習慣を変えるのに21日かかると言う、よく引用されている経験則があります。
一方、それは23日目で、安価な（そしてより健康的な）グラノーラバーを自宅から詰める代わりに、朝のクロワッサンを忘れることはできません。 簡単にできるように思えますが、自動操縦では、時計仕掛けのように、毎朝ベーカリーに入ることができます。
それで気分が落ちますか？ まあ、そうすべきではありません。 習慣の変化は多くの要因に依存していますが、それらはすべてあなたに陰謀を企てているように感じるかもしれません。 さらに、その21日間のルールは主に伝説のようなものです。OneUniversity College Londonの調査では、新しい習慣を形成するのに平均で66日かかりました。
誰がそんなに長いの？ 時間を節約するために、これらの専門家のアイデアを経済的および職業的な生活に適用できるように、行動変容に関する最高の本を5冊読んでいます。
あなたが破ることのないはるかに良い習慣を開発するための一種のCliffsNotesと考えてください。
1. 習慣を作る、習慣を壊す：なぜ私たちは物事をするのか、なぜしないのか、そしてどのように変化を生むのか
ジェレミー・ディーン
ビッグアイデア：英国の心理学者でありPsyBlogの著者であるDeanは、習慣が私たちの生活の中で果たす目的を説明しています。本質的に、オートパイロットにいくつかのことを置くことで、難しい判断を下すことからあなたの脳を休ませます。 （毎朝、私道から戻る方法を考え直さなければならないとしたら、どれほど精神的に消耗するか想像してみてください？）
しかし、この「自動化」（素人の言葉で考えることなく行うこと）を克服することが、まさに習慣を作ったり壊したりするのに長い時間がかかる理由です。 ディーンは、前述のユニバーシティカレッジロンドンの研究を引用し、実際に変化に影響を与えることができる時間の範囲を示しました。朝食でコップ1杯の水を飲むと、自動になるまでに約20日かかりましたが、1日50回の腹筋運動のように難しい、84日以上かかりました！
彼の大きな秘密：ディーンは、より良い習慣を採用するための1つの鍵は、特定の状況と結果のアクションとの間につながりを作り、そのプロセスを繰り返す練習をすることだと言います。 これを行う1つの方法は、望ましい結果を「if、then」ステートメントに入れることです。 たとえば、今年、より親切な人になろうとしているなら、「ベビーカーで苦労している人を見かけたら、助けてあげよう」と言います。ディーンはこれを「実施意向」と呼びます。
それがあなたのためにどのように働くことができるか：あなたはあなたが採用したいちょうどどんな習慣にも実装意図を適用することができます。 「if」トリガーは、新しい習慣を試す機会がほとんどないほど具体的ではないことを確認してください、とディーンは言います。 たとえば、クレジットカードの借金を切り捨てたい場合は、次のようにします。「30ドル未満のものを購入する場合は、現金を使用します。」
2. ナッジ：健康、富、幸福に関する決定の改善
リチャード・H・ターラーとキャス・R・スシュタイン
ビッグアイデア：私たちは人生でどのような決断をすべきかを知っています-ベーコンの上でブロッコリーに手を伸ばすか、スポーツカーの上でセダンを買うかなど-しかし、実際にそれを行うことは別の問題です。 どうすれば正しい選択を自分で簡単にできますか？
それが著者のターラーとサンスタインが ニューヨークタイムズの ベストセラーの本で答えようとしている質問です。 シカゴ大学とハーバード大学の2人のエコノミストは、公共政策の世界から例を挙げて、人間の行動のわずかな「微調整」が個人および社会の行動の改善に役立つことを示しています。
彼らの大きな秘密：彼らは、学生にもっと健康的な食事をしてほしいという学校の食堂のマネージャーの例を示しています。 彼女はサラダを目の高さまで動かすだけでこれを達成し、脂っこいピザをさらに手前に戻します。 著者によると、食品の表示方法を変更すると、より健康的な食品の消費量が最大25％増加する可能性があります。
