昨年、パンデミックに照らしてビタミン D に多くの注目が集まっており、ビタミン D が COVID-19 の重症例から人々を保護するのに役立つ可能性があるといういくつかの研究が明らかになりました。しかし、現在進行中のコロナウイルスとの戦いにおける潜在的な保護的役割を超えて、ビタミン D は全体的な免疫の健康にも恩恵をもたらします。
では、この必須栄養素を十分に摂取するにはどうすればよいでしょうか?特にビーガンや主に植物ベースの人は、十分なビタミンDを摂取できるように食事に細心の注意を払う必要があります.「ビタミン D は脂溶性ビタミンの 1 つであり (ビタミン A、E、K とともに)、一握りの食品に自然に含まれているか、他の食品に強化されているか、サプリメントの形で利用できます」と、管理栄養士の Mackenzie Burgess は言います。 Cheerful Choices の栄養士およびレシピ開発者。 「平均的な成人の場合、推奨食事許容量 (RDA) を達成するには、1 日あたり 600 IU または 15 mcg を摂取する必要があります」と彼女は付け加え、太陽の紫外線として日光の下で屋外にいることからビタミン D を摂取することも可能であると指摘します。光線は、体内でビタミン D を活性型に変換するのに役立ちます。
「研究者は、ビタミン D の必要量を満たすために、毎日約 10 ～ 30 分間日光に当たることを提案しています」と彼女は言い、外に出る時間が少なく、日光にさらされることが少ない寒い時期にビタミン D がより懸念されるようになることを警告しています。太陽。日焼けによる肌のリスクを軽減するために、曇った日でも屋外にいるときは常に日焼け止めを着用することをお勧めします.
70 歳以上の場合、1 日あたり 800 IU であり、一部の専門家はビタミン D の必要量がはるかに高いと考えています。内分泌学会は、1 日あたり 1,500-2,000 IU が必要であると述べています.
また注目に値する: 「ビタミン D を製造する人の能力は年齢とともに低下するため、高齢者になるまでに、体は子供時代に作られたビタミン D の 40% しか作れません」とエリザベスは述べています。 Somer, M.A., R.D.、『Food and Mood』の著者であり、パーソナライズされた栄養プログラムである Persona Nutrition の医療諮問委員会のメンバー。 「その結果、食事/サプリメントの摂取は、10 年ごとに季節ごと、一年中、ますます重要になっています。」
ビタミンDを含む植物性食品
きのこはビタミンDを天然に含む唯一の植物性食品であり、植物性ミルク、オレンジジュース、シリアルなどはビタミンDで強化されているかもしれませんが、それでも十分なビタミンを摂取するのは難しいかもしれません.食料源のみからの D.そのため、サプリメントが最善の策である可能性があります。ボトルの USP または NSF ラベルを探します。ビタミン D のサプリメントは 200 IU から 10,000 IU の範囲です」と Burgess 氏は述べています。疑わしい場合は、医師または栄養士に相談して、あなたにとって最適なビタミン D サプリメントを見つけてください。」具体的には
これで、ビタミン D の供給源の 3 つの基本、つまり直射日光、食品、サプリメントをカバーできたので、ビタミン D の健康上の利点について詳しく見ていきましょう.
ビタミンDの効果
1.免疫をサポートできます
「ビタミン D は、免疫系に良い影響を与えることが知られています。風邪やインフルエンザを撃退できる免疫システムの側面を強化することができます」と博士は言います.Nicole Avena, Ph.D.、マウント サイナイ医科大学神経科学助教授、プリンストン大学健康心理学客員教授で、妊娠中に何を食べるべきかという本を執筆しました。最近では、ビタミン D がコロナウイルスの重症度に影響を与える可能性があるため、ニュースの見出しを飾っています。 「ビタミンDが不足している人はCOVID-19に感染する可能性が高く、この集団の死亡率も高いことがわかっています.コロナウイルスに感染している間に高用量のビタミンDで治療された患者は、健康を取り戻すためにそれほど強力な治療を必要としませんでした」とアベナは言います.もちろん、これらの研究はすべて新しいものであるため、これらの調査結果の強さを評価する際には、そのことを念頭に置いておく価値があります.
2.骨の形成と維持に役立ちます
骨の健康のために、十分なビタミンDも摂取する必要があります. 「ビタミンDは、小腸でのカルシウム吸収を助け、体が適切な血清カルシウムレベルを維持するのに役立ちます.このため、骨の成長と再構築に必要であり、骨が薄くなったり脆くなったりするリスクを軽減するのに役立ちます」と Somer は言います。
「子供のビタミン D 欠乏はくる病を引き起こす可能性があり、成人では骨軟化症と骨粗鬆症として見られます」と彼女は付け加えます.
3.うつ病に役立つかもしれません
毎日太陽の下で過ごす時間は医者を遠ざけますか?ビタミンDがうつ病に役立つ可能性があるという証拠が増えています. 「体内のほぼすべての細胞がビタミン D の受容体を持っています。これは、このビタミンが骨だけでなく、より多くの機能に重要であることを意味します」と Somer 氏は説明します。 「たとえば、最近の研究では、ビタミン D がうつ病の予防と治療に重要であることが示唆されています」と彼女は続け、成人のビタミン D 欠乏症とうつ病に関するこのメタ分析を指摘しています。
サマーの言葉を拡張して、トリスタ K. ベスト、MPH、バランス ワンの RD は次のように述べています。」 彼女は、これは、太陽への露出が制限されている冬の間、特に重要な利点であると述べています.
