"私たちは皆、腸の健康と健康なマイクロバイオーム (腸内のバクテリアと環境) を維持することの重要性についてよく耳にしますが、それが何を意味するのか、なぜそれが重要なのか、一体何なのか.あなたの体の中に住む小さなバクテリアを変えたり、餌を与えたりすることについて何ができますか?それは多くのことを意味することが判明し、食べる食品を選択するだけで、減量、免疫力の向上、膨満感との戦い、さらには気分を上げるための努力をサポートするために、腸の健康を変えるためにあらゆることを行うことができる、と研究は述べています."
"腸には、大腸、小腸、結腸の 2 つの主な機能があります。食物をエネルギーに代謝し、栄養素を体内に放出するか、毒素を排出します。したがって、より健康的な自然な植物ベースの食品を食べるほど、腸内細菌 (腸内の何兆もの小さな微生物) に栄養を与えていることは当然のことです。健康的な栄養素を吸収できる体。しかし、砂糖や脂肪分の多い化学物質を含むジャンク フード、赤身の肉、または脂肪の多い乳製品を食べると、いわゆる不健康なバクテリアが増殖し、毒素を排出するために一生懸命働かなければなりません。病気、そして消化不良に伴う集中力やメンタルヘルスの一般的な欠如."
健康な腸を維持するには、健康な体、体重を減らし、エネルギー、集中力、健康な免疫システム、前向きな気分を維持するために、健康なバクテリアにプレバイオティクスを与える必要があります。本質的に、陽性菌の増殖を助ける食物繊維の食品、と博士は説明します.アンソニー・トーマス博士栄養生物学の博士号を取得し、ロサンゼルスの Jarrow Formulas の科学担当ディレクターであり、プロおよびプレバイオティクスの世界の専門家です。
研究によると、腸内の健康な細菌を模倣する微生物であるプロバイオティクスは、高繊維食品であるプレバイオティクスと果物や野菜。サプリメントなしで十分に摂取するのは簡単ではありませんが、食べ方を変えたい場合は試すことができます.研究によると、腸の健康は病気や炎症、体重増加、気分に直接関係していることが示されています。体が本来の役割を果たし、炎症と闘い、栄養素を代謝して体重を減らせるようにするには、腸内微生物叢を変える必要があります。それは、植物性食品をより多く食べることを意味します.
"プラントベースの食事は、腸の健康を決定する重要な要素の 1 つであり、これらの微生物に栄養を与えることは、全体的な健康にとって不可欠であると彼は言います。私たちの体には、人間の細胞の約 3 倍の微生物がいて、そのほとんどは腸内にあります。腸内には約 100 兆の微生物が住んでおり、腸管を下るにつれて微生物叢の量が増加します。これらを総合すると、実質的に別の臓器となります。彼らの集団遺伝物質はマイクロバイオームと呼ばれ、私たち自身の体の約100倍のDNAが含まれているため、さまざまな利点があります.彼らは食物を消化し、私たちの遺伝子機能を変化させ、体への障壁となります.ほとんどの人が考えているように、胃腸管は臓器ではなく、体内への障壁です。そこには、体内に欲しくない微生物がたくさんいます."
Dr.トーマスは、微生物が私たちの胃腸管に存在する免疫細胞と相互作用できるため、腸が免疫システムを促進するのに役立つと説明しています.それらは、微生物と反応し、必要に応じて免疫反応を強化するように人体に信号を送ることができる化合物を生成する受容体を持っています.同じことが気分にも当てはまります。なぜなら、セロトニンやその他の脳内化学物質は腸の健康に直接反応し、炎症、膨満感、体重管理、心臓の健康はすべて、食べたものとマイクロバイオームがどのように反応するかによって引き起こされるからです.
プレバイオティクスは、腸の健康と全身の健康を維持する上でプロバイオティクスと同じくらい重要です
"人々がプレバイオティクスとプロバイオティクスの両方について話す理由は、プレバイオティクスが本質的にマイクロバイオームを養うからです.プロバイオティクスは善玉菌を腸に導入しますが、これらの生物に食物繊維を与えない限り、それらは本来の役割を果たせません、と Thomas 博士は説明します。ほとんどのアメリカ人は、1 日 1 食分未満の野菜、または 1 日に 1 切れの果物を食べており、体が適切に機能するのに役立つビタミン A、B、C、E、および K を摂取していません。果物や野菜、マメ科植物、ナッツから十分な繊維が得られないと、プロバイオティクスを摂取するメリットが失われます."
"すべての繊維がプレバイオティクスというわけではありませんが、すべてのプレバイオティクスは繊維です。これは、健康な腸内細菌が摂取する燃料だからです.私が目にする最大のことは、人々が十分な野菜ベースの食品を食事に取り入れていないことです.そしてもちろん、ビーガンやベジタリアンの方が健康を維持していますが、彼らでさえ適切な食品を摂取していない可能性があります."