最高のは？ それは実際には最も簡単な動きです。 彼女は誰の選択の自由も排除していません。 彼女は単に健康的な食品の決定をもう少しユーザーフレンドリーにする小さな調整をしました。 ThalerとSunsteinは、これを「選択アーキテクチャ」と呼びます。つまり、選択肢の表示方法のコンテキストを変更することで、決定に影響を与えます。 彼らは、同様の方法で、自分自身の環境に小さな調整を加える、または「アーキテクト」するだけで、他の人々や自分自身を「ナッジ」できると主張しています。
それがあなたのためにどのように働くことができるか：一言で言えば、スマートなことをしないことを難しくします。 401（k）を例に取りましょう。 初めて登録するときは、おそらく時間の経過とともに貢献度を1％ずつ増やしていくことになるでしょう。 それは悪いアドバイスではありません、私たちはそれだけです。
しかし、あなたの貢献に変更を加えることは、指のスナップで起こりません。 あなたは人的資源を伝え、貢献する時期を思い出さなければなりません。多くの脚注が必要になる可能性があるので、あなたが持っているものに固執しやすくなります。 （これは専門家が「現状維持バイアス」と呼ぶものです。）
だから反対を試してください。 最初に大きい数字から始めます。 もともと2％を寄付するつもりだったが、5％の成果を上げることができると考えている場合は、リーチの目標から始めます。 最初は少しストレッチのように感じるかもしれませんが、慣性のため、代わりに予算を調整することを選択して、貢献を減らす努力をすることはほとんどありません。 退職後の貯蓄を減らすことを難しくし、積極的に貯めることを容易にしました。
3. 腸の感覚：無意識の知性
ゲルト・ギゲレンツァー
ビッグアイデア： 2つの仕事の機会から選択しようとしているとしましょう。 会社Bではなく会社Aで働きたいという思いがありますが、その理由はわかりません。 したがって、友人に相談して賛否両論のリストを作成し、結果に基づいてBを選択することになります。 最初の月の終わりまでに、あなたはあなたが間違った決定をしたことに気付き、自分に言います。 私はちょうど自分の腸で行っていたはずです。」
ベルリンのマックスプランク人間開発研究所のマネージングディレクターであるギゲレンツァーは、おそらくあなたに同意するでしょう。 一般的な信念は、最良の結論が最も情報に基づいた結論であるということです。 しかし、彼の本の中で、彼は情報過多と精神的な体操を行うことは、通常あなたが正しいまたは最も満足のいく結果に到達するのを助けないと主張します。
それは、時間、経験、進化の結果として脳が吸収したヒューリスティックス（経験則）に基づいた結論に至るのに、あなたの腸、本能、または直感と呼ぶものが役立つからです。
彼の大きな秘密：あなたが腸で行くとき、あなたは感情を取り除いているだけではありません。 実際に、脳が即座に、そして直感的に不必要だと判断した情報を処理しています。 言い換えれば、あなたは無意識のうちに小麦をもみ殻から分離して、超高速の決定を下すことになります。 （たとえば、野球選手はボールをキャッチする方法を知っています。）Gigerenzerは、多くではなく1つの正当な理由に基づいて正しい判断を下すことができるという理論は「最善を尽くす」と言われています。
それがあなたのためにどのように働くことができるか：例えばあなたの財政に関して言えば、あなたの腸をそれほど容易に信頼することは本当に可能ですか？ 確かに、純粋に本能に基づいてお金を管理すべきだと言うのは、悪いアドバイスでしょう。 ただし、特にオンザフライで決定する必要がある場合は、独自のヒューリスティックセットを使用して、賢明な方法でお金を決定できます。
衝動買いを考えてみてください。本能的に思えるかもしれませんが、その小さなしつこい声で「今はこれは必要ないので、これを買うべきではない」と何度言われますか？ レジスターラインから抜け出すように説得するために、頭の中で予算を超える必要はありません。 あなたの衝動は、あなたの衝動買いは長期的には価値がないとあなたに言います、そしてそれは通常正しいです。
