枕の上に頭を振り返り、サンドマン氏と彼が約束した睡眠を静かに呪いました。 夜明けの午前2時45分に浮かぶ赤い数字を一目見ながら、明日のToDoであなたの心が競います。 一晩の眠りがもたらす美しさ（および健康）の豊かさを十分に認識しているので、今夜は違うものになることを望みました。 あなたは早めにブラシをかけ、フロスを塗り、ベッドに跳ね返り、最も甘い夢を予想しました。それで、なぜ羊を数えているのですか？
不眠症（単にラテン語で「睡眠なし」を意味します）は、予想ストレス、時差ぼけ、またはエスプレッソの遅すぎるダブルショットなどのおかげで、ある時点ですべての人に起こります。
しかし、一部の人々にとっては、「眠らない」が1晩か2週間を過ぎて進行し、夢を奪う悪魔との戦いは夜間の活動になります。 それがあなたなら、心配しないでください。 あなたは永遠に落ち着きのない夜に運命づけられていません。 これらの驚くほどローテクなライフスタイルの変化を試して、より良い夜の休息を取りましょう。また、いつ医者に電話するかを学びましょう。
ステージを設定する
日々のストレスの海では、寝室は一日の終わりの聖域である必要があります。紙幣が積み上げられたナイトスタンド、今朝のワードローブの廃棄物が散らばったベッドは失敗し、枕の上に置かれた鳴り響くスマートフォンはほとんど安らかな空間。
カリフォルニア州オレンジ郡のダイアンスタイン医学博士は、就寝30分前にプラグが必要なものの電源を切ることを提案します。つまり、照明、テレビ、ノートパソコン、電話、その他の電子機器を意味します（ただし、Kindleは、あなたがリラックスした儀式をノックアウトする前に読書を見つけた場合）。
混乱を解消し、サーモスタットを下げて（部屋が過度に加熱されると睡眠が妨げられる可能性があります）、低照度に投資し、寄り添うのに適した柔らかい色のシートをたたきます（そう、1, 000スレッドカウントを購入するのに青信号です）あなたは切望してきました）。
攻撃計画を立てる
あなたの内側の5歳の子供たち-はい、ピンクの水玉模様のパジャマの右のペア、彼女の左（右ではない）の下に詰められたバニー、最後の水を飲まないで夜と呼ぶことを拒否した人同じ紫色のプラスチックカップの。
入浴、バスローブ、良い本の章を読むなど、同じ順序で一連の就寝時間のアクティビティを実行することは、同時に、毎晩、あなたの脳と体を刺激します。風が吹きます。 起床時刻と就寝時刻も毎日同じでなければなりません（週末でも）。
ミッドナイトスナックを元に戻す
あなたはしばしば寝る前に食べないことを聞きます。 しかし、「空腹は睡眠を妨げます」とプライマリー・ケアの看護師の開業医であるトーリー・ヒギンズは言います。 「就寝前に4時間以上食べていない場合は、少量のスナックを食べてください。」スナックは小さく（胃がいっぱいになると睡眠に支障をきたす可能性があります）、カフェイン抜きであることに注意してください、チョコレート）、およびノンアルコール。
他の食事療法には、昼食後にカフェインを中止し、消灯の少なくとも6時間前にピノのお気に入りのグラスを消費することが含まれます。 アルコールは最初は鎮静効果があるかもしれませんが、睡眠の第二の部分を混乱させることで知られています。
ヒギンズは、睡眠障害ラットに与えられたカモミール抽出物が一般的に処方されている睡眠補助剤と同じくらい効果的であるという日本の研究を引用して、カモミールティーを飲むことも試してください（ただし、ブタクサアレルギーがある場合は避けてください）。
汗をかいて
以前にも言ったことがありますが、もう一度言います。運動はすべてを修正します（失恋とあなたのキャブレターを除いて、それでも議論の余地があります）。 最近の研究では、週に少なくとも150分間の中程度から激しい運動をする人（国のガイドライン）は、睡眠の質が65％改善するという結論に達しました。 夢の国へのシームレスな航海を確実にするには、最後のクランチまたはバイセップカールを1日呼び出す前に4〜6時間行ってください。
他のすべてが失敗した場合-トイレブラシを入手する
「私の母親のルールは、「眠りに落ちないなら…そして起きてトイレを掃除する」というものでした。 10人が家に住んでいて、3つのトイレがあるので、彼女は本当に起きたくなかったので、寝ました」とスタイン博士は言います。 「就寝後の場合は、睡眠よりもはるかに少ないことをしてください！」20分経ってもまだドリフトしない場合は、ベッドから出て、想像を絶するほど退屈で刺激の少ないタスクを攻撃してください。 文学理論についてのほこりっぽい大学の教科書で30分を生き生きと過ごした後、睡眠はより歓迎されるように思われるかもしれません。
いつ降伏するか（そして医師に電話する）
「睡眠なし」が診断可能な状態になるのはいつですか？ 1週間にわたって週に少なくとも3回転倒したり眠ったりすることが困難で、昼間の疲労が生じた場合は、白い旗を掲げてその予約をスケジュールします。
はい、ジフェンヒドラミン（ベナドリルの有効成分）やメラトニン（睡眠と覚醒のサイクルに関与する合成的に生成されたホルモン）などの市販薬（OTC）の睡眠薬がありますが、最初に医師に相談することを検討してください。 彼女は潜在的な薬物相互作用を調べることができます。たとえば、経口避妊薬はメラトニンのレベルを上げ、日中の疲労、めまい、頭痛、腹部不快感などの副作用を悪化させる可能性があります。
彼女はまた、あなたの不眠を説明し、薬を処方するかもしれない根本的な医学的問題（うつ病や酸逆流など）を調査します。 ただし、すべての睡眠補助薬（OTCと処方薬）は短期的に使用するように設計されており、4週間以内に最適に使用されることに注意してください。 認知行動療法（睡眠を取り巻く思考や感情を再構築することを目的とする）や、瞑想や筋肉のリラクゼーションなどの体をリラックスさせるための学習テクニックなどの長期的なソリューションも規定されています。
結論：目が覚めると暗闇で（文字通りと比fig的に）横になっていると、おそらく眠れないときには助けにはなりません。 ベッドから出て反撃します。すぐにサンドマン氏とおしゃべりできます。
