 グラム) まで、植物性食品にはタンパク質が豊富に含まれていることを知って驚くかもしれません。リストには、マメ科植物のすべての性質が含まれています: レンズ豆 (1 カップあたり 18 グラム)、エンドウ豆 (1 カップあたり 16 グラム)、ひよこ豆 (1 カップあたり 11 グラム)、アーティチョークなどの緑の野菜 (1 カップあたり 4.5 グラム) など。野菜（ブロッコリーなど、1カップあたり約4グラム）.ピスタチオのタンパク質量に驚かれるかもしれません: 私たちのお気に入りのスナック 4 分の 1 カップで、6 グラムのタンパク質が得られます!"
.競走馬は穀物と干し草を食べてなめらかな体を作り、ゴリラは葉とベリーを食べて巨大な体を作ります。雑食動物が追加していないが、科学的証拠の増加によって裏付けられているのは、動物性タンパク質が（比喩的に言えば）有害な飽和脂肪やその他の炎症性化合物と一緒にパッケージ化されているということです.糖尿病、高血圧、乳がんや前立腺がんなどの一部のホルモンがん、肥満や過体重に関連する慢性疾患。植物を食べる人は、より痩せていて、体重が軽く、長生きすることが研究で示されています。したがって、慢性疾患、肥満のリスクを高めたい場合。がんや心臓病の場合は、動物性タンパク質を選択してください。より健康で元気で長生きしたいなら、植物を選びましょう。
研究: 老化した筋肉では、サイズと強度を維持するために必要な動物性タンパク質が少なくなります
英国で行われたばかりの新しい研究では、老化した体の筋肉量を維持するために必要な動物性タンパク質が少ないことが判明したため、肉を食べる人に少し後押しをしているようです.しかし、著者によると、簡単な解決策は、主に植物ベースの食事に切り替える場合、同じ体重を維持するためにプレートにタンパク質を追加する必要があるということです.ほとんどの人にとって、ひよこ豆や枝豆の別の助けはそれほど負担ではありません.
この研究は、米国よりも 1 人あたりのビーガンが多い英国で行われたもので、健康のために動物性食品を断念した人口に関連しており、年齢を重ねるにつれて体重を維持する必要があります。そして彼らの強さ。研究者は大豆と小麦のタンパク質のみを測定しました（はい、穀物にはタンパク質が含まれています）.多くの研究で、食物繊維が豊富な食事 (野菜、果物、全粒穀物、種子、ナッツにのみ含まれる) が肥満を減らし、心臓病、2 型糖尿病、高血圧、慢性疾患の生涯リスクを低下させることが示されています。炎症によって引き起こされます。英国の研究では、全体的な BMI も調べていませんでした。これは、植物ベースの食事に従う人の間で低くなります。
" グラム単位で見ると、加齢による骨格筋量の維持をサポートする上で、動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも効果的である、と著者らは書いている.この研究は、体重を維持するという独特の問題を抱えている高齢者集団に関するものでした."
" この研究では、植物性タンパク質が機能すると結論付けました。食べる量を調整するだけです。筆頭著者の Oliver Witard は次のようにコメントしています。この研究は、老化した筋肉のサイズと質を維持するための代替植物ベースのタンパク質源の可能性を強調することにより、植物タンパク質は動物タンパク質ほど筋肉を構築するのに役立たないという幅広い見方に挑戦します."
" 同等の筋肉増強効果を得るには、より大量の大豆および小麦タンパク質が必要である、と研究者は述べています。ただし、エンドウ豆、エンバク、ナッツ、その他の豆など、他の植物由来のタンパク質を比較するには、さらなる研究が必要です。"
心臓病と死亡リスクを減らすには、勝利のために植物性タンパク質を選択してください
別の新しい研究では、これは日本で行われたもので、動物性タンパク質の食事は死亡率の上昇と関連しており、植物ベースのタンパク質の食事は長寿をもたらしました.彼らの言葉で:
「日本人成人70,696人を平均18年間追跡調査したこのコホート研究では、植物性タンパク質の摂取量が多いほど、総死亡率が低いことと関連していました。さらに、動物性タンパク質を植物性タンパク質に、主に赤色タンパク質に置き換えました。または加工肉タンパク質は、がん関連および心血管疾患関連の総死亡リスクの低下と関連していました。
"意味: 植物性タンパク質の摂取量が多いほど、長期的な健康と長寿に貢献する可能性があります.したがって、長生きを目指すなら、植物性タンパク質が勝つことが非常に明確になりつつあります."
そして今月初め、British Medical Journal は、マメ科植物、全粒穀物、ナッツなどの植物からのタンパク質の摂取量が多いと、心臓病、糖尿病、と肥満関連高血圧.
では、植物性食品から十分なタンパク質を得るにはどうすればよいでしょうか?
