オフィスで過ごした日々が私たちに専門的に挑戦することを願って仕事に行きますが、実際には、9対5（または6または7）のデスクジョッキーの生活は、健康とウェルネスの面でも要求される場合があります。
実際、米国労働統計局によると、2014年の労働関連の筋骨格の問題-筋肉の緊張から手根管症候群まで-は、労働者のすべての怪我や病気の症例の32％を占めていました。稼働中の生産ライン、またはその他の物理的な課税業務。 しかし、コンピューターの上に腰を下ろして座って、猛烈に入力し、終日画面を見つめることも、体に大混乱をもたらす可能性があります。
一般的に、責任はあなたが机で働いている時間の長さです。 「私たちが本当に直面している問題は、私たちが座っていないことです-長期間ではありません」とスタンフォードヘルスケアのスポーツ医学物理医のマイケル・フレデリクソンは言います。 しかし、オフィスの仕事で机に何時間も座っているように求められたとき、「あなたは前に出ようとする傾向があり、首がはみ出し、目の疲れがあります。 全身にストレスがかかります。」
良いニュースは、いくつかの簡単なストレッチを行うとともに、作業環境を人間工学に基づいて調整することで、ほとんどのデスクジョッキーが対処する毎日の不快感を大幅に減らすことができることです。 そして、利点は物理的なものを超えています。 2014年の調査では、より人間工学に基づいたワークステーションをオフィスに設置すると、筋骨格や視力の問題が軽減されるだけでなく、従業員の仕事の満足度と幸福度も向上することがわかりました。
もちろん、痛みがあるときはいつでも、医師に相談して、根本的な問題や治療の懸念を把握する必要があります。 しかし、次の動きと専門家のヒントのいくつかを使用すると、最も悪名高いデスクの仕事の危険を寄せ付けないようにすることができます。
デスクの仕事の危険＃1：腰痛
たまに起こる痛みであれ、進行中の痛みであれ、背中の痛みは最高のパフォーマンスを妨げます。 デスクに一度に何時間も鎖でつながれていると、最も一般的な仕事関連の背中の問題である腰痛につながります。
では、一体何が起こっているのでしょうか？ 机の椅子に戻ったり、前かがみになったりすると、背骨の位置がずれます。 それはあなたの背中の靭帯と筋肉に負担をかけます。
すぐに緊張を和らげる方法
筋肉が緊張したときに筋肉の緊張を和らげるには、机の椅子に座った状態で骨盤を前後に揺り動かし、腰を傾けて背中を丸めてから、腰を後ろに傾けます。 「これは、背中の筋肉をほぐすのに役立ちます」と、UCLAリハビリテーションサービスの作業療法士であり、認定された人間工学的評価の専門家であるStephen Aguilar氏は言います。
長期的な修正
サポートを受けてください。 背もたれの長さは椅子の背もたれまで届き、直立するのに役立ちます。 隙間がある場合は、クッションに腰枕を使用して、姿勢が崩れて前後に倒れないようにします。 また、太ももが地面と平行になるように、足を床に平らに置いてください。 「足が椅子からぶら下がらないようにしたい」とアギラールは言う。 「それ以外の場合、足の重さが支えられないため、背中に負担がかかります。」フットスツールを使用すると、不快感を解消できます。
汗をかくのも役立ちます。 週に2〜3回、クランチなどの腹部運動を行うと、コアを強化できます。 これにより背中の圧力が軽減され、姿勢を維持しやすくなります。
机の仕事の危険＃2：手首の緊張
メールに応答したり、レポートを書いたりしてキーボードをたたきつけると、怪我をする可能性があり、深刻な健康問題になる可能性があります。
使いすぎとキーボードに手首を配置する方法の組み合わせが原因です。 「キーボードやマウスを操作するたびに、手首の腱が前後に動きます」とアギラールは言います。 「これらの腱は互いに平行であるため、前後に滑って摩擦を生じます。これは微小外傷です。 その反復運動は疲労を引き起こし、腱が炎症を起こす可能性があります。」
手首の痛みの原因となるあまり明白でない要因：姿勢が悪い、特に肩を前にかがめる。 それは、その位置が手を含む下流の血流を減少させ、痛みを引き起こしたり、場合によってはチクチクする感覚やしびれを引き起こしたりするからです。
すぐに緊張を和らげる方法
仏stretchストレッチとも呼ばれる祈りのストレッチを行います。指と手のひらを両手で胸の前に置き、指を上に向けます。 手のひらと肘を動かしながら、手首が伸びるまで手を下げます。 5秒間押し続けます。
長期的な修正
キーボードまたはマウスを使用しているときは、手首が自然に空中に浮かんでいるように自然に手首を持ってください。手より高く腰掛けたり、机の上に置いたりしないでください。 また、キーボードとマウスのリストレストを取得し、Aguilarを提案し、それを使用して1日の間に時々休憩を取ります。 「そこにはキーワードがあります」と彼は言います。
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机の仕事の危険＃3：首と肩の痛み
