調理に最適な油は?キャノーラまたは植物油？

あなたは健康的で、ほとんどが植物ベースの料理をしようとしますが、鍋に追加する油を選択するときが来たら、キャノーラ、野菜、または別の油全体でどれが良いですか?これらのオイルは同じように見え、同じように機能し、しばしば同じ意味で使用されますが、栄養プロファイルは大きく異なります.正しい判断をする方法は次のとおりです。

植物油にはさまざまな範囲の脂肪が含まれており、心臓に良いものとそうでないものがあります.心臓病につながるLDLまたはいわゆる「悪玉」コレステロールを上昇させる飽和脂肪が多いものもあれば、多価不飽和脂肪酸（LDLを実際に低下させる可能性がある）または一価不飽和脂肪酸（食品に含まれる）が多いものもあります。 HDL またはいわゆる「善玉」コレステロールを上昇させることが知られている）。

ヘルシーなオイルは数十種類ありますが、キャノーラ油と植物油の違いを分析し、キッチンに置いておくのに適しているかどうかを判断します.油を選ぶときは、まずそれが何でできているかを知り、それを使って調理する場合は (ドレッシングやソースを作るのではなく)、スモークポイントを確認してください.

菜種油と菜種油の違いは?

これらのオイルは同じように見えるかもしれませんが、同じように使われることがよくありますが、その作り方と栄養プロファイルには違いがあります.

キャノーラ油

ナタネは、さまざまなナタネから派生したもので、元の植物の成分を取り除き、より健康的で健康的なものにするために交配によって作成されました.どちらもからし科またはキャベツ科に属しますが、菜種にはナタネのようなグルコシノレートとエルカ酸がありません.グルコシノレートは健康上の利点をもたらす化合物ですが、食品安全センターによると、エルカ酸は健康に悪影響を与えると考えられています.

キャノーラという名前は、「Canada」と「ola」（油を意味する）を組み合わせたものです。現在、ほとんどの菜種は、品質と除草剤への耐性を高めるために遺伝子組み換え (GMO) されています。遺伝子組み換え作物を避けることを目指すなら、キャノーラ油はあなたに合わないかもしれません.

キャノーラ油大さじ1の栄養素の内訳は

カロリー: 124 カロリー

総脂肪: 14 グラム

飽和脂肪：1.03グラム

一価不飽和脂肪酸：8.86グラム

多価不飽和脂肪酸 3.93g

キャノーラ油の多価不飽和脂肪酸含有量には、21% のリノール酸 (オメガ 6 脂肪酸としても知られています) と 11% のα-リノレン酸 (オメガ 3 脂肪酸である ALA とも呼ばれます) も含まれています。 ) Oxford Academic Nutrition Reviewによると.これらの脂肪は両方とも全体的な健康にとって重要であり、体の健康な機能に重要な役割を果たします.

オメガ 6 とオメガ 3 の比率の不均衡は、健康への悪影響につながる可能性があります。キャノーラ油のオメガ 6 含有量はオメガ 3 よりもはるかに多くはありませんが (2:1 の比率)、多くの精製食品にオメガ 6 脂肪酸が含まれているため、現代の食事のほとんどはオメガ 6 脂肪酸を多く含んでいます。 .

オメガ 6 脂肪酸の摂取量が多いと、次のことが起こります:

軽度の炎症
酸化ストレス
内皮機能不全（血管内膜の）
アテローム性動脈硬化症（動脈壁にプラークが蓄積）

一価不飽和脂肪酸の量が多いことにはプラス面があります。アメリカ心臓協会は、悪玉コレステロール値を下げることで、心臓病や脳卒中のリスクを下げることができると述べています.また、一価不飽和脂肪酸が多い油は、抗酸化作用のある脂溶性ビタミンであるビタミンEが多いとも言われています。

植物油

ほとんどの植物油は大豆から作られていますが、トウモロコシ、ヒマワリ、キャノーラから作られることもあります.