4. 小さな動き、大きな変化：マイクロレゾリューションを使用してあなたの人生を永続的に変換します
キャロライン・L・アーノルド
ビッグアイデア：解決策を講じるとき、どのように自分自身に説明しますか？ 「私は幸せになります！ もっと組織化されます！ お金があればもっと良くなります！」
しかし、ウォールストリートのテクノロジーリーダーであるキャロライン・L・アーノルドによると、そのような目標を達成することは実際に達成する可能性が低いことを意味する場合があります。 。 これは、行動の変化を促す効果的な方法ではない、行動を促すというよりも、将来の存在の状態を望んでいることが望みだからです。
彼女は演技の例を使って違いを説明します。「行動する」とは、「すること」ではなく「すること」を意味します。俳優は、自分がタフ、怒っている、または機嫌が悪いと判断するだけではキャラクターを伝えることができません。 彼は行動を通してそれらの特徴を伝えるように振る舞わなければなりません。 彼がやるまではなれない。
彼女の大きな秘密：それが、アーノルドが「マイクロレゾリューション」のアイデアを支持する理由です。つまり、現実的で管理しやすい目標を設定することで、彼らから自分を語ることはできないでしょう。 アーノルドは、マイクロレゾリューションが成功するためには、正確で明示的なアクションであるべきだと強調しています。 したがって、「中国語に堪能になりたい」は、「仕事に行く途中で地下鉄で毎日2つの新しい中国語の単語を学習します」に分類されます。
それがあなたのためにどのように働くことができるか：願望から実行に行くためにあなたの財政目標を分解する方法を見つけてください。 「私はお金で良くなる」、「朝食のテーブルを出る前に毎朝iPhoneでMoney Minuteを撮る」になるかもしれません。そして、マイクロ解像度を積み上げて船外に出ないでください。 次の2週間はそのうちの1つだけを練習します。 その1つがより自動になったら、「無料のATMに行くために2つの余分なブロックを歩く」などの秒を追加します。
5. スイッチ：変更が難しい場合の変更方法
チップ・ヒースとダン・ヒース
ビッグアイデア：大きな変化は私たちの勇気に恐怖をもたらしますが、ビジネススクールの学者であるヒース兄弟はそう考える必要はありません。 大きな変化は、理性的な心（喫煙をやめたい人）と感情的な心（別のタバコに手を伸ばしたい人）との間の緊張を克服することだけが必要だと彼らは主張する。
このダイナミクスの比phorは、象とその乗り手との関係です。 ライダーは、長期的な目標を認識し、感情的なゾウのやる気を引き出すために最善を尽くし、先延ばしや悲観主義のような障害物を除去する道を形作る合理的な心です。
彼らの大きな秘密：それでは、どのように威圧的で神経質になり、先延ばしを引き起こす変化を受け入れるように自分自身を訓練することができますか？ 「スイッチ」はスマートな洞察と方向に満ちていますが、すぐに使用できるヒントがあります。間違っていることを修正する方法を自問する代わりに、正しいことをどのように拡張できるかを自問してください。
それがあなたのためにどのように働くことができるか：ヒースは私達のデフォルト設定が否定的なものを見ることであることを説明します。 実際、心理学者はかつて英語で使用されている558の一般的な感情語を分析し、そのうちの38％だけが肯定的であることがわかりました。 善に対する悪いゴシップを思い出しがちであるように、正しい結果よりも間違った結果に多くを抱いています。
そのため、次回401（k）を十分に節約できないと自問するときは、代わりに、非常に意図的な買い物リストに固執することで食料品代から25ドルを削減したことを思い出してください。 。
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