けがをするまで首と肩をどれだけ動かしているかに気付くことはありません。 これらの痛みや痛みは、キーボードやコンピューターモニターを机の上に置きすぎて、首や肩を前に出して背骨と一直線にならないようにし、筋肉や軟部組織に負担をかけます。
すぐに緊張を和らげる方法
不快感を和らげるためにいくつかのイブプロフェンを使用するのは魅力的かもしれませんが、2012年の調査では、市販の抗炎症薬よりも頻繁に首と肩を頻繁にストレッチする方が痛みを和らげる効果が高いことがわかりました。カイロプラクターを見さえ
タイトな首を解放するために、フレデリクソンは、顎収縮術としても知られている顎タック運動を試すことをお勧めします。 直立または座りながら、背骨をまっすぐにして頭を前に押し出し、顎をできるだけ突き出させます。 頭をできる限り後ろに引いて、誰かから跳ね返るようにゆっくりと動きを逆にします。 ストレッチング中、頭は水平に保つ必要があり、首の付け根で感じるでしょう。 最大4回繰り返します。
首と肩の緊張を同時に和らげるには、前を向いて、右耳を右肩に向けて傾け、左腕をまっすぐ垂らしたままにしてストレッチを増やします。 20〜60秒間押し続け、左側で最大4回繰り返します。
長期的な修正
コンピューターモニターを横に傾けずに、目の前に直接置きます。これにより、首がぎこちない位置になります。 NYU Langone Seaport OrthopaedicsのメディカルディレクターであるJeffrey A. Goldsteinは、電話を頻繁に使用する場合は、耳と肩の間に電話をかざすのではなく、ヘッドセットを使用してください。 肘が90度の角度を成すように調整可能な肘掛け付きの椅子を使用します。 アギラールは、肘掛けと腕の角度が肩の緊張をほぐすのに役立つと説明しています。
「良い姿勢は長期的な解決策でもあります」と彼は言います。 無料のPostureZoneなど、姿勢の改善に役立つアプリを使用してみてください。 真剣に取り組みたい場合は、Lumo Lift（79.99ドル）は、身をかがめるときに振動する軽量のウェアラブルセンサーと姿勢習慣を追跡するアプリを使用します。
机の仕事の危険＃4：眼精疲労
コンピューターを一度に何時間も凝視すると、目の疲れを引き起こす可能性があります。コンピューターモニターが遠すぎたり（小さな活字を読むために目が疲れたり）、近すぎたり（焦点を合わせるのが難しくなります）ことがあります。 また、コンピューターを見つめている間、まばたきが少なくなる傾向があり、ドライアイや疲労につながります。
すぐに緊張を和らげる方法
20〜30分ごとに、オフィスの長さを横切る窓など、遠くにあるものを20秒間見て、目を休ませます。 いっそのこと、起きてオフィスの別のエリアの同僚とチャットしたり、サプライクローゼットに走って新しいペンをつかんだり、コンピューターから目を離すことができます。
長期的な修正
労働安全衛生局は、コンピューターモニターが20〜40インチ離れていることを確認して、座っている場所から近すぎたり遠すぎたりしないようにすることを推奨しています。 コンピューターのモニターの上部は、ほぼ目の高さになります。 モニターにフィルターをかけて、まぶしさを軽減することもできます。まぶしさは、目の疲れにつながります。
職場で眼鏡をかけている場合は、目とコンピューターのモニターの間の球場を測定してください。 次に、検眼医に確認して、その距離に適した処方箋があることを確認してください。 「多くの人が眼鏡や矯正レンズを着用していますが、それらは読書や遠距離用に設計されています」とアギラールは言います。 「しかし、コンピューターは両方の距離の中間にあります。 そのコンピューターの距離の処方箋をもらい、ペアをオフィスに置いておきます。」
デスクジョブの危険＃5：タイトヒップ
時間が経つにつれて、職場の机から自宅のソファに至るまで、毎日曲げた姿勢で立ち往生していると、腰の屈筋、腰の前にある筋肉群が短くなり、痛みを引き起こします。 タイトな股関節屈筋も腰痛、別の一般的な苦情に貢献しています。
すぐに緊張を和らげる方法
タイトな股関節屈筋を解放するストレッチをしてみてください。 あなたが誰かに提案しようとしているように、左膝に膝を付け、右膝を90度の角度で曲げて右足を前に置きます。 骨盤を前にずらし、前膝を曲げ、左腰が深く伸びるまでお尻を押し込みます。 30秒間押し続けます。 脚を切り替えます。
長期的な修正
定期的に机から立ち上がって、筋肉を休ませ、血行を促進します。 「完璧な世界では、20〜30分ごとにデスクから立ち上がってください」とアギラールは言います。 「あなたの体は動かなければなりません。」
Stand Up！などの無料アプリを使用してみてください。 休憩リマインダーを使用すると、1日の特定の間隔で起きるようにリマインダーを設定できます。
医師と話し、これらの動きのいくつかをチェックアウトすることにより、自分が仕事で気分が良くなるのを助けることができるか、少なくとも身体をより快適にすることができるはずです。
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