書籍、ビデオ、会議、バンパーステッカーなど、あらゆる場所でマインドフルネスについて聞いています。 友人、同僚、さりげない知人、完全な見知らぬ人は皆、この実践が生産性、創造性、健康、キャリアを大きく改善した方法をあなたと共有しています。
それはかなり良いように聞こえますが、かなりの時間のコミットメントがかかるようにもなります。 良いニュースは、あなたが間違っているということです。 次の30分でマインドフルネスのメリットを体験できるようになるための正確な手順を説明しました。
分1〜5：ビデオ
まず、「このマインドフルネスと瞑想の全体とは何ですか？」という質問に答えてください。アンダーソンクーパーが初めてマインドフルネスを体験した 60分の エピソードの短いクリップ：
5分から10分：それが何であるかを学ぶ
次に、ビデオからのJon-Kabat Zinのマインドフルネスの定義について少し考えてみましょう。 彼はそれを次のように説明しています。「現在の瞬間に目的に注意を向けることによって生じる、そして判断力なしに」。それをキーワードに分解してみましょう。意図的に（意図的に焦点を合わせて）、非判断的に（出来事が良いか悪いかを判断しようとしない）、現在の瞬間（今すぐ！）。
マインドフルネスを存在方法として考えることは本当に役立ちます。 可能な限り、あなたの心の状態としてそれを採用することには多くの利点があります。 これらには、ストレスの軽減、集中、心の明瞭さ、静けさ、積極性、深い知恵とのつながりが含まれます。だから、誰もがこのことについて絶賛しています。
今、瞑想は、通常、マインドフルネスと手をつないで行く言葉です。 そしてそれは、それを達成するためのテクニック、必要な精神的筋肉を構築する運動レジメンだからです。 そして、瞑想について心に留めておくべき最も重要なことはここにあります：あなたはそれを間違ってすることはできません！ 人生で他にどんなことを言えますか？
さて、十分な定義-瞑想を始める時間です！
10分から20分：デッキをクリアして、現時点で「到着」する
- 20分間タイマーを設定します。
- 静かに座って邪魔されない場所に行きましょう。
- 快適でありながらしっかりした椅子を見つけます（効果的な瞑想には姿勢が不可欠です）。 理想的には、椅子の座席の前方3分の1に座って、足を90度の角度（膝の下の足）に曲げます。
- 真っ直ぐ座って、腰を下に向けて、45度の角度で頭を下に向けて、目を部分的に開いてください。 あなたの目標は、リラックスしながらも警戒することです。
- これで、瞑想を開始する準備が整いました。 1回の長い呼吸から始めて、この呼吸で「私は現在の瞬間に到着している」と言います。
- 息を吐きながらこの息を吸う。 この現在の瞬間にどんな感じか気づいてください。
- この深呼吸運動をさらに2回繰り返します。 急がないでください、あなたは急いでいるわけではありません、そして、あなたはこれをすべて正しくしていることを忘れないでください-瞑想する間違った方法はありません！
20分から30分：瞑想
息をゆっくりと正常に戻します。 深く呼吸するか、より浅い呼吸するか、またはその中間のどこで呼吸するかは関係ありません。自分の自然なリズムを見つけてください。
あなたが今、普通に呼吸していることに気付くと、それがあなたにとって何であれ、実際の吸入と呼気にもっと熱心に集中し始めます。 好奇心を刺激して、あらゆるニュアンスに気をつけてください。息を吸ってから息を吸うまでの間、一時停止しますか？ 呼吸するときの鼻の感覚は何ですか？ 呼吸のリズムはどうですか？
注意を払ってください。 ある時点で、今何が起こっているのか気づかないことに気付くでしょう。 あなたの心は過去の記憶に迷い込み、将来の計画を立て、あるいはあなたのお気に入りのショーで何が起こるか考えているかもしれません。
警告の言葉：気まぐれな心で安らぎます。 この瞑想のコツをつかもうとしているところです！ 一時停止し、呼吸をし、微笑んで（非常に重要）、そっと呼吸に集中します。
おめでとうございます！ あなたは瞑想しています！ あなたはそれをやっています！
さあ、どうぞ、これらすべてについて真剣になりすぎないでください。 探索しているので、リラックスして実験し、好奇心を持ち、物事を軽くしてください。 とりわけ、自分自身を自己批判に流さないでください。 今 、あなたは まさに 正しい場所にいて、 まさに 正しいことをしています。
次の10日間に10分間のマインドフルネス瞑想を行うことにコミットした場合、私の経験から、気分、ストレスレベル、および全般的な幸福の前向きな変化に気づき始めることがわかります。 継続することを決めた場合、 いつでも マインドフルネスを達成できることを実感してください。ただ今、何が起こっているのかに気づくために、時間をかけ てください 。