腸の健康と全体的な健康上の利点のために食べるのに最適な食品は次のとおりです
1.発酵食品または液体を飲食します。
"発酵は、あなたが食べたり飲んだりする食品が微生物やプロバイオティクスを届けることを可能にし、あなたの腸内層を改善し、食事中の脂肪や糖分が多すぎるために弱くなった内層と戦うのに役立ちます.科学者たちは効果を得るために必要な量について意見を異にしていますが、研究では発酵プロセスが糖の代謝を助け、炎症を軽減することが示されています.コンブチャなどの生きた活性培養物を含む発酵食品は、有益な微生物を提供し、腸の健康をサポートする可能性がありますが、健康上の利点を実証した選択された微生物株のレベルに定義されているプロバイオティクスの本質的な供給源ではありません.トーマス。どちらも、腸の健康などをサポートする微生物の有益なバランスをサポートするための食事ツールと見なされるべきです."
2.プレートの 3/4 を植物性食品で覆い、動物性食品を最小限に抑えます。
"果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物の摂取量を増やすことは、特に私たちが消費する肉の量に関連して、健康な腸内微生物叢と腸全体をサポートするために私たちができる最善のことの1つです.健康、トーマス博士は言います。データによると、ほとんどのアメリカ人はこれらの植物由来の食品を十分に摂取していませんが、肉の消費はしばしば推奨されている以上です.お皿を見ると、腸内細菌叢に栄養を与えて健康をサポートするために、そのお皿の少なくとも 3/4 を植物性食品で覆う必要があると思います。"
3.病気やうつ病を避けるために、多様な植物性食品を選んでください。
生物多様性という言葉を聞いて熱帯雨林の種について考えるとき、ほとんどの熱帯または赤道地域では、果物や野菜の多様性が健全な選択肢を提供するため、順調に進んでいます.対照的に、アメリカの成人のわずか 14% が毎日 2 人前以上の果物と野菜を消費しており、同じ半ダースの野菜を何度も何度も食べる傾向があります.
"多くのアメリカ人は、インスリン抵抗性や 2 型糖尿病などの代謝障害の原因となる慢性炎症に苦しんでいるだけでなく、不健康な微生物叢が原因の一部であるメンタルヘルスの低下やうつ病にも苦しんでいます.果物や野菜の過小評価は、これらの健康問題に関連しています。炎症は、私たちが目にするすべての慢性疾患の重要な要素であるとトーマス博士は言います."
"彼らが痩せた健康な集団の微生物の多様性について話すとき、彼らが食べる食物にはもっと多様性があるように見えます.確かに、食品の多様性を改善すれば、状況を改善できるという科学的証拠があります。彼は、アメリカ人は毎日、より多くのさまざまな果物や野菜を食べるようにし、1 日 5 ～ 9 人前に満たない場合はサプリメントの摂取を検討すべきであると主張しています."
4.繊維質の高い果物、野菜、穀物、ナッツ、種子を 1 日を通して食べましょう。
"ほとんどの人はこれらの推奨事項を守っていません。ブロッコリーをもっと食べるように言って頭を殴ることはできますが、そうはしません、とトーマス博士は言います。データによると、食物繊維とフラボノイド (ほとんどの果物や野菜に含まれる植物化学物質) が豊富な食事は、腸の健康を保護する効果があることが示されています."
目標は、できるだけ多くの繊維を食べ、野菜、自然食品、穀物、ナッツ、種子から 1 日に少なくとも 30 グラムを摂取することです。自然食品でより多くの食物繊維を取り入れるには、これらを毎日の食事、スナック、スムージーのラインナップに追加してください:
腸の健康のために食べる食物繊維とフラボノイドのトップ 20 は:
- バナナ
- ほうれん草、ケール、葉物野菜
- ラズベリー
- アーティチョーク
- グリーンピース
- ブロッコリー
- ひよこ豆
- レンズ豆
- 豆（いんげん、ピント、白）
- 全粒粉
- チアシード
- フラックスシード
- にんにくと玉ねぎ
- りんご
- 紅茶または緑茶
- 紫と赤ぶどう
- ブルーベリー
- いちご
- みかん
- ココアとダークチョコレート
まだはっきりしていない場合は、腸の健康と全体的な健康状態に最悪の食品は、砂糖を加えた精製食品、特別にパッケージ化された食品またはジャンク フード、ソーダ、化学保存料を含む食品です。
"Dr.トーマスは次のように付け加えています: 私たち (アメリカ人) は、野菜、果物、ナッツ、種子、全粒穀物などの植物性食品を食事の一部としてもっと多く食べる必要があります。砂糖と脂肪を加えたもの。プロバイオティクスやプレバイオティクスを含む栄養補助食品は、健康な腸内微生物叢、消化器および全体的な健康をサポートするためのツールと見なされるべきですが、より多く食べることや、長い間認識されてきた植物ベースの食品の多様性に代わるものと見なすべきではありません。腸の健康促進などに。"