あなたの体があなたの食事から得る必要がある9つの必須アミノ酸があります.世界の 20 種類のアミノ酸のうち、あなたの体は 11 種類のアミノ酸を作ることができますが、残りはあなたが食べる食物から構成要素を提供する必要があります.これらは、豆腐、マメ科植物、ブロッコリーなどの緑の野菜、麻、チア、カボチャなどの種子、アーモンドなどのナッツなど、豊富なタンパク質を提供するさまざまな植物ベースの食事から得ることができます.
1 日に必要なタンパク質の量を計算するには、次の簡単な計算を使用します。原則として、女性は 1 日あたり約 45 ～ 55 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。また、非常にアクティブな場合はそれ以上のタンパク質を摂取する必要がありますが、男性は 55 ～ 75 グラムのタンパク質が必要です。この 1 日の推奨量は、体重と活動レベルによって異なるため、イベントに向けてトレーニングしている場合は、食事にタンパク質を追加することをお勧めします. Calculator.net のこの便利なツールを使用して、ニーズを計算する最善の方法を確認してください。
完全なタンパク質は素晴らしいですが、あなたの体はビルディングブロックを組み立てることができます
"次に知っておくべきことは、一部の食品は完全なタンパク質であり、他の食品は構成要素を提供する.新しい研究によると、一度にすべてのアミノを摂取する必要はありません。体はそれらを肝臓で組み立て、それらを必要とする体のすべての部分にタンパク質を届けることができるからです."
座って完全なタンパク質を食べたい場合は、これらの植物性食品に含まれています:
- 味噌（1杯32g）
- テンペ（1カップ31グラム）
- 豆腐(10g入り)
- 枝豆（1カップ17グラム）
- アマランス（1カップあたり9グラムのタンパク質）
- キノア (1カップ8グラム)
- そば（1カップあたり5.7グラムのタンパク質を含む）
- エゼキエルパン (1 切れあたり 4 グラムのタンパク質と 3 グラムの繊維)
しかし、一度に 9 つすべてを摂取することを心配するよりも、1 日を通してさまざまな植物ベースの食事をとれば、体が残りを処理できます。 1 つの簡単な方法は、米と豆を組み合わせることですが、さまざまな植物性食品を確実に入手し、ひよこ豆などの豆類をランチ サラダに含めることもできます。一度にすべてのビルディング ブロックを食べる必要はありません。栄養士がかつて考えていたように、あなたの体には、最高のパフォーマンスを発揮するために必要なタンパク質を組み立てる並外れた能力があるからです。
タンパク質の必要性と、菜食主義者とビーガンが十分に摂取できるかどうかに関する最近の研究では、結論は、彼らがさまざまな食事を食べている限り、十分以上のものを摂取できることを示しています:
"食事に少なくとも適度な変動性がある場合 (経済的に先進国の場合)、必須アミノ酸の 1 つであるリジンを含む、菜食主義者の食事からの個々の必須アミノ酸の十分な摂取に関して問題はありません。ナッツや種子に含まれるアミノ酸、研究は結論付けました."
タンパク質源を見るとき、1つの質問は:そのパッケージには他に何が入っていますか?
カゼインは、牛乳とチーズの主要なタンパク質で、がんの増殖に関連しています。尊敬される科学者であり、これまでの食事と健康に関する最大のレビュー研究である中国研究の著者である T.コリン・キャンベルは、マウスを使った研究室での実験で、牛乳や乳製品に含まれるタンパク質であるカゼインを投与すると、がん細胞がより急速に大きくなったという事実を説明しています.最大の腫瘍を持つマウスがカゼインを取り除き、植物タンパク質を与えられたとき、癌細胞は縮小した.
同じようなことが心臓病患者にも起こります。 T.コリン・キャンベルとのドキュメンタリー「フォークス・オーバー・ナイフ」に登場するコールドウェル・エッセルスティン博士は、彼が働いていたクリーブランド・クリニックの心臓病患者が動物性製品をやめて植物ベースのタンパク質に切り替えたとき、動脈とプラークが詰まったと説明しています。減速しただけでなく、逆転しました。体はこれらのカルシウム沈着物を吸収して自然治癒するように見え、彼の患者は心臓病の薬をやめて、何年も前よりも元気で健康になったと感じています.
動物性タンパク質と植物性タンパク質のどちらが体に良いかという質問に答えると、答えは明らかです:エネルギーを提供し、引き締まった筋肉を構築するクリーンで健康的なタンパク質を得るために、さまざまな植物ベースの食事を食べてください。激しい運動をしている場合は、1 時間以内にタンパク質を交換してください。タンパク質による心臓病やがんのリスクを抑えたい場合を除き、植物を選択してください.それをプレートに追加するだけで、無駄のない筋肉を構築し、体重を抑えることができます.