植物油大さじ1の栄養成分は

カロリー: 120 カロリー

総脂肪: 13.6 グラム

飽和脂肪：2.08グラム

一価不飽和脂肪酸：3.09グラム

多価不飽和脂肪酸 7.79グラム

大豆由来の植物油は、キャノーラ油と比較してカロリーと総脂肪プロファイルが似ていますが、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の含有量は互いに反対です.キャノーラ油と同様に、植物油にもオメガ 3 脂肪酸よりもオメガ 6 脂肪酸が多く含まれているため、同様の悪影響が生じる可能性があります。

多価不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸とは化学構造が異なりますが (複数の二重結合と 1 つ)、同様の利点があります。アメリカ心臓協会によると、多価不飽和脂肪酸を多く含む油を摂取すると、悪玉コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを下げるのにも役立ちます.

油の調理安定性を考える

すべての植物油にはさまざまな調理安定性があります。つまり、分解したり、栄養素を失ったり、煙を発生させたりすることなく、高温で調理できるものもあります.一緒に調理する脂肪の有益な化合物が必要なため、これは重要ですが、調理の煙を避けることもできます. 2020 年の記事では、食用油の煙に継続的にさらされると、肺がんにつながる可能性があると述べています。

ハーバードヘルスによると、キャノーラ油と植物油（大豆由来）はどちらも丈夫で、高温に耐えることができるため、ソテー、炒め物、またはロースト食品に使用できます.エキストラバージン オリーブオイル、亜麻仁油、ごま油などの他の油は、サラダ ドレッシングに使用したり、調理後に食品にかけたりする方が適しています。そうすることで、その構造が失われず、栄養と風味を維持することができます.

油の健康上の利点の別の尺度があり、それはそれぞれの煙点です.

油の煙点は、調理するのにどれだけ健康的かを決定します

まず、煙のポイントについて: 油が煙を出すと、それは煙を出し始めることを意味するので、油が煙を出し始める温度は、その健康上の利点に関連しています。科学的研究によると、その栄養上の利点を失い、発がん性になる可能性のあるフリーラジカルを放出する可能性があります。

キャノーラ油と植物油の両方が同じような発煙点を共有しています約華氏400度で、キャノーラは428度でわずかに高いので、その意味で、それらは等しく健康的です.比較のポイントとして、エクストラバージンオリーブオイルの煙点は 374 ～ 405° と低く、アボカドオイルの煙点は 520° と最も高く、ベニバナ油の煙点は 510° です。一番ホットな調理法。

煙点が最も高いオイル – 400° F 以上を意味 – アボカド油 520°、アーモンド油 450°、コーン油 450° キャノーラ油 428 °、グレープシードオイル 421°、ピーナッツオイル 450°、ベニバナオイル 510°、ゴマオイル 410°、アマニオイル 450°、ヒマワリオイル 450°。これらの油は、油が過熱すると未精製の油に含まれる栄養素や植物化学物質が破壊されるため、高温での調理に適しています.

オリーブオイルには、加熱すると安定する保護抗酸化物質があります

"オイルを選択する際に考慮すべきことの 1 つは、発煙点は 1 つの要因にすぎないということです。一部の人々は、その発煙点のために料理にエクストラバージンオリーブ オイルを使用することを避けていますが、オリーブ オイルの化合物を安定させることができる保護的な抗酸化物質もあります。より高い温度で。ジャーナル ACTA Scientific Nutritional He alth に掲載された研究によると、エキストラバージンオリーブオイルには天然の抗酸化物質が含まれているため、加熱してもオイルは安定した状態を保つことができます。" オリーブオイルの発煙点は 410°F まで上がり、他の植物油と同様か、それよりも優れています (通常のまたは軽い味のオリーブオイルは、390 - 468°F のさらに高い発煙点範囲を持ちます)。ただし、ほとんどの通常の調理ではこの熱レベルに達せず、これらの温度に達するには油で揚げる必要があることに注意することが重要です (ほとんどの人は毎日の調理の一部としてこれを行いません)。