4.そして季節性情動障害で
ビタミン D と気分の間のもう 1 つの重要な関連性: 低レベルのビタミン D は、季節性情動障害 (SAD) を持つ人々で発見されています。これは、典型的には秋と冬の月に関連するうつ病の一種です.
「Medical Hypotheses の 2014 年号で報告されたある研究では、ビタミン D 欠乏症と SAD との関連性が発見されました。このビタミンの欠乏は、このうつ病の発症の一因であるように思われます」と、Carrie Lam 医学博士はコメントしています。これは、うつ病の発症に関与する神経伝達物質であるセロトニンとドーパミンの合成にビタミン D が関与しているためと考えられます。これらの化学物質のレベルが低いと、うつ病に関連しています。日光によって生成されるビタミン D が少なくなると、これらの化学物質のレベルが低下すると、SAD につながる可能性があります。」
5.特定のがんのリスクを軽減する可能性があります
印象的な下にこれをファイルしてください。体内を循環し、乳癌の腫瘍増殖と転移に関与することが知られている遺伝子であるID1の発現」とLam氏はこの研究を引用して説明しています.
ビタミンD欠乏症も前立腺がんの発症に関与している可能性があります. 「Clinical Cancer Research ジャーナルは、2014 年に低レベルのビタミン D と前立腺がんとの関連性を示す研究を発表しました。前立腺がんは、男性で最も頻繁に発生するがんであり、アメリカ人男性の 2 番目に多い死因です」と Lam 氏は述べています。 「この研究は、ヨーロッパ系アメリカ人およびアフリカ系アメリカ人の男性において、低レベルのビタミン D が前立腺がんの積極的な増殖につながることを示しました。この研究では、40 歳から 79 歳までの 667 人の男性が前立腺生検を受けました。ビタミンDのレベルが低いアフリカ系アメリカ人男性は、前立腺がんの検査で陽性になるリスクが特に高かった.」
6.心臓病のリスクを下げるかもしれません
心臓を保護することも、適切なビタミン D を確実に摂取するための重要な理由です。研究によると、冠動脈造影検査を受けた人の 70% 以上が低レベルのビタミン D を持っていたことが示されています。
7.痩せるかもしれません
「ビタミン D は減量の取り組みにも役立つ可能性があります」とベストは言います。 「ある研究では、ビタミン D が食欲を減退させて体重が減少する可能性があることが示されました」と彼女は続け、カルシウム摂取量が非常に少ない女性におけるカルシウムとビタミン D の補給と脂肪量の減少に関するこの研究に言及しています。
栄養士による植物性タンパク質のトップ10ソース
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1. Seitan
タンパク質: 1/3 カップ (1 オンス) で 21 グラムセイタンは他のタンパク質ほど人気がありませんが、そうあるべきです!小麦グルテンから作られており、ひき肉のような食感です。既製の野菜バーガーや肉のないナゲットでよく使用されます。セイタンはきのこや鶏肉のような香ばしい味わいなので、うま味を必要とする料理によく合います。 ボリュームのある食感で、セイタンは実質的にあらゆるビーガンのメインディッシュのスターになることができます.炒め物、サンドイッチ、ブリトー、ハンバーガー、シチューに加えてください。豆腐のように、セイタンはマリネやソースの風味を帯びます.
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2.テンペ
タンパク質: 3 オンスで 16 グラム少し噛みごたえのあるタンパク質が好きなら、リストにテンペを追加してください。発酵大豆から作られたテンペは、わずかにナッツのような風味があり、ブロックに圧縮されています.ほとんどの品種には、大麦やキビなど、ある種の穀物が含まれています。テンペは植物由来のタンパク源であるだけでなく、発酵プロセスによって腸に良いプロバイオティクスを作り出します。ブロックからすぐにテンペを切り取り、サンドイッチのベースとして使用したり、ソースで揚げたりすることができます.または、砕いて加熱し、次のタコスナイトのスターにしましょう.
Unsplashのモニカ・グラブコウスカ
3.レンズ豆
タンパク質: 1/2 カップで 13 グラム レンズ豆には、赤、黄、緑、茶色、黒など、さまざまな種類があります。種類に関係なく、レンズ豆は小さいながらも強力な栄養源です。彼らは、鉄、葉酸、および繊維だけでなく、大量のタンパク質を詰め込んでいます.調理すると、茶色のレンズ豆は食感を保持し、穀物ボウルのベースになるか、ミートボール、ラザニア、タコス、またはボロネーゼのひき肉のボリュームのある代替品になります.赤レンズ豆は少し柔らかく、ボリュームたっぷりのスープ、チリ、シチューによく合います。
ゲッティイメージズ
4.ヘンプシード
タンパク質：大さじ3杯で10グラムヘンプシードは、ヘンプ植物に由来する柔らかくナッツのような種子です。オメガ3、鉄、葉酸、マグネシウム、リン、マンガンが豊富に含まれています。また、水溶性および不溶性繊維の両方の固体源であり、消化管を健康で活発に保つのに役立ちます. ヘンプシードは、タンパク質と健康的な脂肪の二重の苦みを詰めているため、空腹を満たすのに役立ち、あなたがあなたの恥ずかしい胃のうなり声を防ぎます.ゆっくりと昼休みに向かいます。朝のスムージーに加えたり、ヨーグルト、オートミール、さらにはサラダの上に振りかけたりします.
